Planes de comida vegetariana de Lacto-Ovo
Los vegetarianos de Lacto-ovo excluyen la carne, el pescado y las aves de sus dietas, pero incluyen lácteos y huevos, lo que les permite satisfacer sus necesidades de nutrientes más que los veganos que no consumen huevos y productos lácteos. Seguir una dieta vegetariana lacto-ovo puede mejorar su salud. Una dieta vegetariana lacto-ovo bien planificada puede reducir su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y ayudarlo a mantener un peso saludable, según la Asociación Dietética Americana.
Comida vegetariana. (Imagen: Eising / Photodisc / Getty Images)Granos integrales
Pan de grano entero. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Cuando se trata de mantener un peso saludable, las calorías cuentan. La cantidad de porciones que debe comer de cada grupo de alimentos depende de sus necesidades calóricas. Hable con su médico acerca de cuántas calorías necesita cada día. La mayoría de los hombres y mujeres adultos sanos pueden mantener un peso saludable que consume 2,000 calorías al día. En una dieta de 2,000 calorías, debes comer seis porciones de granos integrales al día. Los granos integrales y los tamaños de las porciones incluyen una rebanada de pan integral, 1/2 taza de avena cocida, 1 taza de cereal integral listo para comer, cinco galletas integrales, dos pasteles de arroz y 1/2 taza de arroz integral o pasta de trigo integral. Los granos integrales contienen fibra, vitaminas B y hierro..
Legumbres Y Soja
Soja. (Imagen: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images)Las legumbres y los productos de soya proporcionan al lacto-ovo vegetariano proteínas, hierro, folato y fibra. Trate de hacer tres raciones al día. Una porción puede incluir 1/2 taza de frijoles cocidos, como garbanzos o frijoles, 1/2 taza de tofu o 1 taza de leche de soya.
Vegetales
Col rizada. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Las verduras proporcionan vitamina C, vitamina A, potasio, ácido fólico y fibra. Necesita aproximadamente ocho porciones de verduras al día en una dieta vegetariana lacto-ovo. Una porción puede incluir 1 taza de verduras de hoja verde, 1/2 taza de verduras crudas picadas o 1/2 taza de verduras cocidas. Las opciones de verduras saludables incluyen col rizada, espinacas, brócoli, coliflor, judías verdes, pimientos, batatas, pepinos y champiñones.
Frutas
Cortar melón melón. (Imagen: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images)La fruta también contiene vitamina C, vitamina A, potasio, ácido fólico y fibra. Incluya cuatro porciones de fruta al día en su plan de comidas vegetarianas lacto-ovo. Las opciones saludables y el tamaño de las porciones incluyen una manzana mediana, naranja o pera, 1 taza de fresas o arándanos, 1 taza de melón en cubos, 3/4 taza de jugo de fruta al 100% y 1/4 taza de fruta seca.
Nueces y semillas
Mantequilla de maní sobre tostadas. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Nueces y semillas contienen proteínas, fibra y magnesio. Las nueces también actúan como fuentes saludables de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Incluir más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Puedes tener una porción de nueces o semillas al día. Los tamaños de porción incluyen 1 onza de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Los aceites
Aceite de oliva. (Imagen: Volosina / iStock / Getty Images)Los aceites también contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Incluya dos porciones de aceite en su plan de comidas vegetarianas lacto-ovo. Las opciones saludables y el tamaño de las porciones incluyen 1 cucharadita de aceite de oliva u otro aceite vegetal o 1/8 de aguacate.
Productos lácteos
Queso cottage. (Imagen: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Los productos lácteos proporcionan al lacto-ovo vegetariano calcio, vitamina D y vitamina B12. Necesita aproximadamente dos porciones de alimentos lácteos al día en esta dieta. Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para limitar su consumo de grasas saturadas. Comer demasiada grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las opciones de productos lácteos y el tamaño de las porciones incluyen 1 taza de leche baja en grasa o sin grasa, 1 taza de yogur bajo en grasa o sin grasa, 1 1/2 onzas de queso natural bajo en grasa y 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa.
Huevos
Huevo cocido sobre tostadas. (Imagen: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Comer huevos puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas y hierro. Necesita la mitad de un huevo al día en su dieta vegetariana lacto-ovo. Debido a que las yemas de huevo son altas en colesterol, comer demasiadas veces por semana puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre..
