Alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y en grasas
Los alimentos ricos en carbohidratos a menudo obtienen una mala reputación por causar aumento de peso o estar relacionados con diferentes tipos de problemas de salud. Pero existen alimentos saludables altos en carbohidratos, generalmente como alimentos bajos en proteínas y bajos en grasa que provienen de fuentes de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como granos enteros y vegetales ricos en almidón y fibrosos. Comer alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y en grasa puede ayudar a mejorar su salud metabólica y la función de su sistema digestivo..
Los alimentos más saludables, ricos en carbohidratos, bajos en grasa y en proteínas, a menudo son los carbohidratos complejos. (Imagen: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)Lee mas: 10 razones para no eliminar los carbohidratos completamente de su dieta
Dietas bajas en grasa, altas en carbohidratos y bajas en proteínas
Tradicionalmente, una dieta balanceada debe contener entre 50 y 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa. Los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos han demostrado que la mayoría de los estadounidenses consumen dietas cercanas a esto, con un promedio de 48.1 por ciento de carbohidratos, 11.3 por ciento de proteínas y 40.6 por ciento de grasa. En contraste, las dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas pueden variar desde 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasa a 85 por ciento de carbohidratos, 9 por ciento de proteínas y 6 por ciento de grasas..
Las dietas ricas en carbohidratos que también son bajas en proteínas y grasas son populares entre ciertas poblaciones con una vida útil prolongada. La proporción de proteína a carbohidrato asociada con una vida útil más larga es típicamente de 1 a 10, respectivamente. Las personas en la isla de Okinawa en Japón que tienen dietas de proporciones similares tienen una vida más larga y menos enfermedades relacionadas con la edad que el promedio. Estas dietas se enfocan específicamente en alimentos altos en carbohidratos, bajos en proteínas y en grasas.
Las dietas altas en carbohidratos de este tipo no se han estudiado tanto como otras dietas. Esto puede deberse a la amplia gama de aspectos positivos asociados con las dietas bajas en carbohidratos y con alto contenido de grasa y los aspectos negativos asociados con los alimentos con alto contenido de carbohidratos..
Sin embargo, las dietas altas en carbohidratos han demostrado ser clínicamente relevantes, ayudando a revertir la enfermedad hepática y mejorando la salud de los diabéticos. Al igual que la dieta de Okinawa, las dietas como estas típicamente promueven el consumo de carbohidratos complejos sin grasa, específicamente creando una dieta alta en grasa, baja en proteínas y baja en grasa, llena de carbohidratos complejos no refinados que son más positivos para su metabolismo y sistema digestivo.
Comer alimentos ricos en carbohidratos
La mayoría de las personas que consumen una dieta occidental ingieren 2,000 calorías al día. Esto significa que la persona promedio consume la mitad de sus calorías en carbohidratos, lo que equivale a unos 250 gramos de carbohidratos por día..
En contraste, la dieta de Okinawa tiene un 85 por ciento de carbohidratos, lo que equivale a 425 gramos de carbohidratos si estás comiendo la misma cantidad de calorías. Independientemente del tipo de dieta en la que esté, elegir qué alimentos ricos en carbohidratos son más saludables puede ser confuso ya que hay muchos tipos diferentes.
Los carbohidratos pueden ser de dos tipos: simples o complejos. De acuerdo con las Directrices Dietéticas del USDA, los carbohidratos simples son carbohidratos como el azúcar (que ocurren naturalmente como las frutas, o agregados), mientras que los carbohidratos complejos son carbohidratos como la fibra que se encuentra en los granos enteros o el almidón en las verduras. En general, consumir carbohidratos más complejos y menos carbohidratos simples es mejor para usted.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen una amplia variedad de alimentos, tales como:
- Dulces, postres y otros alimentos ricos en edulcorantes.
- Cereales
- Fideos y pasta
- Galletas, pan y otros productos horneados.
- Chips, palomitas y otros tipos de aperitivos.
