¿Cómo afecta la ebullición al contenido de vitaminas?
Preservar los nutrientes en su comida es un componente importante para mantener una dieta saludable. Cómo preparas y cocinas los alimentos influye en su contenido nutricional. Las vitaminas solubles en agua, en particular, son inestables en calor. La ebullición, por ejemplo, destruye algunas de las vitaminas solubles en agua en los vegetales y las frutas. Tome medidas para minimizar la cantidad de vitaminas que se pierden al cocinar.
Las verduras en ebullición pueden afectar su contenido de vitaminas solubles en agua. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Ácido ascórbico
El ácido ascórbico, o vitamina C, es una vitamina soluble en agua extremadamente inestable. El contenido de vitamina C de los alimentos puede reducirse mediante la exposición al frío extremo, el calor, la luz, el almacenamiento prolongado y el agua. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas, bayas y en vegetales como el brócoli y las espinacas. Todas las formas de cocinar reducen los niveles de vitamina C en los alimentos. Sin embargo, los alimentos en ebullición destruyen el mayor porcentaje. En un estudio publicado en agosto de 2009 de la revista "Journal of Zhejiang University Science", los investigadores examinaron cinco métodos para cocinar brócoli. Los métodos fueron freír, cocinar en el microondas, cocinar al vapor, hervir, y una combinación de freír y hervir. El estudio concluyó que después de cinco minutos de cocción de brotes de brócoli, utilizando cada método, el hervido destruyó el mayor porcentaje de vitamina C.
Complejo B
Las vitaminas del complejo B, que son solubles en agua, incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5, B12, biotina y ácido fólico. Las vitaminas del complejo B son generalmente inestables y pueden perderse durante el procesamiento, el almacenamiento y la exposición a la luz. El calor también puede hacer que los alimentos pierdan las vitaminas del complejo B. En un estudio publicado en noviembre de 2010 de la revista "The Journal of the Pakistan Medical Association", los investigadores se propusieron determinar los efectos de la ebullición en las vitaminas solubles en agua en la leche. El estudio mostró que después de hervir la leche durante 15 minutos, se destruyeron entre el 24 y el 36 por ciento de las vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico..
Vitaminas de retención
Tome medidas para ayudar a retener un mayor porcentaje de vitaminas solubles en agua en los alimentos antes, durante y después del proceso de ebullición. No remoje los vegetales en agua antes de cocinarlos, y refrigérelos en un recipiente cubierto hasta que esté listo para hervirlos. Hervir las verduras enteras si es posible. Use la menor cantidad de agua posible para hervir los alimentos, y no los hierva por más tiempo del necesario. Sirve los alimentos inmediatamente después de sacarlos del agua. Algunas vitaminas están presentes en el agua que usaste para hervir, así que usa el agua en salsas o sopas, si es posible.
Advertencia
El requerimiento mínimo diario recomendado de vitamina C es de 90 miligramos para adultos y 35 miligramos adicionales si usted es fumador. El consumo adecuado de vitamina C es importante para un sistema inmunológico saludable. Si no consume habitualmente frutas que contienen vitamina C y hierve sus verduras, consulte a su proveedor de atención médica para determinar si la suplementación con vitamina C es adecuada. También debes probar otros métodos para cocinar tus vegetales, como cocinarlos al vapor o freírlos rápidamente en aceite vegetal..
