Lista de ejercicios compuestos
Si está tratando de fortalecer su cuerpo de pies a cabeza, agregue una dosis liberal de ejercicios compuestos en su rutina. Cuando realiza ejercicios compuestos, mueve más de una articulación y trabaja varios grupos musculares. Elija de una larga lista de ejercicios compuestos y varíe sus entrenamientos todos los meses para evitar la temida meseta de ejercicios..
Una mujer está a punto de realizar un peso muerto. (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Brazos
De acuerdo con un estudio realizado en 2011 por el American Council on Exercise (ACE), el pushup de triángulo o de agarre estrecho es el ejercicio de tríceps más eficiente. Realice el ejercicio como un pushup estándar, pero coloque las manos juntas debajo de la parte superior de la parte superior del pecho. Otros ejercicios de tríceps compuestos incluyen inmersiones y prensas de banco con agarre cerrado. Para trabajar sus bíceps o antebrazos, haga ejercicios de espalda compuestos, como flexiones de brazos, dominadas, filas invertidas y filas dobladas..
Espalda
Las presiones en la parte superior, como la del hombro sentado, apuntan al deltoides anterior en frente de cada hombro. Siéntese en un banco o silla, sostenga el peso frente a su parte superior del pecho con un agarre por encima de la cabeza y presione el peso hasta el techo. Los ejercicios compuestos alternativos para los frentes de sus hombros incluyen prensas militares y prensas Arnold. Trabajar los deltoides laterales con filas verticales. Apunte a los delts posteriores haciendo filas invertidas o filas de traseros delt. Estos ejercicios de hombro también trabajan los músculos de la espalda y los tríceps o los bíceps..
Pecho
Un estudio de 2012 de ACE determinó que el press de banca con barra era el ejercicio más efectivo para su pecho. Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo. Sostenga la barra sobre su parte superior del pecho con un agarre amplio y ancho y presione el peso hacia el techo. También puede trabajar su pecho con flexiones y flexiones, las cuales, como los press de banca, también fortalecen los músculos de los hombros y el tríceps..
Espalda
Los pullups, que se dirigen a los músculos dorsales de latissimus, se encuentran entre los mejores ejercicios compuestos de peso corporal que puede realizar porque también trabajan los músculos de los brazos, el pecho y los hombros y varios otros músculos de la espalda. Las dominadas y los despliegues de cables altos también funcionan en la mayoría de esas áreas. Para realizar flexiones, separe las manos más que el ancho de los hombros en una barra, con las palmas hacia adelante. Cuelgue naturalmente y luego jale su barbilla por encima de la barra antes de regresar bajo control a la posición inicial. Otros ejercicios de espalda compuestos incluyen filas dobladas, filas invertidas y filas de cables, que también funcionan en sus hombros y brazos..
Núcleo
Según un estudio de ACE de 2001, la maniobra de la bicicleta es el mejor ejercicio que puede hacer para fortalecer el recto abdominal en su abdomen. Acuéstese boca arriba en el suelo, levante las piernas y levante los hombros y la parte superior de la espalda. Tire de una rodilla hacia su pecho y gire el torso mientras toca el codo hacia la rodilla opuesta. Continúe con el ejercicio girando su torso en la dirección opuesta, llevando su otra rodilla hacia adelante y tocándola con el codo opuesto. Continuar alternando lados a lo largo del ejercicio. Las abdominales y las elevaciones de la pierna y la cadera se enfocan en los abdominales, pero también fortalecen los flexores de la cadera, mientras que el peso muerto se enfoca en la parte inferior de la espalda y afecta a muchos otros músculos, incluidos los glúteos y los isquiotibiales..
Glúteos
Además de apuntar al músculo glúteo máximo, las sentadillas también trabajan en quads y pantorrillas. Párese derecho, sostenga pesas si lo desea, como una barra en la parte posterior de sus hombros, y póngase en cuclillas, como si estuviera sentado derecho. Empuje a través de sus talones para volver a la posición inicial. También puedes trabajar tus glúteos más los quads y las pantorrillas con ejercicios compuestos, como estocadas y step-ups..
Piernas
La prensa de piernas se enfoca en tus quads, pero también funciona en tus glúteos, mientras que tus isquiotibiales y pantorrillas se activan como estabilizadores. Siéntese en el asiento de la máquina para presionar las piernas, coloque los pies planos sobre la placa de resistencia y extienda las piernas. Regresa bajo control a la posición inicial. Las sentadillas, los estocadas y los peldaños también refuerzan tus patios, pantorrillas y glúteos, mientras que los levantamientos con la pierna recta apuntan a los isquiotibiales, pero aún así afectan a una variedad de músculos, incluida la parte inferior de la espalda y los glúteos..
