Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos
Puede aprovechar las ventajas para la salud de reducir los carbohidratos, como perder peso y equilibrar el azúcar en la sangre, y mantenerse al día con su fibra diaria. Obtener mucha fibra dietética no es opcional si desea una salud óptima. Su cuerpo depende de la fibra para ayudar a reducir el colesterol, para mantener su tracto digestivo en movimiento y para alimentar las bacterias buenas en su intestino. Una dieta baja en carbohidratos no saboteará su ingesta de fibra si coloca algunos alimentos clave en el menú, como bayas, verduras de hoja verde y nueces..
Las hojas verdes y las bayas maximizan la fibra y los nutrientes. (Imagen: sveta_zarzamora / iStock / Getty Images)Tres bayas bajas en carbohidratos
Las dos mejores opciones de frutas, frambuesas y moras, tienen 8 gramos de fibra en una porción de 1 taza. Cuando cuenta los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), ambas opciones terminan con solo 7 gramos de carbohidratos netos. También puede ir con fresas, que tienen 3 gramos de fibra y 10 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 taza. Los carbohidratos netos que obtendrás de estas bayas funcionan bien en una dieta baja en carbohidratos, pero llenarán aproximadamente la mitad del presupuesto diario de carbohidratos si estás en una dieta más restrictiva y baja en carbohidratos..
Las tres bayas son excelentes fuentes de vitamina C antioxidante, que mantienen el sistema inmunológico, los huesos y la piel saludables. También proporcionan un gran impulso de otro antioxidante, el manganeso. Los antioxidantes neutralizan las moléculas reactivas en su cuerpo antes de que tengan la oportunidad de dañar las células sanas.
Verduras verdes de alto contenido de fibra
Las verduras crudas son geniales, pero obtendrás más fibra de las verduras cocidas. Esto se debe a que se encogen durante la cocción, lo que le permite encajar más en una taza medidora. Una taza de hojas de espinaca cruda o berza tiene 1 gramo de fibra. Sin embargo, cocinar estas verduras y su contenido de fibra en una taza aumenta a 8 gramos para col y 4 gramos para espinacas. Cuando disfrute de una taza de verduras crudas, obtendrá solo 1 gramo de carbohidratos netos y solo 3 gramos de carbohidratos netos en una taza de verduras cocidas.
Los corazones de alcachofa cocidos entregan 7 gramos de fibra en 1/2 taza, pero obtendrás unos 3 gramos de fibra en la misma porción de brócoli cocido y coles de Bruselas. Y no importa cuál de los tres elija, esa porción de 1/2 taza tiene solo 3 gramos de carbohidratos netos. Al igual que las bayas, estas verduras son buenas fuentes de vitamina C. También promueven huesos fuertes con abundante vitamina K y, con el folato, apoyan el metabolismo de las proteínas y el ADN..
Nueces y semillas trabajan en pequeñas cantidades
Buenas noticias: puede agregar algo de crujido a su dieta y aumentar su ingesta de fibra al mismo tiempo. Los granos tostados de semillas de sésamo son una excelente opción, con 5 gramos de fibra y solo 4 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 onza. Las semillas de calabaza tostadas también tienen 5 gramos de fibra en 1 onza, pero obtendrás el doble de carbohidratos.
Los frutos secos también están en el menú. Una porción de 1 onza de almendras contiene 4 gramos de fibra, mientras que los pistachos, las avellanas y las nueces tienen 3 gramos. Todos son bajos en carbohidratos, pero las nueces brillan con solo 1 carbohidrato neto. Con 2 carbohidratos netos, las avellanas y las almendras no se quedan atrás, mientras que los pistachos entregan 5 carbohidratos netos por onza.
Su corazón se beneficiará de las grasas reductoras del colesterol en las nueces y las semillas, pero tenga en cuenta que es fácil comer demasiadas. Para asegurarse de no exagerar su presupuesto de carbohidratos, mida sus porciones o simplemente use nueces y semillas como guarnición.
Consejos de preparación para aumentar la fibra
La mayoría de los adultos obtienen solo 17 gramos de fibra dietética diariamente, mientras que la ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Combine alimentos con alto contenido de fibra con otras fuentes de proteínas y grasas para infundir con más fibra su dieta baja en carbohidratos.
Espolvoree semillas de sésamo o semillas de calabaza asadas sobre una ensalada o agréguelas a la espinaca cocida o al brócoli. Mezcle las semillas de sésamo en una pasta y úselas para hacer hummus o un aderezo para ensaladas. La mayoría de las personas asocian las frambuesas y las moras con los postres dulces, pero pueden mezclarse en una vinagreta para su ensalada o usarse como glaseado para pollo. Simplemente combine las bayas con vinagre balsámico, un toque de aceite de oliva, chalotes y condimentos como el jengibre fresco, luego rocíe sobre el pollo. Cree una comida rápida y rica en fibra salteando brócoli, espinacas y semillas de sésamo, o nueces y corazones de alcachofa.
