¿Es malo tomar creatina antes de acostarse?
La suplementación con creatina en los Estados Unidos es una industria de $ 14 millones por año, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, UMMC. Este suplemento popular es un aminoácido que su cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Los suplementos de creatina pueden beneficiar a los atletas de entrenamiento de fuerza, pero los atletas sedentarios y aeróbicos pueden no obtener los mismos beneficios. La clave para construir masa muscular magra con creatina es tomar la cantidad correcta en el momento adecuado del día. Consulte con su médico antes de tomar suplementos de creatina.
Cómo funciona
Cuando consume suplementos de creatina, la creatina se absorbe en el torrente sanguíneo y se transporta a su tejido muscular. Se almacena en el tejido muscular como fosfato de creatina. Actúa como una fuente de energía secundaria para sus músculos durante breves ráfagas de ejercicio vigoroso, como levantar pesas. La principal fuente de energía de su músculo cuando levanta pesos pesados es el trifosfato de adenosina, o ATP. Esta energía se quema en cuestión de segundos durante un levantamiento pesado, y ahí es donde entra la creatina almacenada para producir más ATP..
La creatina en tu cuerpo
Según Jeremy Likness de Bodybuilding.com, Certified Fitness Trainer y especialista en nutrición de rendimiento, el 40 por ciento de la creatina en su cuerpo fluye libremente, mientras que el 60 por ciento restante se almacena en el tejido muscular como fosfato de creatina. Su cuerpo produce aproximadamente 2 g de creatina por día por sí solo. Su cuerpo puede almacenar cantidades adicionales de creatina en el tejido muscular, lo que hace que los suplementos de creatina sean tan efectivos. Sin embargo, hay un "punto de saturación" donde no se puede almacenar más creatina, por lo que es importante seguir las recomendaciones de dosis ofrecidas por el fabricante del producto de creatina y su médico..
Horario de dosificación
Los adultos pueden consumir de manera segura hasta 20 g de creatina por día durante hasta siete días consecutivos, también conocida como la fase de carga, según UMMC. Consuma esta cantidad en incrementos de 5 g distribuidos equitativamente a lo largo del día. Tomarlo antes de acostarse está bien, ya que los suplementos de creatina no tienen ningún efecto estimulante. Después de la primera semana de suplementación, disminuya la dosis de 2 a 5 g por día, conocida como la fase de mantenimiento, hasta por seis meses. No tome suplementos de más de seis meses a la vez, ya que los estudios a largo plazo aún deben concluir la seguridad y la eficacia de los suplementos a largo plazo..
Consideraciones
Consulte la lista de ingredientes en su envase de creatina. No debe contener cafeína como ingrediente. Este estimulante no solo lo mantendrá despierto por la noche, sino que también reduce la eficacia de la creatina, según UMMC. Lo mejor es ir con un monohidrato de creatina puro al 100%, ya que es el tipo de creatina más estudiado y no contiene aditivos. La creatina puede interactuar con ciertos medicamentos, como los AINE, así que hable con su médico antes de probarla..
