Cómo el ayuno intermitente puede hacer que se incline
El ayuno intermitente (IF) es una de las dietas más comentadas en este momento. Está ganando popularidad a pesar de muchos supuestos opuestos sobre la nutrición intermitente en ayunas y el valor de la salud. Por ejemplo, muchos expertos todavía promueven la importancia del desayuno y 5 comidas espaciadas a lo largo del día..
El ayuno intermitente (IF) es una de las dietas más comentadas en este momento. (Imagen: vaaseenaa / iStock / GettyImages)Los fanáticos del ayuno intermitente afirman que los beneficios van desde aumentar la inmunidad y aumentar el metabolismo hasta mejorar la sensibilidad a la insulina y la pérdida de grasa. Como entrenador personal, también he asumido el papel de conejillo de indias profesional, y disfruto experimentando con casi cualquier dieta o filosofía alimenticia con la que me encuentre. Como modelo de acondicionamiento físico, es importante lucir lo mejor posible, por lo que encontrar la dieta más placentera y efectiva es fundamental. Además, si voy a asesorar a un cliente sobre una dieta específica, me gustaría tener experiencia práctica para complementar mi conocimiento estudiado.
Dado que los métodos no convencionales de ayuno intermitente van en contra de lo que la mayoría de las personas (incluido yo mismo) han escuchado sobre cómo lograr la pérdida de grasa, cubriré cómo funciona y cómo lo practico para mantenerme en forma..
¿Qué es el ayuno intermitente??
El ayuno intermitente (IF) es un concepto dietético complejo que simplemente significa intervalos alternativos de no comer (ayunar) y tiempos de comer (alimentar). Las ventanas de ayuno y alimentación varían según el tipo de protocolo que siga, y puede variar de 14 horas a 36 horas..
La idea de ayunar puede parecer extraña para algunos, sin embargo, es importante tener en cuenta que todos ya están ayunando. En cualquier momento que no esté comiendo, por ejemplo, entre comidas o mientras duerme, está ayunando. El desayuno recibió su nombre porque estás "rompiendo el ayuno" después de dormir con la primera comida de la mañana. El ayuno intermitente lo lleva un paso más allá al estructurar sus ventanas de ayuno y alimentación para que sean constantes en lugar de no sistemáticas. Algunos protocolos de ayuno intermitente simplemente extienden ese período de ayuno más allá de los horarios de desayuno habituales (por ejemplo, el programa de ayuno 16/8 del estilo Lean Gains), mientras que otros implican el ayuno durante períodos de 24 horas todas las semanas (por ejemplo, Eat-Stop). Comer al estilo.
¿En qué se diferencia el ayuno intermitente de las creencias nutricionales más comunes??
La mayoría de los entrenadores y nutricionistas recomiendan comer comidas pequeñas, densas en proteínas, cada tres a cuatro horas para quemar grasas de manera óptima y un metabolismo rápido. Estoy de acuerdo en que para muchas personas este método conduce al éxito de la pérdida de grasa al aumentar la saciedad, al tiempo que controla los antojos y los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, mi éxito personal con el ayuno intermitente me animó a desafiar mis creencias acerca de dos de las reglas más comunes para perder peso: la importancia de desayunar y la importancia de comer algo cada tres a cuatro horas durante el día..
Un estudio reciente concluye que saltarse el desayuno tiene poco o ningún efecto sobre el aumento de peso. (Imagen: Arx0nt / iStock / GettyImages)Desayuno
Si escuchas a tu médico, a la Internet oa los anuncios de cereales, lo más probable es que hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. La idea es que saltarse el desayuno conduce a un aumento del hambre a lo largo del día, lo que a su vez conduce a la sobrealimentación y al aumento de peso eventual. Dado que la mayoría de las personas que practican el ayuno intermitente extienden su ayuno retrasando su primera comida (también conocido como saltarse el desayuno), se puede imaginar que este es el primer punto de conflicto para los opositores al ayuno intermitente. Sin embargo, la mayoría de los estudios que rodean la correlación entre el aumento de peso y saltarse el desayuno pueden haber sido mal interpretados. De hecho, un informe reciente concluye que saltarse el desayuno tiene poco o ningún efecto sobre el aumento de peso y que la mayoría de los estudios realizados sobre el tema no muestran una relación causal directa.
El desayuno, en mi opinión, no es la comida más importante del día. Tu primera comida es la comida más importante del día. Los partidarios del desayuno atribuyen los beneficios de la comida al aumento de la sensibilidad a la insulina en la mañana, lo que hace que su comida sea más probable que se use como energía que cuando se almacena como grasa. En realidad, el aumento de la sensibilidad a la insulina es el resultado de las aproximadamente 8 horas de ayuno que experimentó durante el sueño. El ayuno intermitente simplemente extiende el período de ayuno desde el sueño, junto con todos los beneficios que lo acompañan, hasta que la primera comida rompe el ayuno.
