Ejercicios de cadera para hombres
Sus caderas son una de las articulaciones más importantes de su cuerpo porque las usa con tanta frecuencia. Deben funcionar correctamente para que pueda realizar las actividades diarias, como inclinarse, ponerse de pie, caminar de lado y caminar. Por lo tanto, debe hacer ejercicio regularmente para fortalecer los huesos, músculos y tejidos conectivos que forman las articulaciones de la cadera. Puedes hacer numerosos ejercicios para lograr este objetivo..
Las articulaciones de la cadera son importantes para las actividades diarias, como caminar. (Imagen: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)Sentadillas
Las sentadillas ejercitan sus caderas a través de los rangos de movimiento de flexión y extensión. De acuerdo con los especialistas en fuerza y acondicionamiento, Thomas Baechle y Roger Earle, para realizar sentadillas, primero póngase de pie con los pies separados al menos el ancho de los hombros y sostenga una barra en la parte superior de la espalda y los hombros. Luego flexione las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, extienda poderosamente sus caderas y rodillas para levantarse. Repita para el número deseado de repeticiones. También puedes hacer sentadillas mientras sostienes pesas a tus costados o frente a tus hombros.
Paso a paso
Las mejoras aumentan tus caderas a través de flexiones más profundas y rangos de movimiento de extensión que las sentadillas. De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), para ejecutar step-ups, primero párese frente a un banco o silla resistente y sostenga las pesas a sus lados. Luego, avanza con el pie izquierdo y empuja para levantar el pie derecho del suelo. Luego flexione la pierna derecha y patee la rodilla hasta la altura de la cintura antes de retroceder para retroceder con el pie derecho seguido del izquierdo. Finalmente, repita el ejercicio intensificando con el pie derecho. Continúa alternando de esta manera para las repeticiones que quieras realizar. También puede hacer step-ups mientras sostiene una barra en la parte superior de su espalda en lugar de mancuernas..
Estocadas laterales
Los pulmones laterales fortalecen los músculos de los glúteos máximo, medio y mínimo, todos los cuales actúan sobre las articulaciones de la cadera, de acuerdo con el ACE. Para realizar estocadas laterales, desde una posición de pie, camine unos 3 pies a cada lado, plante su pie y agáchese hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Luego, empuje el pie para pararse y retroceder a la posición inicial. Repite tantas repeticiones como quieras y luego repite con el pie opuesto.
Abducción de cadera
Como su nombre lo indica, la abducción de la cadera fortalece los músculos que abducen la pierna lejos de la línea media de su cuerpo. Puede realizar el ejercicio usando solo el peso de su cuerpo para la resistencia o puede usar pesas en los tobillos para mayor resistencia si lo desea. Para hacer el ejercicio, acuéstese a ambos lados con las piernas apiladas y levante la pierna superior hacia arriba hasta que sienta tensión o la pierna comience a girar, luego bájela hacia abajo lentamente y repita. Realice tantas repeticiones como desee y luego cambie al lado opuesto.
Aducción de cadera
El ejercicio de aducción de cadera trabaja los músculos que aducen la pierna hacia el centro de su cuerpo. Para realizar el ejercicio, comience en la misma posición que la abducción de cadera, pero mueva la parte inferior de la pierna ligeramente delante de su cuerpo. Luego levante repetidamente la parte inferior de su pierna recta hacia arriba y déjela bajar. Al igual que la abducción de cadera, puede usar pesas en los tobillos para mayor resistencia si lo desea.
