Ejercicios de los hombres para las piernas y el trasero
Muchos hombres descuidan las piernas y los glúteos, a favor de entrenar los músculos del "espejo", como los brazos, el pecho y los hombros. Entrenar los músculos grandes y frecuentemente pasados por alto de las piernas y el trasero ayuda a quemar grasa y puede hacer tanto para aumentar la masa corporal superior como cualquier otro ejercicio, si no más. Agrega estos ejercicios a tu rutina para construir los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos máximos, que forman las piernas y el trasero..
Un hombre está haciendo un levantamiento muerto. (Imagen: masta4650 / iStock / Getty Images)Sentadillas
Las sentadillas con barra construyen las piernas y se mueven a tope mejor que cualquier otro ejercicio, de acuerdo con los autores Jonathan Lawson y Steve Holman del "Edificio de músculos en 3-D". Con las manos separadas al ancho de los hombros, agarrando una barra colocada en la parte superior de la espalda, se agacha como si estuviera sentado en un taburete invisible. Después de descender hacia donde las piernas superiores están paralelas al piso o justo debajo, vuelve a la posición de pie, sin bloquear las rodillas en la parte superior. Las alternativas a las sentadillas son las sentadillas de pirateo, las sentadillas frontales o las sentadillas con mancuernas.
Peso muerto
Los ascensores muertos se asemejan a una posición en cuclillas invertida, solo la barra comienza en el suelo contra tus espinillas y la levantas con un agarre escalonado (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo) desde una parada "muerta", y la barra termina aproximadamente a la mitad del muslo. Para realizar un dealift, párese con los pies debajo de la barra, doble las caderas y las rodillas, baje su cuerpo hasta una posición en cuclillas profunda y tome la barra, con el ancho de los hombros separados. Mientras mantiene la espalda recta y la cabeza hacia arriba, conduzca a través de los talones, extienda las caderas y las rodillas y levante la barra hacia arriba para volver a una posición de pie. Invertir el orden del ascensor para bajar la barra al suelo. Los autores Jonathan Lawson y Steve Holman dicen que los levantamientos de peso funcionan casi en el 80 por ciento del cuerpo, incluidos los poderosos músculos de las piernas y el trasero..
Prensas de pierna
Las prensas de piernas son una alternativa razonable para aquellos que no pueden realizar sentadillas o levantamientos muertos correctamente debido a lesiones en la parte inferior de la espalda. Se enfocan en los músculos de las piernas y los glúteos, sin embargo, las presiones en las piernas ponen más énfasis en los músculos flexores de la cadera, de acuerdo con la "Construcción de músculos en 3-D". Las prensas en las piernas generalmente se realizan sentadas en una máquina de ejercicios especial. Para hacer una pierna presione, siéntese con la espalda apoyada contra el respaldo acolchado. Sostenga las manijas a los lados de la máquina y ponga los pies planos sobre la plataforma. Extienda las rodillas y empuje la plataforma alejándola de su cuerpo y luego vuelva lentamente a la posición inicial Los autores recomiendan que evite bloquear sus rodillas para mantener una tensión continua en sus piernas.
Estocadas
Las estocadas son otra poderosa adición a un entrenamiento de piernas. Puede usar una barra, mancuernas o la máquina Smith que se maneja a sí misma para realizar estocadas. Es importante comenzar la luz porque los estocadas crean una contracción intensa en los músculos de las piernas y el trasero. Para realizar estocadas con mancuernas, sostenga un peso en cada mano y coloque sus brazos rectos a los lados. Las piernas alternas, una a la vez, se lanzan hacia adelante hasta donde sea cómodo y bajan su cuerpo hacia el piso mientras mantiene las rodillas detrás de los dedos de los pies. Cuando su pierna superior alcance el punto paralelo al piso, extienda la cadera y la rodilla de la pierna delantera para volver a una posición de pie. Con los pulmones que caminan, por ejemplo, toma un número igual de pasos con cada pierna en una dirección, descansa un momento y luego regresa a su lugar de inicio original lanzándose en la otra dirección..