- Frutas como el plátano y el mango.
- Verduras como la batata y la berenjena
- Frijoles, guisantes, lentejas y otras legumbres.
Puede utilizar recursos como la Base de datos de composición de alimentos del USDA para identificar alimentos con alto contenido de carbohidratos que sean bajos en grasa y proteínas. En general, los carbohidratos que provienen de alimentos sin refinar y sin procesar siempre serán más saludables para usted.
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Negativos de alimentos altos en carbohidratos
Los carbohidratos tienen una mala reputación porque tienden a ser procesados, refinados y disponibles en una variedad de productos con alto contenido de grasa. Esta tendencia ha significado que las dietas altas en carbohidratos a menudo se han relacionado con una mayor probabilidad de problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Sin embargo, el vínculo entre las dietas ricas en carbohidratos y las enfermedades suele estar relacionado con el consumo de productos de granos refinados, productos azucarados, alimentos procesados y alimentos fritos..
Una dieta rica en alimentos refinados altos en carbohidratos se consideraría una dieta poco saludable. Si busca alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y en grasas, debe comer frutas, verduras, granos y legumbres; básicamente, carbohidratos complejos de todas las formas y tamaños. El consumo de una dieta equilibrada, incluso si se basa principalmente en carbohidratos, es importante para la salud de su sistema digestivo, ya que cada alimento que usted come tiene el potencial de cambiar su microbioma y su salud en general..
De acuerdo con un estudio de 2014 en Nature, los microbios que viven en su intestino están influenciados por los alimentos que consume todos los días. Las dietas desequilibradas pueden hacer que ciertos tipos de microbios no saludables se establezcan en su sistema gastrointestinal, mientras que las dietas saludables son más propensas a estimular el crecimiento de microbios saludables.
Debido a que su intestino y su cerebro están directamente vinculados entre sí, esto puede afectar cualquier función de su sistema digestivo a su salud mental. Afortunadamente, incluso si comes muchos alimentos ricos en carbohidratos, siempre que tu dieta esté equilibrada con carbohidratos complejos, tu microbioma debería mantenerse saludable.
Opciones de carbohidratos complejos saludables
Comer alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y bajos en grasa significa que debe incluir una variedad de carbohidratos saludables en su dieta diaria. Idealmente, deberías comer una variedad de carbohidratos complejos, al mismo tiempo que minimizas la ingesta de proteínas y grasas animales. Afortunadamente, esto significa que tiene disponible una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, ya que estos alimentos suelen ser bajos en grasa y la mayoría son bajos en proteínas. Esto significa que los carbohidratos complejos pueden provenir de frutas como:
- Ciruelas
- Plátanos
- Fresas
- Los tomates
- Naranjas
- pomelos
- Las manzanas
- Ciruelas
Los carbohidratos complejos también pueden provenir de vegetales como:
- Alcachofas
- Pepinos
- Rábanos
- Berenjena
- Brócoli
- Apio
- Maíz
- Berro
- Espárragos
- Lechuga
- Repollo
- Mandioca
- Okra
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Cebollas
- Coliflor
- Batata
- Espinacas
- Nabo
Los carbohidratos complejos también pueden provenir de granos y productos de granos como:
- Cereales todo-salvado y cereales de desayuno ricos en fibra.
- Pita, multigrano, pan de calabaza y otros tipos de pan integral
- Productos a base de avena como avena y tortas de avena
- Productos de harina de maíz como polenta y avena
- Pasta y fideos, especialmente los que se hacen con trigo sarraceno y otros granos integrales
- Arroz integral y arroz salvaje.
También puede obtener carbohidratos complejos de nueces, semillas y legumbres, como garbanzos, lentejas, arvejas y varios tipos de frijoles, incluida la soja. Debe tener en cuenta que estos alimentos tienen más proteínas en comparación con otros productos de origen vegetal. Sin embargo, estas fuentes de proteínas de origen vegetal son una buena manera de enriquecer su dieta con proteínas y carbohidratos simultáneamente. Si no está seguro de cómo planificar una dieta alta en carbohidratos, siempre puede usar la dieta de Okinawa como ejemplo, ya que esta dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y proteínas tiene beneficios de salud bien estudiados..
