Planes de comidas diarias de ganancia masiva

Seguir el tipo correcto de dieta para ganar peso es tan importante como lo es cuando se trata de perder peso. Las dietas que ganan en masa pueden ser potencialmente desastrosas si no planifica con anticipación. Para desarrollar músculo, debes comer suficientes calorías para estimular el crecimiento, pero no tantas como para agregar el exceso de grasa corporal. Aunque el plan de comidas diario perfecto difiere de persona a persona, puede seguir algunas reglas básicas.

Comience su día con un desayuno lleno de proteínas. (Imagen: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Consigue las calorías correctas

En primer lugar, debe calcular cuántas calorías debe consumir cada día. El nutricionista Jamie McGinn sugiere agregar 500 calorías adicionales por día a lo que come actualmente. Chris Embry, entrenador del entrenador de NASM, está de acuerdo, y agrega que si actualmente mantiene su peso, esto resultará en un aumento de 4 a 5 libras por mes. Más de esto es probablemente ganancia de grasa. Los macronutrientes son tan importantes como las calorías. La Academia de Nutrición y Dietética aconseja obtener 15 a 20 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, 20 a 35 por ciento de grasas y al menos 50 por ciento de carbohidratos.

Rompiendolo

Trate de consumir sus calorías y macronutrientes distribuidos uniformemente a lo largo del día. El dogma del culturismo tradicional dicta comer comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día, pero esto puede no ser necesario. Según los nutricionistas Alan Aragon y Ryan Zielonka, sin embargo, esto parece no tener un efecto beneficioso sobre la composición corporal. La mejor opción es encontrar la frecuencia de comida que más le convenga. Cuatro comidas por día pueden funcionar bien, brindándole desayuno, almuerzo, cena y una comida antes o después del entrenamiento.

Un día en la vida

La cantidad de calorías y las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que necesita determinan el tamaño de las porciones y la cantidad de alimentos que puede comer. Dicho esto, un plan de comidas sólido para ganar masa debe incorporar una proteína magra, algunos carbohidratos integrales, frutas y verduras, y una fuente de grasa saludable en cada comida. Puede comenzar su día con huevos revueltos, tocino canadiense, pan tostado integral y una pieza de fruta. En el almuerzo, pruebe una envoltura de grano entero o bagel con atún, maíz dulce, aceitunas y una ensalada. Su comida antes o después del entrenamiento podría ser un batido de proteínas con un tazón de avena y más frutas, y salmón, verduras mixtas y quinua para la cena..

Avanzando

Pruebe su plan de comidas durante seis a ocho semanas para ver cómo está funcionando. Si siente que está ganando grasa no deseada, reduzca un poco su consumo de calorías. Si no estás aumentando de peso y haciéndote más fuerte, aumenta tus calorías. El entrenamiento con pesas es vital si desea agregar músculo en lugar de grasa. No necesitas comer los mismos alimentos todos los días. Cambie entre aves, carnes rojas, pescado y productos lácteos por proteínas, arroz, pastas, papas, cereales, panes y frutas con alto contenido de azúcar como piña y mango por carbohidratos, y sustitúyalos con nueces, mantequilla de maní, aceite de oliva y aguacate por sus grasas..