¿Cuánta grasa por día se necesita para perder peso?
Si bien puede pensar que la mejor manera de perder peso es limitar la grasa tanto como sea posible, este no es necesariamente el caso. Necesita un poco de grasa en su dieta para mantenerse saludable, y puede hacer que su comida sea más satisfactoria y que su dieta sea más fácil de mantener. El tipo de grasa que consume también es importante: algunos tipos de grasa pueden tener beneficios para bajar de peso.
Un filete de salmón fresco en una tabla de cortar. (Imagen: karandaev / iStock / Getty Images)Consumo de grasa recomendado
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Obtener entre 20 y 35 por ciento de las calorías de las grasas, que se considera una dieta baja en grasas, es necesario para obtener beneficios óptimos para la salud. Menos del 10 por ciento de la grasa consumida debe provenir de la grasa saturada, que es el tipo principal en muchos productos animales, y menos del 1 por ciento, e idealmente ninguna, debe provenir de las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados elaborados. con aceites hidrogenados.
Las grasas omega-3 y omega-6 son grasas esenciales que debe obtener de su dieta porque el cuerpo no puede producirlas. Juntos forman las grasas poliinsaturadas. Entre el 5 y el 10 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas omega-6, que se encuentran en los aceites vegetales y las nueces, y aproximadamente el 1 por ciento de las calorías deberían provenir de las grasas omega-3, que se encuentran en el pescado y la linaza. El resto de su grasa debe provenir de grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, las nueces y los aguacates..
Cuántos gramos de grasa por día
La cantidad de gramos de grasa que puede comer depende de la cantidad total de calorías asignadas para su plan de dieta cada día. La grasa tiene 9 calorías por gramo. Entonces, alguien que come 2,000 calorías por día está consumiendo de 20 a 35 por ciento de esas calorías de la grasa, que es entre 44 y 78 gramos de grasa por día. Idealmente, esa cantidad de grasa debe consistir en no más de 22 gramos de grasa saturada, entre 11 y 22 gramos de grasas poliinsaturadas omega-6 y de 1 a 3 gramos de grasas poliinsaturadas omega-3. La grasa restante debe provenir de grasas monoinsaturadas..
Importancia de la grasa para perder peso
La grasa juega un papel en ayudar a las personas a sentirse llenas y satisfechas después de comer. Incluyendo al menos una pequeña cantidad de grasa en sus comidas y refrigerios puede ayudar a desencadenar la liberación de ciertas hormonas que ayudan a aumentar la saciedad y el vaciamiento lento del estómago, ayudándole a comer menos en las comidas posteriores, según un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2007.
Bajo en grasa y bajo en carbohidratos para bajar de peso
Cuando se trata de perder peso, la mejor dieta es la que puede seguir. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine comparó dietas con cantidades variables de grasas, proteínas y carbohidratos y encontró que las dietas que reducen las calorías producen pérdida de peso independientemente de su composición exacta de macronutrientes. Las dietas utilizadas en el estudio tenían entre 20 y 40 por ciento de calorías provenientes de la grasa. Un artículo de revisión publicado en las Clínicas de Psiquiatría de América del Norte en diciembre de 2012 encontró que las personas que seguían su dieta preferida, ya fuera baja en carbohidratos o baja en grasa, perdían más peso que las que tenían asignadas a la dieta que no preferían..
Tipo de grasa
Algunas grasas son definitivamente mejores que otras para aquellos que buscan beneficios para bajar de peso. Por ejemplo, un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2009 informó que, si bien las grasas no saturadas ayudaban a aumentar la saciedad, lo mismo no sucedía con las grasas saturadas. Aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta baja en grasas pueden perder peso y mantenerse con una dieta moderada en grasas, con un contenido de grasa de entre el 35 y el 45 por ciento, siempre que la grasa esté compuesta principalmente por grasas monoinsaturadas, como Según la dieta mediterránea, según el artículo de las Clínicas Psiquiátricas de Norteamérica..
Una posible consideración al evitar las grasas saturadas para perder peso es el tipo de grasa saturada. Los triglicéridos de cadena media, como el aceite de coco, en realidad pueden ayudar a las personas a perder más peso que las grasas monoinsaturadas, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2010. Esto no significa que pueda comer cantidades ilimitadas, solo que es mejor obtener sus grasas saturadas en forma de triglicéridos de cadena media.
Consideraciones de densidad de energía
Los alimentos con alto contenido de grasa tienden a ser altos en densidad de energía o calorías por gramo, lo que significa que no puede comer tanto de ellos. Comerciar algunos alimentos con alto contenido de grasa por aquellos con menos grasa puede disminuir la densidad de energía de una comida, lo que le permite comer un mayor volumen de alimentos y llenarse un poco más sin consumir las calorías diarias. Coma alimentos de baja densidad de energía, como una sopa a base de caldo o una ensalada, al comienzo de su comida para ayudarlo a comer menos alimentos de mayor densidad de energía más adelante en la comida mientras se siente satisfecho. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2005 encontró que las personas que seguían una dieta concentrada en comer más alimentos con baja densidad de energía tuvieron más éxito en perder peso que aquellos que intentaron comer porciones más pequeñas y reducir su consumo de grasas..
Elegir alimentos saludables
Es mejor limitar la grasa eligiendo alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, en lugar de comer muchos alimentos procesados que estén etiquetados como sin grasa o con bajo contenido de grasa. Para hacer que estos alimentos sean más bajos en grasa, los fabricantes a menudo agregan azúcar adicional para mantener el sabor de los alimentos. Esto significa que los alimentos sin grasa y bajos en grasa pueden tener una cantidad de calorías similar a la de las versiones regulares de estos alimentos..
Elegir los alimentos correctos le ayudará a obtener la cantidad recomendada de cada tipo de grasa. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje cocido proporciona todas las grasas omega-3 que necesita para el día: 2 gramos. También contiene 2 gramos de grasa monoinsaturada y 1 gramo de grasa saturada. Por otro lado, si elige una hamburguesa doble con queso, utilizará hasta 35 gramos de su asignación diaria de grasas, incluidos casi 13 gramos de grasas saturadas y 13 gramos de grasas monoinsaturadas. Dependiendo de la cantidad de gramos de grasa que necesite por día en su plan de pérdida de peso, podría ser la mayor parte de su consumo de grasa..