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Los pros y los contras de la dieta de Okinawa
La dieta de Okinawa es un buen ejemplo de una dieta baja en grasa, alta en carbohidratos y baja en proteínas. Es bien sabido que los habitantes de Okinawa tienen una vida útil más larga que el promedio y una incidencia reducida de varios tipos de enfermedades. En particular, los okinawenses:
- Ganar menos peso
- Vive más de lo normal
- Mostrar menos signos de envejecimiento basados en biomarcadores.
- Tienen menos probabilidades de morir por enfermedades relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas y cáncer
La dieta de Okinawa se basa esencialmente en comer menos calorías que el promedio, mientras que consume principalmente carbohidratos complejos. Los residentes de Okinawa normalmente comen una cantidad sustancial de batatas y otras verduras como sus alimentos primarios. También comen granos como arroz, trigo y cebada, legumbres como la soja y pequeñas cantidades de pescado. Se comen muy poca fruta, carne, huevos y lácteos..
Sin embargo, está claro que consumir una dieta como esta puede resultar en el consumo de una proporción de nutrientes diferente a la recomendada por las Directrices Dietéticas del USDA. La dieta de Okinawa es extremadamente rica en ciertos nutrientes:
- La vitamina B6 se consume al 221 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- El folato (vitamina B9) se consume al 295 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina C se consume al 289 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina E se consume al 190 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
En contraste, la dieta de Okinawa es pobre en otros nutrientes:
- La vitamina B2 se consume al 45 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina B12 se consume al 27 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
- La vitamina D se consume al 2 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Tenga en cuenta que, si está consumiendo una dieta basada en alimentos bajos en grasa, ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, sus elecciones de alimentos no tienen que ser exactamente las mismas que las típicas de la dieta de Okinawa. Solo asegúrese de complementar su dieta alta en carbohidratos con ciertos nutrientes, como la vitamina B12, ya que ciertas vitaminas se encuentran principalmente en productos animales. Tampoco debe reducir su ingesta de proteínas a menos del 5 por ciento. Hacerlo puede causar pérdida de masa muscular y es muy poco para mantener un buen estado de salud en general..
Comer carbohidratos sin grasa
Comer una dieta rica en carbohidratos no es demasiado difícil, dada la variedad de alimentos con alto contenido de carbohidratos disponibles. Sin embargo, puede ser un desafío lograr el equilibrio correcto de alimentos ricos en carbohidratos con bajo contenido de proteínas y bajo contenido de grasa..
Incluso cuando estás usando carbohidratos complejos como los granos integrales para la preparación de alimentos ricos en carbohidratos, descubrir cómo consumirlos de una manera saludable puede ser difícil. Los ingredientes como los lácteos y la carne a menudo se integran en las comidas ricas en carbohidratos, y ciertos métodos de cocción pueden hacer que usted consuma demasiada grasa fácilmente..
La forma más fácil de eliminar la mayoría de las grasas es alterar el método de cocción. Cocinar, cocinar al vapor y cocinar a fuego lento puede ayudar a reducir el contenido de grasa durante el proceso de cocción, a diferencia de freír o saltear. Puede ser fácil cambiar las técnicas de cocción. En lugar de freír las papas, asarlas; En lugar de freír sus albóndigas, al vapor.
El uso de métodos como hervir, cocinar al vapor y hornear también es bueno para la salud, ya que estos métodos previenen el desarrollo de productos finales de glicación avanzada. Estos productos finales dietéticos pueden aumentar la inflamación, la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades crónicas. Afortunadamente, los productos finales de glicación avanzada suelen ser más bajos en alimentos bajos en grasa, lo que significa que los evitará de forma natural al consumir alimentos ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y en grasa.
