Lista de carbohidratos complejos y simples y su papel en la nutrición
Su sistema digestivo utiliza carbohidratos para crear los azúcares simples, o glucosa, que su cuerpo utiliza como combustible. Su cuerpo descompone los carbohidratos simples rápidamente para proporcionar una forma de energía rápida. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, y su cuerpo accede a la energía que proporcionan durante un período de tiempo más prolongado. Los carbohidratos simples y complejos difieren en la cantidad de calorías que contienen y en los beneficios para la salud que brindan. Equilibrar los carbohidratos en su dieta puede ayudarlo a mantenerse con energía y saludable.
Un gran cuenco de pasta. (Imagen: Weerawit / iStock / Getty Images)Carbohidratos Simples - Refinado
Los carbohidratos simples refinados se crean cuando los ingredientes naturales, como la caña de azúcar, se procesan o refinan en un producto como el azúcar de mesa. Los carbohidratos refinados se agregan a los alimentos como edulcorantes e incluyen el jarabe de maíz, el azúcar moreno y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los alimentos que contienen altos niveles de azúcares refinados incluyen algunos cereales para el desayuno, yogures, galletas y dulces.
Los carbohidratos refinados proporcionan altos conteos de calorías pero tienen poco o ningún valor nutritivo. En otras palabras, por el número de calorías consumidas, su cuerpo recibe pocos beneficios. Para controlar su peso y maximizar su nutrición, limite la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta..
Carbohidratos Simples - Naturales
Las fuentes naturales de carbohidratos simples brindan energía rápida y mejoran su salud al suministrar vitaminas y minerales que no se encuentran en los carbohidratos refinados. Los ejemplos de carbohidratos simples naturales incluyen frutas, jugos de frutas sin azúcar y el azúcar que se encuentra naturalmente en los productos lácteos, llamado lactosa..
Si puede elegir entre un carbohidrato natural y refinado como un bocadillo, como elegir entre una barra de chocolate o una manzana, puede mejorar su nutrición al elegir la manzana. Contiene menos calorías que la barra de chocolate y también proporciona vitaminas A y C, ácido fólico, calcio, fósforo y potasio. Además de su valor nutritivo, la fruta cumple una doble función al proporcionar carbohidratos complejos en forma de fibra soluble e insoluble..
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos tienen una estructura de azúcar, llamada almidón, que requiere que su cuerpo trabaje más para acceder a él. Esto significa que los carbohidratos complejos liberan su energía lentamente. Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen papas, maíz, pasta, pan y cereales. Si bien estos alimentos contienen vitaminas y minerales, los almidones de granos integrales y algunas frutas y verduras son más completos porque también contienen fibra dietética..
Hay dos tipos de fibra dietética. La fibra soluble atrae el agua y ayuda a la digestión lenta. La fibra insoluble resiste el agua y actúa como un volumen en su tracto digestivo, lo que lo hace sentirse más lleno durante largos períodos de tiempo. Ambas formas de fibra dietética juegan un papel importante en la nutrición al estabilizar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Los alimentos ricos en fibra dietética incluyen frutas, verduras, pan integral y pasta, semillas y arroz integral. Estos alimentos contienen muchas vitaminas y minerales esenciales y pueden mejorar ciertas condiciones de salud. Por ejemplo, la American Heart Association señala que los alimentos integrales como el arroz salvaje o las pastas integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol a la vez que proporcionan hierro, vitaminas B, ácido fólico y magnesio..
