Estándares de pushup, pullup, sentadilla, peso muerto y press de banca para hombres
Cuando empiezas a entrenar, es bueno tener algunos objetivos por los que luchar. También quieres saber cómo te enfrentas a la población general, especialmente si eres entrenamiento de fuerza. Saber dónde se encuentra puede darle un poco de motivación extra para presionar más o puede darle la confianza de que su rutina actual está funcionando.
El nivel de fuerza para los hombres depende de algunos factores. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Utilizando razones
Hay algunos problemas para encontrar un promedio absoluto que se aplique a todos los hombres en los ejercicios múltiples. Las personas vienen en diferentes tamaños, formas y niveles de fuerza. Un método para establecer un estándar para un ejercicio es establecer una relación de fuerza a peso corporal.
Por ejemplo, puede decir que la mayoría de los hombres deberían poder presionar su peso corporal. Sin embargo, este método favorece a las personas que son más ligeras, porque no necesitan usar tanto peso. En el ejemplo de press de banca, un hombre de 150 libras solo necesita presionar 150 libras, mientras que un hombre de 300 libras debe presionar 300 libras.
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Un buen ejemplo del método de relación proviene del libro titulado Intervención del especialista en fuerza y acondicionamiento Dan John. Él sugiere que el hombre promedio con levantamiento de pesas debería ser capaz de presionar en banca y agacharse el peso de su cuerpo, y el peso muerto 1.5 veces su peso corporal.
Estándar Absoluto
También puede establecer un número como estándar para todos los hombres, independientemente del tipo de cuerpo. Esto se denomina estándar absoluto porque no tiene en cuenta todos los demás factores que se fortalecen. Por ejemplo, podría decir que el estándar de press de banca para hombres es de 135 libras para una repetición. Sin embargo, este tipo de estándar es muy corto de vista porque ignora la masa corporal. Cuanto mayor sea la masa de tu cuerpo, más fuerte eres generalmente.
El método de prueba de aptitud física de los militares es similar al método absoluto. Piden a los cadetes que realicen una cierta cantidad de flexiones y flexiones, dividiendo sus categorías solo por edad. En la Infantería de Marina, todos los hombres tienen que hacer tres estiramientos estrictos para completar la prueba. En la prueba de push-up del Ejército, diferentes grupos de edad tienen diferentes objetivos. Por ejemplo, los hombres de 27 a 31 años deben completar 39 flexiones de brazos para aprobar la evaluación básica de aptitud física, según el cuadro presentado en military.com.
El ejército tiene los mejores estándares para las flexiones y flexiones. (Imagen: CREATISTA / iStock / Getty Images)Escala alométrica
La mejor manera de determinar el desempeño de alguien en un ejercicio de fuerza es con un método llamado escala alométrica, según un estudio de 2013 en el Journal of Athletic Enhancement. Los investigadores compararon tres formas diferentes de determinar la fuerza predicha de alguien: mediante el uso de la relación absoluta de peso corporal con fuerza y la escala alométrica. Descubrieron que el método más preciso era la escala alométrica porque tiene en cuenta no solo el peso corporal de una persona, sino también su masa sin grasa o masa muscular..
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Dado que la masa muscular es la fuerza impulsora detrás de la fuerza, es más importante medir que el peso total. Un hombre de 200 libras con un 10 por ciento de grasa corporal y un hombre de 200 libras con un 20 por ciento de grasa corporal tienen cantidades muy diferentes de masa muscular y, por lo tanto, diferentes niveles de fuerza. La fuerza absoluta solo mide la cantidad de peso que alguien puede levantar y usar una proporción no tiene en cuenta la cantidad de masa muscular que tiene una persona. Sin embargo, las escalas alométricas tienen en cuenta todos estos factores, lo que los hace los más precisos..
Conclusión
Si va a compararse con otros hombres, asegúrese de tener en cuenta que las personas de diferentes tamaños y cantidades de masa muscular tendrán diferentes niveles de fuerza. Sin embargo, si desea fijarse un objetivo, puede utilizar los estándares militares de push-up y pull-up, y la simple relación entre fuerza y peso corporal para press de banca, sentadilla y peso muerto..
