¿Cuántas calorías hay en un sándwich de atún y mayo?

Un sándwich de atún hace un almuerzo o cena rico en nutrientes. El atún aporta proteínas, vitamina B-12 y ácidos grasos omega-3 saludables. Cumple con una de las dos porciones de pescado por semana recomendadas por la American Heart Association para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El pan integral proporciona fibra, vitaminas B y minerales. Puede obtener todos estos nutrientes por tan solo 302 calorías, o significativamente más, según los tipos de ingredientes que elija..

Sandwich de atún (Imagen: StephanieFrey / iStock / Getty Images)

Hablar de atun

Una porción de 3 onzas de atún contiene entre 99 y 168 calorías, dependiendo de la variedad que compre. El atún ligero enlatado en agua tiene 99 calorías, en comparación con 109 calorías del atún blanco enlatado en agua. Cuando el atún está enlatado en aceite, puede esperar agregar de 49 a 69 calorías al total. Si prepara su sándwich con atún fresco y cocido, obtendrá una cantidad diferente de calorías según el tipo de atún. Una porción de 3 onzas de atún aleta amarilla tiene 118 calorías, mientras que el aleta azul tiene 156 calorías.

Cuidado con la mayonesa

Cuando se trata de mayonesa, el control de las porciones es importante si desea mantener las calorías lo más bajas posible. Si elige 2 cucharadas de mayonesa ligera, consumirá 71 calorías. La misma porción de mayonesa regular tiene casi tres veces esa cantidad, o 188 calorías. Aunque no afecta a las calorías, otro nutriente a tener en cuenta en la mayonesa es el sodio. La mayonesa regular en realidad tiene menos sodio, 175 miligramos en 2 cucharadas, en comparación con 248 miligramos de mayonesa ligera. En la cantidad más baja, la mayonesa contribuye con el 12 por ciento de la ingesta recomendada de sodio de todo el día.

Variedades De Pan

Las calorías en el pan varían más de lo que podría esperar de un tipo a otro, así que verifique la etiqueta de información nutricional de la marca que compra. Algunas diferencias de calorías son obvias, como el pan de queso tiene muchas más calorías que otros tipos, pero también encontrará una variedad de tipos más sanos de panes integrales. Dos rebanadas de pan blanco preparado comercialmente contienen 132 calorías, mientras que dos rebanadas de pan integral tienen 161 calorías, según la Base de Datos de Nutrientes del USDA. Una gran pita de trigo integral proporciona 170 calorías..

Poniendolo todo junto

Si ensambla un sándwich utilizando los ingredientes con menos calorías (atún enlatado en agua, mayonesa y pan blanco) consumirá 302 calorías. El uso de ingredientes con la mayor cantidad de calorías, que incluye atún en aceite, mayonesa regular y pita de trigo integral, produce un sándwich que contiene 526 calorías. No tienes que preocuparte por las calorías agregadas de los vegetales. Ya sea que agregue tomates, lechuga, zanahorias ralladas, rodajas de pepinos o cebollas, obtendrá nutrientes, como las vitaminas A y C, por muy pocas calorías. Sin embargo, tenga cuidado con el queso. Solo una rebanada, o 1 onza, agrega otras 79 a 114 calorías.