Carne que es buena para bajar de peso
Carne de res, cerdo, pollo y pescado pertenecen a un menú para perder peso. Mientras elija cortes magros y no agregue mucha grasa durante la cocción, puede disfrutar de una porción de aproximadamente 120 a 200 calorías. Sus esfuerzos para perder peso también se beneficiarán de la alta cantidad de proteína en una porción, y si elige pescado, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
Salmón Con Limón. (Imagen: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)Elija carne magra para bajar de peso
Cualquier carne que elija para una dieta para bajar de peso debe ser magra, o incluso mejor, extra magra. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define la cantidad máxima de grasa total, grasa saturada y colesterol que la carne y las aves de corral pueden contener para cumplir con los criterios de magra o extra magra. Para calificar como magro, debe tener menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por porción. La carne magra extra debe tener la mitad de la grasa total y la grasa saturada de la carne magra (5 gramos y 2 gramos, respectivamente), pero puede tener la misma cantidad de colesterol.
Por lo general, puede contar con ciertos cortes de carne para que sean magros, siempre que limite el tamaño de su porción. Informa el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos cuando compran carne, los cortes magros incluyen filetes y asados redondos, como la parte superior redonda y la parte inferior redondeada, el lomo superior, el solomillo superior y los asados de chuck y brazos. Los cortes magros de cerdo incluyen lomo, lomo central y jamón. Para el pollo y el pavo, la carne blanca sin piel es una opción extra magra, mientras que la carne oscura sin piel es una opción magra, pero solo si su porción es de 3 onzas o menos. La carne molida se considera magra si es al menos 92% magra, lo que significa que solo es 8% grasa.
Limite las calorías para perder peso
Obtendrá 125 calorías en una porción de 3 onzas de pechuga de pavo sin piel y 140 calorías en pechuga de pollo sin piel. La carne oscura siempre tiene más calorías, por lo que una porción de carne de pollo oscura sin piel tiene 174 calorías. Las calorías en la carne de cerdo son casi iguales a las aves de corral, con una porción de 3 onzas que contiene de 120 a 180 calorías. Como norma general, la carne de res es un poco más alta en calorías, pero aún puede encajar en un plan de pérdida de peso. Si limita su porción a 3 onzas, un trozo de carne magra tiene alrededor de 170 a 210 calorías.
Por tan pocas calorías, puede contar con obtener de 20 a 28 gramos de proteína de alta calidad por porción de 3 onzas. Eso es aproximadamente la mitad de los 46 gramos que las mujeres necesitan diariamente y un tercio de la ingesta recomendada por los hombres de 56 gramos diarios. Las proteínas ayudan a perder peso ayudándote a sentirte lleno y preservando los músculos para quemar más grasa. Las aves de corral y la carne también son fuentes de vitaminas B, hierro, zinc y magnesio, informa My Plate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Las vitaminas B son especialmente importantes para perder peso porque mantienen su metabolismo en funcionamiento..
Pescado magro apoya la pérdida de peso
Cuando planifique un menú de pérdida de peso, intente reemplazar dos porciones de carne cada semana por mariscos. Esta cantidad de pescados y mariscos suministra los ácidos grasos omega-3 saludables que reducen los niveles de triglicéridos en la sangre y ayudan a prevenir enfermedades del corazón. El salmón rosado, la trucha y el atún o el atún ligero enlatado son buenas opciones porque son magras y bajas en mercurio. Una porción de 3 onzas tiene 130 a 140 calorías y 20 a 26 gramos de proteína. También puede elegir otros tipos de salmón, pero están en el rango de calorías de la carne de res, con 200 calorías en 3 onzas..
Es posible que los ácidos grasos omega-3 que obtendrá del pescado no contribuyan directamente a la pérdida de peso, pero aún así pueden ayudar. Los investigadores revisaron todas las investigaciones publicadas anteriormente que estudiaron los ácidos grasos omega-3 y la pérdida de peso. Descubrieron que los omega-3 no aumentaban la cantidad de peso total perdido en los participantes del estudio, pero sí los ayudaron a perder más grasa abdominal, informó PLoS One en noviembre de 2015. Se necesita más investigación para verificar este efecto y aprender exactamente cómo Los ácidos grasos trabajan para lograr la reducción de grasa..
Consejos para preparar y cocinar carne
Si no tiene cuidado con la preparación y la cocción, puede convertir rápidamente la carne magra, pollo o pescado en una comida rica en calorías que no lo ayudará a perder peso. Quite el exceso de grasa visible de la carne y retire la piel si compró aves de corral con piel. No haga pan o rebozar su proteína porque agregan una cantidad significativa de calorías. Use métodos de cocción que reduzcan o eliminen las grasas adicionales. En otras palabras, saltear la fritura y acompañar la caza furtiva, asar, hornear o asar la carne, el pollo o el pescado. El asado también es una buena opción siempre que la carne esté sobre una rejilla para que la grasa pueda drenar. Si necesita frotar la piel con grasa antes de asar o asar, use aceites vegetales líquidos o en aerosol en lugar de mantequilla..
Puede reducir aún más el exceso de grasa después de cocinar carne molida o pollo molido. Después de drenar la grasa, deje que la carne cocida se escurra sobre toallas de papel o limpie los filtros de café por un minuto o dos. No te olvides de borrar la parte superior de la carne molida. La carne molida cocida incluso se puede verter en un colador y enjuagar con agua caliente para eliminar la grasa. Solo asegúrese de dejarlo en el colador durante aproximadamente 5 minutos para asegurarse de que el agua esté bien drenada. Por último, no cubra sus carnes, aves o pescados con salsas cremosas o de queso con alto contenido calórico..
