Dietas de ganancia de masa y músculo para adolescentes
Los años de la adolescencia son un momento en el que muchos toman su salud en sus propias manos y deciden comenzar a levantar pesas en el intento de ganar un físico musculoso. Tan importante como el entrenamiento es, la dieta es igual de importante, e incluso el mejor plan de entrenamiento del mundo no hará mucho sin la dieta correcta. Los adolescentes deben enfocarse en un enfoque saludable de la nutrición, que cumpla con todos sus requerimientos de nutrientes, y al mismo tiempo coman lo suficiente para desarrollar nuevo tejido muscular..
La dieta de desarrollo muscular de un adolescente contiene una variedad de alimentos saludables, que incluyen mucha pasta. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Aumento de las necesidades de calorías
Para construir músculo, necesitas un exceso de calorías. Los adolescentes ya tienen necesidades de calorías elevadas, con un promedio de mujeres activas de 14 a 18 años que necesitan alrededor de 2,400 calorías por día para mantener su peso y su contraparte masculina que necesita de 2,800 a 3,200 por día. Para crear un exceso de calorías y ganar masa, necesitará más que esto: alrededor de 500 a 600 más en días de entrenamiento, según el entrenador personal JC Deen. Por lo tanto, los adolescentes varones deben aspirar a entre 3,300 y 3,800 calorías en los días de entrenamiento. Las hembras ganan músculo más lentamente, agrega Deen, por lo que un excedente de 300 a 400 calorías en los días de entrenamiento es adecuado.
Cargando en carbohidratos
Mientras que las proteínas a menudo toman protagonismo en términos de desarrollo muscular, los carbohidratos tienen un papel crucial que desempeñar, ya que proporcionan energía para el entrenamiento y ayudan a la recuperación. Los carbohidratos deben constituir alrededor del 60 por ciento de su dieta, y la mayoría debe provenir de frutas, verduras y granos integrales como pan, pasta, cereales y arroz e incluso algunos dulces, según la dietista deportiva Sharon Howard..
Obtenga su proteína y grasas
El resto de sus calorías deben provenir de una mezcla de proteínas y grasas. Las proteínas son los bloques de construcción del músculo, mientras que usted necesita grasa para la producción de hormonas para ayudar a construir músculo. La mayoría de los atletas adolescentes necesitan de 1,0 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según Howard. Sus proteínas deben ser principalmente magras, como la carne y el pescado a la parrilla, los lácteos bajos en grasa o los frijoles, mientras que las mejores grasas son las nueces, el aceite de oliva y el aguacate. Otros buenos bocadillos ricos en proteínas incluyen la mantequilla de maní, el queso, el yogur, la leche, el requesón, los huevos duros y las nueces. Por encima de todo, es importante obtener variedad y no concentrarse en solo uno o dos tipos de alimentos.
Manipulando para ganar músculo
Trate de ganar 2 a 3 libras por mes. Si no estás creciendo y desarrollando músculo, necesitas comer más calorías, así que aumenta tu ingesta en alrededor de 100 por día. Junto con su dieta de desarrollo muscular, también necesita un plan de entrenamiento efectivo. Si eres nuevo en pesas, los entrenadores de fuerza Scott Riewald y Keith Cinea recomiendan comenzar con ejercicios de peso corporal, como sentadillas, flexiones, flexiones, zancadas y extensiones de espalda, cada uno solo para un grupo de 15. A medida que te haces más fuerte y más confiado bajo la guía de un entrenador, comience a incluir movimientos de peso libre como sentadillas con barra y peso muerto, press de banca y filas y apunte a tres series de seis a 15 repeticiones, golpeando cada grupo muscular tres veces por semana.