Tiempo de comida
Otra recomendación común que desafía el ayuno intermitente es comer de cinco a seis comidas pequeñas cada pocas horas para perder peso "aumentando su metabolismo" o "alimentando el fuego metabólico" (mi favorito). Sin llegar a ser demasiado científico, estas afirmaciones no son ciertas. La afirmación de un aumento del metabolismo de las comidas más frecuentes se originó a partir del efecto térmico de los alimentos (TEF), que es la cantidad de energía utilizada para consumir y procesar los alimentos que comemos. Los estudios demuestran que no hay un aumento en la pérdida de grasa con un aumento en la frecuencia de las comidas, ya que la TEF se basa en la cantidad total de alimentos consumidos, independientemente de la frecuencia con la que coma. Aunque comer comidas pequeñas y frecuentes puede no "avivar el fuego metabólico", sigue siendo una estrategia viable para perder peso porque ayuda a aumentar la saciedad y evitar los picos de azúcar en la sangre, lo que mantiene a las personas a dieta..
Experimentación y consejos de ayuno intermitentes
Mi experimentación con el ayuno intermitente se desarrolló a partir de un horario impredecible y curiosidad en un estilo de vida que iba en contra de todo lo que había aprendido sobre comer para perder grasa, como se mencionó anteriormente. Como modelo de fitness, mi horario está cambiando constantemente. La flexibilidad, la facilidad de adherencia y el disfrute son factores importantes que determinan mi éxito en un plan de alimentación. Después de años de seguir los consejos y las estrategias comúnmente recomendadas, tales como: comer cinco comidas pequeñas al día, seguir un horario estricto de comidas y establecer metas de macronutrientes, sentí curiosidad por si existía una estrategia más adecuada para mi estilo de vida.
Entra en ayuno intermitente. El protocolo que practico es un ayuno diario de 16 horas y una alimentación de 8 horas, y mi día generalmente se ve así:
Despertar a las 7 a.m.: agua con limón o té verde
Tren a las 9 a.m.: BCAAs opcionales, más té y agua.
Primera comida a las 11 am: gran desayuno con proteínas y carbohidratos complejos.
Durante el tiempo de alimentación: Como cuando tengo hambre Mis comidas consisten en proteínas, verduras, frutas y pocos carbohidratos complejos.
Ultima comida a las 7 p.m..
Duerme a las 10 p.m..
Parte del ayuno intermitente es reconocer y escuchar las señales de hambre de su cuerpo. (Imagen: LauriPatterson / E + / GettyImages)Cuando comencé a comer de esta manera, no sabía que este era un protocolo de ayuno intermitente real, simplemente era conveniente para mí. Por lo general, tengo clientes o audiciones por las mañanas y el ingreso en 1 o 2 comidas a las 11 a.m. (lo que solía hacer) no era práctico y me hacía sentir lleno e hinchado en el gimnasio y en las audiciones. Si tenía que hacer una sesión de fotos, eso hacía que comer temprano fuera incluso menos deseable. Después de algunas investigaciones, refiné mis estrategias según el estilo de ayuno 16/8 y me volví más sistemático al respecto..
Muy pronto me di cuenta de que mantenerse delgado era más fácil que nunca. Comencé a reconocer y escuchar las señales de hambre de mi cuerpo, lo que me llevó a una relación más saludable con la comida. No paso mucho tiempo pensando en mi próxima comida o mirando el reloj para asegurarme de comer a tiempo, escucho a mi cuerpo y como verdaderos alimentos enteros cuando tengo hambre y me detengo cuando estoy satisfecho. Mis opciones de alimentos pueden ser menos estrictas, ya que la ventana de alimentación más corta significa que estoy comiendo menos calorías en general, lo que hace que mantener el equilibrio de calorías ideal para la pérdida de grasa sea más fácil. Ahora disfruto entrenando en un estado de ayuno y me beneficio del aumento de la sensibilidad a la insulina cuando tengo mi primera comida después del entrenamiento.
Lo más importante que aprendí es que el ayuno intermitente no es una dieta; es una forma de comer que me ha permitido alcanzar mis objetivos de manera conveniente y eficaz para mantener mi físico. Puede que no sea para todos, ni es el plan perfecto, por lo que le invito a experimentar primero para ver qué funciona.
Recuerda, la mejor manera de comer es la que funcione para ti. La consistencia y el equilibrio son más cruciales para el éxito de lo que cualquier plan específico puede proporcionar. Sea su propio conejillo de indias y encuentre el estilo de vida nutricional que lo hace feliz y saludable.
