Lista de opciones saludables de alimentos bajos en grasa y en carbohidratos

Puede seleccionar entre una variedad de dietas populares en estos días. La mayoría se enfoca en el consumo de alimentos que son bajos en carbohidratos o bajos en grasa. O puede que simplemente esté buscando algunas opciones saludables, bajas en grasa y bajas en carbohidratos para incluir en su dieta actual. Algunos ejemplos de estos son las ensaladas, cortes magros de carne y productos lácteos bajos en grasa..

Los alimentos bajos en grasa y en carbohidratos pueden provenir de fuentes tanto vegetales como animales. (Imagen: BruceBlock / E + / GettyImages)

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Dietas bajas en carbohidratos y grasas

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, la persona promedio que sigue una dieta de 2,000 calorías debe consumir cerca de:

300 gramos por día de carbohidratos. (alrededor del 60 por ciento de su dieta, o 1,200 calorías)?
65 gramos por día de grasa (aproximadamente el 30 por ciento de su dieta, o 585 calorías)
50 gramos por día de proteína (alrededor del 10 por ciento de su dieta, o 200 calorías)

Esto significa que la mayoría de las calorías recomendadas para la mayoría de las personas a comer provienen de los carbohidratos y las grasas. Las dietas bajas en carbohidratos y grasas no son demasiado comunes; reducir ambos significa que está eliminando dos de los tres macronutrientes principales de su dieta. También significa que, para mantenerse, tendría que obtener la mayor parte de sus calorías de las proteínas..

Las dietas que se centran en el consumo de proteínas, como la dieta carnívora, eliminan los carbohidratos por completo. Adherirse a este tipo de dieta no significa simplemente eliminar el azúcar o el pan, sino también eliminar las frutas y verduras, que son una parte importante de su dieta..

Sin embargo, también hay dietas altas en proteínas que son más equilibradas. Muchas personas, como los atletas o las personas con diabetes, pueden beneficiarse de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Estos tipos de dietas involucran del 35 al 46 por ciento de las calorías diarias que provienen de las proteínas y el consumo reducido de carbohidratos entre el 30 y el 45 por ciento, y las calorías restantes provienen de las grasas.

Consumo saludable de grasa

Las grasas tienen una mala reputación debido a su asociación con enfermedades del corazón, colesterol alto y otros problemas de salud. Aunque no todas las grasas son malas - Algunas grasas son realmente esenciales para la buena salud de tu cuerpo.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables. Estas grasas se encuentran en alimentos como los aguacates, huevos, nueces, aceites vegetales y mariscos. Las grasas saturadas y las grasas trans son grasas poco saludables que deben consumirse con moderación y se encuentran en carnes grasas, productos lácteos altos en grasa, alimentos fritos y productos horneados. La American Heart Association recomienda consumir no más de 13 gramos de grasa saturada por día para una persona promedio con una dieta de 2,000 calorías y eliminar la ingesta de grasas trans por completo, si es posible.

La mayoría de las personas que consumen una dieta de 2,000 calorías deben consumir alrededor de 65 gramos de grasa por día. Esta cantidad incluye grasas saludables, como ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, así como grasas poco saludables, como grasas saturadas y grasas trans..

Si está consumiendo una dieta con menos grasa, debe reducir su grasa saturada y asegurarse de seguir consumiendo grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Es posible consumir tan poco como 6 por ciento de sus calorías diarias de la grasa, pero las personas que hacen esto generalmente consumen una dieta rica en carbohidratos para obtener suficientes calorías cada día.

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Consumo saludable de carbohidratos

Hay muchos alimentos en la dieta occidental promedio que están llenos de carbohidratos refinados y procesados, una de las razones por las cuales los carbohidratos han estado en la lista de alimentos "malos". Sin embargo, los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos..

Generalmente se recomienda que el 50 a 60 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos. Según la Clínica Mayo, esto se traduce en 225 a 325 gramos de carbohidratos por día, basados en una dieta de 2,000 calorías..

