Dieta de los hombres para los abdominales rasgados
Lograr un abdomen tenso, plano y arrancado requiere compromiso, fuerza de voluntad y una cuidadosa planificación de la dieta. El ejercicio de tus músculos abdominales con giros, abdominales y retenciones crea músculos fuertes, pero no te ayuda directamente a obtener la definición que deseas. Una dieta balanceada que contenga pocos alimentos procesados, o ninguno, es fundamental para lograr ese aspecto cincelado de tabla de lavar. Una dieta de alimentos integrales de calidad complementa un programa de ejercicios integral que incluye entrenamiento de fuerza y cardio, que incluye ejercicios específicos para abdominales y entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Para obtener una sección media rota, tendrá que reducir su grasa corporal a un nivel extremadamente bajo. (Imagen: Antenna / fStop / Getty Images)Expectativas para sus abdominales
Para obtener una sección media rota, tendrá que reducir su grasa corporal a un nivel extremadamente bajo, entre el 6 y el 9 por ciento en la mayoría de los casos. La rapidez con la que alcanza este nivel de grasa corporal depende de su peso cuando comienza. Cuanto más pesado seas, más grasa debes perder para lograr tu objetivo. Cuando ya estás relativamente delgado, perder los últimos kilos de grasa puede ser un proceso lento que requiere una dieta adicional y atención al ejercicio.
La elección de alimentos saludables es un buen primer paso hacia la creación de abdominales arrancados, pero también debe mantener la ingesta de calorías al tanto. La mayoría de los hombres adultos necesitan entre 2,200 y 3,000 calorías diarias, por lo que un déficit de 250 a 1,000 calorías lo ayuda a disminuir entre 1/2 y 2 libras de grasa por semana. A medida que pierda grasa en todo el cuerpo, sus músculos, incluidos los abdominales, aparecerán más definidos. Si tiene mucha grasa que perder, comience con un mayor déficit de calorías para que pierda el exceso de grasa más rápido. A medida que se acerque a su meta, la pérdida de peso se ralentizará naturalmente, y puede optar por un déficit menos agresivo para evitar perder masa muscular junto con la grasa..
Cuanto más fiel seas a tu dieta y ejercicios, mejores serán tus resultados. Tomará un poco de planificación para asegurarse de que todas sus comidas estén a punto. Prepare las comidas en casa y guárdelas en una nevera para que esté listo para el día.
Pautas de dieta de un hombre para obtener Abs
En cada comida, llene su plato con una porción de 4 a 5 onzas de proteína, porciones generosas de vegetales sin almidón y 1/2 a 1 taza de cereales integrales o vegetales con almidón. Incluya también una cucharada o dos de grasas saludables no saturadas en sus comidas durante todo el día..
Los bocadillos deben combinar carbohidratos de calidad, que suministran energía y proteínas, lo que ayuda a mantener y ganar músculo. El músculo es necesario para mantener su metabolismo acelerado, de modo que usted queme más grasa, adelgace y se vea musculoso..
Para perder grasa lo más rápido posible, consuma alimentos integrales y evite las opciones procesadas, como los cereales empacados, las papas fritas, las galletas, la pasta, los dulces, los refrescos y la comida rápida. Los alimentos con listas largas de ingredientes que incluyen harinas refinadas, productos químicos y azúcares no te ayudarán a lograr abdominales arrancados.
Opciones de comida apropiadas para los abdominales rasgados
Haga de las proteínas el foco de su dieta para los abdominales marcados. Elija fuentes de proteínas magras, como pescado blanco, bistec de flanco, huevos, pechuga de pollo o pavo y tofu. Si tolera los productos lácteos, el yogur griego bajo en grasa y el requesón son otras fuentes de calidad de proteínas. Sin embargo, los hombres intolerantes a la lactosa pueden experimentar hinchazón como consecuencia del consumo de productos lácteos.
Las verduras te proporcionan fibra, para ayudarte a mantenerte lleno, y nutrientes para mantener tu cuerpo en plena forma. La mayoría de las versiones acuosas, que incluyen romaine, espinacas, coliflor, brócoli, judías verdes, calabacines y pimientos, son apropiadas. Elija los más coloridos para maximizar el valor nutricional de su dieta. Las verduras con almidón, como las batatas y los guisantes, también pueden ser un elemento de comida ocasional. Coma frutas, como bayas o manzanas, como un carbohidrato de la merienda o un postre saludable.
Los granos integrales tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados de digestión rápida y le brindan la energía que necesita para hacer ejercicio. La quinoa, el arroz integral, los panes de grano apenas brotado (que a menudo se encuentran en la sección del congelador) son opciones.
Ejemplos de grasas insaturadas que apoyan su dieta incluyen nueces, aguacate, semillas, aceite de oliva y salmón..
Un plan de menú para los abdominales rasgados
El tamaño exacto de la porción en cada comida depende de sus necesidades calóricas personales para perder grasa y mantener el músculo. Las ideas para el desayuno incluyen huevos salteados con champiñones picados, pimientos y cebolla junto con harina de avena con leche baja en grasa y nueces; mantequilla de maní untada en tostadas de grano germinado con yogur griego y bayas; o una empanada de pavo magra molida cubierta con rodajas de tomate y aguacate, con gajos de camote horneados.
En el almuerzo y la cena, sírvase una pechuga de pollo a la parrilla con cebada y una gran ensalada verde con aceite de oliva y jugo de limón. Alternativamente, ase salmón y sírvalo con brócoli al vapor y una papa dulce. Filete de flan, cubierto con salsa, acompañado de cebollas y pimientos salteados, guacamole y arroz integral. Sazone las carnes y verduras con especias, hierbas, cítricos y vinagre en lugar de salsas o aderezos embotellados, que contienen azúcares agregados, potenciadores del sabor y conservantes.
Las opciones de refrigerio incluyen queso cottage con arándanos; almendras con una manzana; Deli pavo en pan de grano brotado o un batido hecho con una cucharada de proteína de suero, cerezas y leche de almendras.
