Cómo la proteína puede ayudarlo a perder más peso

La proteína se ha convertido en uno de los principales nutrientes entre los entusiastas de la salud. Los planes como Whole30 y la dieta Paleo cuentan con una alta ingesta de proteínas que promete resultados de adelgazamiento y más energía. Pero, ¿es este nutriente realmente todo lo que está roto? Con más de 15 años de experiencia como dietista especializada en pérdida de peso y control de peso, he estado cantando alabanzas de proteínas durante la última década. Este es el por qué:

La proteína es crucial para la pérdida de peso, especialmente si estás haciendo ejercicio. (Imagen: NataliaDeriabina / iStock / Getty Images)

¿Qué es exactamente la proteína?

Aquí hay una rápida lección de ciencia para ti. (Será breve, lo prometo). La proteína es un macronutriente compuesto de aminoácidos esenciales y no esenciales, que se requieren para sintetizar los músculos en el cuerpo. Nuestros cuerpos necesitan proteínas como parte de una dieta equilibrada para la salud y el control del peso..

Pero la proteína puede ser más o menos importante en diferentes etapas de nuestro desarrollo. Las personas más jóvenes necesitan proteínas para crecer y desarrollar músculo, y esto ayuda a mantener la masa muscular para aquellos que están llegando a la vejez..

¿Por qué la proteína es esencial para bajar de peso?

Si está buscando una solución rápida para una cintura en crecimiento, la proteína no lo es. Pero no hay una poción mágica para perder peso, se necesita trabajo y disciplina. Sin embargo, el aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar a perder peso de varias maneras..

Una dieta específicamente orientada hacia la pérdida de peso generalmente implica una restricción calórica. Y cuando hay un déficit calórico, se produce pérdida muscular. Eso puede resultar en que la proteína se use para energía. Debido a una menor ingesta de calorías, el porcentaje de pérdida muscular puede ser significativo.

Cuando se trata de sus macros, todo se trata de equilibrio. (Imagen: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

¿Cuánta proteína necesitas??

Una mayor cantidad de proteínas (al menos 72 gramos por día para la mayoría de las personas) puede ayudar a mantener la masa muscular durante los períodos de restricción calórica. Para obtener los mejores resultados, las fuentes de proteínas deben provenir de ingredientes de alta calidad como la soya, las carnes magras y los productos lácteos bajos en grasa..

La proteína no es el mejor combustible cuando estás en reposo o durante un ejercicio de corta duración. Sin embargo, durante entrenamientos más largos o ejercicios de resistencia, las proteínas pueden contribuir del 5 al 15 por ciento de sus necesidades energéticas reales. El cuerpo prefiere usar primero los carbohidratos para obtener energía, pero si esas fuentes son bajas, el cuerpo se convierte en proteína para obtener energía..

Para construir músculo de manera óptima, se recomienda una ingesta de 25 a 30 gramos de proteína después del ejercicio. Una forma fácil de cumplir con esta recomendación es tomar un batido de proteínas (como el Medifast Dutch Chocolate Shake) o comer una comida balanceada..

Tenga cuidado cuando siga una dieta para perder peso: el consumo excesivo de calorías en general, sin importar la fuente, hace que cualquier exceso de proteína se convierta en energía almacenada o grasa..

La cantidad diaria recomendada (RDA) para proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo por día para la mayoría de las personas. Para un hombre que pesa 80 kilogramos (aproximadamente 175 libras), la dosis diaria recomendada permitiría 65 gramos por día. Pero este número no toma en cuenta a las personas que intentan perder peso, son más activas, son mayores o tienen una enfermedad crónica..

Los requerimientos de proteínas pueden ser de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo por día para hombres o mujeres que son muy activos. Eso significa más de 100 gramos por día para ese mismo macho de 175 libras. Por lo tanto, una persona, hombre o mujer, debe basar su ingesta de proteínas en el peso y el nivel de actividad, lo que proporciona una estimación más precisa..

Varíe su ingesta de proteínas

Claro, el pollo asado es una gran forma de proteína de fácil acceso. Pero si lo comes día tras día, estarás harto de ello. Otras fuentes excelentes de proteínas incluyen carnes como la carne de res, cerdo y pescado (y sí, pollo).

Sin embargo, también hay fuentes de origen vegetal como nueces, legumbres y verduras. Y no olvide todas las fuentes lácteas de proteínas, como el queso, la leche, el requesón y el yogur. Los huevos también son una gran fuente de alta calidad y bajo costo..

Las opciones vegetarianas como la soja, el guisante y el cáñamo también son fuentes populares de proteínas. Las opciones de proteínas basadas en vegetales o vegetarianos también son más sostenibles y tienen una menor huella de carbono que las proteínas basadas en animales. Por último, los suplementos de proteínas también son populares en forma de barras y batidos.

Qué piensas?

Sin embargo, si decide consumirlo, intente incorporar una porción saludable de proteínas en su día todos los días. ¿Cuáles son tus fuentes favoritas de proteínas? ¿Tienes alguna receta de alta proteína? ¿Cómo se alimenta después de un entrenamiento? Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!

Sobre el Autor

Jennifer Christman, RD, LDN, es la directora de nutrición clínica de Medifast, Inc. y organiza todo el contenido nutricional que se incluye en sus materiales de marketing. Cuando no está ocupada en mantenerse al día con la información nutricional más reciente, está ayudando a guiar a sus clientes y clientes en su viaje hacia la pérdida de peso. Jennifer tiene más de 15 años de experiencia como dietista registrada y es una apasionada por la salud de las personas..