Alimentos ricos en carbohidratos y proteínas

Las comidas ricas en carbohidratos y proteínas pueden ser importantes para los trabajadores laborales, culturistas, entusiastas del ejercicio físico y atletas de resistencia. Las comidas ricas en carbohidratos y proteínas proporcionan un equilibrio de nutrientes que mejora los niveles de energía y la resistencia a lo largo del día. Una comida rica en carbohidratos y proteínas es apropiada para ayudar a que el cuerpo se recupere después de un largo día de trabajo o después de una sesión de ejercicio.

Desayunos

La importancia de comenzar su día de la mejor manera con una comida balanceada, alta en carbohidratos y proteínas alimentará su próximo día y estabilizará sus niveles de azúcar en la sangre después de un ayuno nocturno. Las opciones saludables incluyen avena cocida a fuego lento o cortada con acero y claras de huevo; un burrito de desayuno con una tortilla de trigo integral, huevos y queso bajo en grasa; o panqueques integrales cubiertos con arándanos y jarabe bajo en azúcar servido con salchichas magras de pavo. Para el desayuno se pueden experimentar otros granos únicos, como el trigo sarraceno cocido, el bulgur, el mijo inflado o los cereales fríos de muesli. Endulza tus granos de forma natural con un toque de canela, miel, stevia, azúcar morena o melaza. Las opciones de proteínas vegetarianas para el desayuno incluyen yogur bajo en grasa o requesón, tofu, legumbres, nueces y semillas..

Almuerzos

Las opciones de almuerzo con alto contenido de carbohidratos y proteínas incluyen sándwiches integrales con carne magra, atún o mantequilla de nueces; Sopas y guisos a base de vegetales que contienen carne magra de ave o corral; tacos con tortillas de trigo o maíz integral y aves o carnes magras; o un wok salteado con arroz, verduras y tofu o mariscos.

Las cenas

Las comidas con alto contenido de carbohidratos y proteínas incluyen bistec de flanco o de fondo y batatas o ñames; Arroz integral y pechuga de pollo sin piel; Pasta de arroz integral o penne de trigo integral mezclada con pollo a la parrilla; espaguetis hechos con pasta de trigo integral, carne molida magra y salsa marinara; quinua y pescado a la plancha; O arroz salvaje y legumbres como opción vegetariana..

Aperitivos

Los bocadillos altos en carbohidratos y proteínas son importantes para comer entre las comidas para estabilizar los niveles de energía y controlar los antojos. De hecho, el sitio web de la Clínica Mayo recomienda incorporar bocadillos en los programas de pérdida de peso, ya que los bocadillos previenen un mayor apetito para la próxima comida. Las frutas son una excelente fuente de carbohidratos para una merienda. Lo ideal es consumir de 2 a 4 tazas de fruta por día. Proteínas que contienen bocadillos incluyen queso, yogur, nueces y semillas. Los ejemplos de bocadillos con alto contenido de carbohidratos y proteínas incluyen: mantequilla de maní y jalea; mezcla de frutos secos y frutos secos; Galletas integrales y queso bajo en grasa; fruta y yogurt.

Tamaños y gramos de la porción

Una comida alta en carbohidratos contendría de 2 a 4 porciones de una fuente de carbohidratos. Un ejemplo de la porción sería 1 rebanada de pan; 5 galletas integrales; 1/2 taza de pasta cocida, cereal caliente o arroz; 1 pequeña pieza de fruta. Cada porción proporciona de 15 a 30 g de carbohidratos. Una comida alta en proteínas consistiría de 3 a 6 oz. de proteínas magras, como pollo, pescado, pavo, carne de res, bisonte, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Cada onza proporciona aproximadamente 7 g de proteína y una comida rica en proteínas sumaría entre 21 y 42 g de proteína. Las opciones vegetarianas serían más bajas en proteínas y solo podrían producir aproximadamente 21 g de proteína como máximo. Las recomendaciones dietéticas generales incluyen una dieta balanceada que consiste de 45 a 60 por ciento de carbohidratos, 10 a 30 por ciento de proteínas y menos de 30 por ciento de grasa.