Sin embargo, también puedes comer muchos menos carbohidratos de forma segura. Por ejemplo, las personas con dietas cetogénicas a menudo consumen solo 20 gramos de carbohidratos por día. Otras dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, también recomiendan consumir entre 20 y 100 carbohidratos por día. Sin embargo, para consumir tan pocos carbohidratos, las personas necesitan aumentar su consumo de grasas..

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Alimentos bajos en grasa y bajos en carbohidratos de las plantas

La mayoría de los alimentos contienen algunos carbohidratos, que incluyen fibra, azúcares y almidones. La fibra es importante para la función de su sistema digestivo., y la mayoría de la gente debería consumir 25 gramos al día. Tenga en cuenta que cuando busca alimentos bajos en carbohidratos, no cuenta los carbohidratos de la fibra, solo los carbohidratos de la azúcar..

La mayoría de los alimentos bajos en grasa y en carbohidratos son vegetales, que suelen ser ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Éstos incluyen:

Alcachofas
Espárragos
Brotes de soja
Pimientos
Bok Choy
Brócoli, broccolini y brócoli rabe
coles de Bruselas
Repollo
Coliflor
Apio
Pepino
Berenjena
col rizada
Hongos
Cebollas, cebolletas y chalotes.
Calabaza
Radicchio
Rábanos
Ensaladas verdes, incluyendo berros, rúcula, lechuga y verdes de achicoria
Calabaza, incluyendo la calabaza amarilla y la calabaza espagueti
Espinacas
Nabos
Calabacín

Algunas frutas también son bajas en carbohidratos y grasas. Estas son buenas fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra e incluyen:

Bayas, como moras, arándanos, arándanos, arándanos, grosellas y fresas
Limones y lineas
Melón, incluyendo melón melón y melón
Los tomates

Las legumbres son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, pero a menudo son ricas en carbohidratos. Las legumbres bajas en carbohidratos incluyen lentejas, frijoles, habas, frijoles pintos y frijoles negros.

Las nueces y las semillas suministran carbohidratos, grasas y proteínas, a diferencia de muchos otros alimentos de origen vegetal. Las nueces a menudo difieren mucho unas de otras; Los anacardos y los pistachos son ricos en carbohidratos, por ejemplo, mientras que las nueces de Brasil y las macadamias son ricas en grasas. Algunas nueces que son buenas fuentes de proteínas pero bajas en grasa y carbohidratos incluyen nueces, avellanas y almendras.

Alimentos basados en animales, bajos en grasa y bajos en carbohidratos

Las carnes por lo general carecen de carbohidratos y son buenas fuentes de proteínas. Sin embargo, pueden ser ricos en grasas. Esto significa que encontrar carnes con bajo contenido de carbohidratos es fácil, pero las carnes con bajo contenido de grasa pueden ser un desafío. Las proteínas bajas en grasa incluyen:

Huevos, como huevos de gallina, huevos de pato y huevos de codorniz. Estas son buenas fuentes de proteínas y son ricas en muchas vitaminas y minerales diferentes..

Mariscos, incluyendo pescados, mariscos y moluscos. Estos productos alimenticios suelen ser ricos en grasas saludables, como los ácidos grasos omega, y son bajos en grasas saturadas.

Aves sin piel, como pollo, pato, ganso y pavo. La piel de estas aves es donde se encuentra la mayor parte de su contenido de grasa; Al eliminarlo se obtienen alimentos con bajo contenido de grasa y proteínas..

Cortes magros de carne (como lomo o carne molida magra), que provienen de la carne de res, cerdo, cordero, caza y otros animales.

Debe mantenerse alejado de productos como manteca de cerdo, margarina, mayonesa, yogures endulzados y muchos tipos de queso si está buscando productos de origen animal con bajo contenido de grasa y carbohidratos. Sin embargo, hay muchos productos lácteos disponibles que son bajos en grasa y carbohidratos. Las mejores opciones incluyen los productos lácteos bajos en grasa (1 por ciento) y sin grasa: