Diferencias nutricionales en arroz, soja y leche de almendras

Si tiene una restricción dietética, una inquietud médica o si es vegetariano y necesita encontrar una alternativa a la leche de vaca, considere un sustituto a base de plantas como leche de arroz, leche de soja o leche de almendras..

Cuando se trata de leches a base de plantas, las tiendas de abarrotes tienen muchas opciones, incluyendo arroz, soja y leche de almendras. (Imagen: StephanieFrey / iStock / GettyImages)

Cada tipo de leche tiene beneficios y ventajas para la salud que pueden adaptarse a sus necesidades y preferencias de gusto. Además de las diferencias nutricionales, puede ser útil saber qué tipos de leche pueden tener efectos adversos.

¿Qué es la leche de arroz??

La leche de arroz se elabora presionando arroz marrón y blanco hervido a través de un molino usando difusión y luego filtrando. La leche de arroz es la menos propensa a provocar alergias, y es una buena alternativa a los productos lácteos si eres intolerante a la lactosa o no puedes digerir la soja. Por lo general, está disponible en variedades orgánicas, estables al almacenamiento, con sabor, sin azúcar y.

En comparación con la leche de soja y almendra, la leche de arroz es la menos alergénica. Entonces, si tiene problemas con las alergias alimentarias, la leche de arroz puede ser su mejor opción..

La desventaja de la leche de arroz es que a menudo es alta en azúcar agregada y baja en proteínas. Aunque el alto contenido de carbohidratos le da un sabor dulce natural, generalmente se agregan sabores y edulcorantes. La mayoría de las marcas fortifican la leche de arroz con calcio, en forma de fosfato tricálcico; vitaminas A, D y con frecuencia niacina y B12; y ácido fólico.

Algunas marcas de leche de arroz pueden contener carragenina, un aditivo derivado de las algas marinas utilizadas para espesar la leche. Aunque aprobado por la FDA, la carragenina puede desencadenar una inflamación, contribuir a las úlceras estomacales o dañar el sistema digestivo. Además, beber demasiada leche de arroz puede ponerlo en riesgo de problemas de salud debido a los altos niveles de arsénico inorgánico que se encuentran en el arroz, según la FDA.

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¿Qué es la leche de soja??

La leche de soya se hace empapando y moliendo la soya, cocinando la mezcla y luego filtrando el contenido. Tiene un sabor "a grano", por lo que a menudo se le agrega azúcar y saborizante para mejorar el sabor. Si usted es alérgico a la soya, la leche de soya no sería una opción adecuada. Al igual que con la mayoría de las alternativas lácteas a base de plantas, la leche de soya a menudo está fortificada con calcio, vitamina D y otros minerales..

La leche de soja no fortificada tiene más proteínas que sus homólogas no fortificadas. La leche de soja también tiene más contenido de fibra que el arroz o la leche de almendras. Un estudio, publicado en el Journal of Food Science and Technology en 2017, encontró que la leche de soja era el mejor reemplazo para la leche de vaca en términos de su perfil nutricional equilibrado y su alto contenido de proteínas en comparación con la leche de arroz y almendras..

Según la Universidad McGill, la leche de soja puede tener propiedades anticancerígenas de sus fitonutrientes conocidos como isoflavonas.

¿Qué es la leche de almendras??

La leche de almendras se hace moliendo las almendras blanqueadas con agua y luego filtrando la pulpa. Algunas etiquetas nutricionales de la leche de almendras listan almendras como crudo. Sin embargo, en los EE. UU., Todas las almendras deben pasteurizarse mediante tratamiento con vapor o utilizando un fumigante que el USDA y la EPA consideren seguros. La leche de almendra ecológica se trata con vapor..

Desafortunadamente, la eliminación de la piel y la fibra también elimina una gran parte de las propiedades antioxidantes de las almendras enteras. La leche de almendras puede no ser adecuada si tiene alergia a las nueces. Está disponible en variedades frescas, con sabor, sin azúcar y en estantería..

Una marca de leche de almendras, Berber, contiene solo 2 ingredientes: almendras y agua. De acuerdo con la etiqueta de información nutricional, tiene un 4 por ciento de valor diario (DV) para el calcio, 10 por ciento DV para proteínas, 5 por ciento DV para grasas saturadas y 5 por ciento DV para potasio. Por lo tanto, como producto no fortificado, la leche de almendras no contiene naturalmente vitamina E, A, D o B12.

Las vitaminas, los minerales y el calcio generalmente se agregan a casi todas las marcas de leche de almendras. La sal se agrega a menudo también. Aunque hay variedades sin azúcar disponibles, revise la etiqueta ya que el azúcar de caña a menudo se encuentra en la lista de ingredientes..

Tenga en cuenta que muchas marcas de leche de almendras son en realidad muy bajas en almendras, algunas de las cuales contienen solo el 2 por ciento. Además, algunas marcas de leche de almendras contienen carragenina..

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La necesidad de fortificación

La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales por día. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que es esencial para el desarrollo de los huesos y los dientes, especialmente importante para los niños. Para ayudar con la deficiencia de vitamina D, la leche láctea debe ser fortificada por la ley en Canadá y los EE. UU. Sin embargo, no existe tal requisito para las leches no lácteas.

Debido a que las leches de origen vegetal, incluida la leche de soja, arroz y almendras, no contienen naturalmente vitamina D y no son nutricionalmente equivalentes a la leche de vaca, la mayoría de los fabricantes enriquecen sus productos con diversas cantidades de vitaminas, como la vitamina D; minerales, como el calcio; y la proteína. La fortificación también restaura el contenido de vitaminas y minerales que se pierde durante el procesamiento, según el Journal of Food Science and Technology.

Un estudio de 2014 encontró que los niños pequeños que bebían sustitutos lácteos tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de tener niveles adecuados de vitamina D que los niños que bebían leche de vaca. Estos hallazgos, publicados en Canadian Medical Association Journal, enfatizaron el peligro para la salud de darles sustitutos de leche a niños pequeños que no están fortificados.

Comparación de calorías

Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, recomienda una ingesta calórica diaria que varía de 1.600 a 2.400 calorías para mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías para hombres adultos, según la edad y el nivel de actividad. Si está siguiendo una dieta restringida en calorías, la leche de almendras sin anaquel estable en almacenamiento es su mejor opción, con 39 calorías por taza, según el USDA.

La leche de arroz sin azúcar proporciona 113 calorías, mientras que la leche de soya no fortificada tiene el contenido más alto con 131 calorías en 1 taza, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. El contenido calórico de todas estas leches puede aumentar dramáticamente con las variedades con sabor y endulzadas.

Comparación de carbohidratos

Los carbohidratos en su dieta proporcionan energía. Si está contando los carbohidratos para perder peso o diabetes, la leche de almendras sin azúcar solo contiene 1,5 gramos por taza, pero no contiene fibra. Una taza de leche de soja sin fortificar proporciona 15 gramos de carbohidratos, de los cuales 1,5 gramos son fibra dietética. La leche de arroz sin azúcar tiene la mayoría de los carbohidratos, con 22 gramos, lo que agrega un 7 por ciento a la cantidad diaria recomendada, y 0.7 gramos de fibra.

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Comparación de contenido de proteínas

De acuerdo con las Pautas dietéticas, 10 a 35 por ciento de su ingesta calórica diaria debe consistir en proteínas. En una dieta de 2,000 calorías, sus necesidades de proteínas oscilarían entre 50 y 175 gramos por día. La proteína desempeña un papel esencial en cada célula, tejido y órgano de su cuerpo..

La leche de soja sin fortificar contiene la mayor cantidad de proteínas a 8 gramos por taza. Aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la leche de almendras no es especialmente rica en este nutriente; el USDA enumera las proteínas de la leche de almendras sin azúcar a 1 gramo por taza, pero esta cantidad varía según la cantidad de almendras en la leche. La leche de arroz no fortificada casi no tiene proteínas, con 0.7 gramos.

Contenido de ácidos grasos y grasos

Su cuerpo necesita grasas para apoyar el crecimiento celular y como una fuente de energía a largo plazo. Las grasas también ayudan con la absorción de ciertas vitaminas y minerales en su cuerpo. Para un adulto saludable promedio, debe obtener de la grasa del 20 al 35 por ciento de sus calorías. En una dieta de 2,000 calorías, sus necesidades oscilarían entre 44 y 78 gramos de grasa por día..

La leche de soja sin fortificar tiene el contenido de grasa más alto, con 4.3 gramos por taza, o 3 por ciento DV. El arroz sin azúcar y la leche de almendras contienen aproximadamente 3 gramos de grasa. Las leches de arroz, soja y almendras son de origen vegetal, por lo que no contienen colesterol, pero la leche de soja y la leche de almendras tienen una cantidad mínima de grasa saturada.

Las tres leches contienen los beneficiosos ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. La leche de soja tiene la mayoría de los poliinsaturados, con 2.3 gramos por taza. La leche de arroz tiene .75 gramos por taza, seguida por la leche de almendras, con 0.63 gramos. La leche de almendra y arroz tiene 1.9 y 1.5 gramos, respectivamente, de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón en cada taza. La leche de soja contiene 1 gramo por taza de monoinsaturados.

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Cuidado con el alto contenido de azúcar

Las leches a base de plantas preparadas comercialmente a menudo tienen azúcar agregada. Beber bebidas endulzadas aumenta el contenido de calorías y su consumo total de azúcar agregado y puede ponerlo en riesgo de aumento de peso y problemas de salud que conllevan llevar un peso adicional, como problemas de azúcar en la sangre y enfermedades del corazón..

La buena noticia es que las leches de soja, arroz y almendras sin azúcar tienen poca o ninguna azúcar. Sin embargo, con las leches con sabor agregado, el contenido de azúcar puede dispararse. Por ejemplo, una taza de Almond Breeze Chocolate Almond Milk tiene 18 gramos de azúcar, y Rice Dream Chocolate con sabor a Rice Milk contiene la friolera de 28 gramos de azúcar por taza.

Debido a las vastas diferencias en el contenido de azúcar agregado, sea un lector de etiquetas cuando se trata de elegir alternativas lácteas y apéguese a las variedades sin azúcar..

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Calcio para tus huesos

Debe esforzarse por incluir 1,000 miligramos de calcio en su dieta cada día, más si tiene más de 50 años. Necesitas calcio para el mantenimiento de huesos fuertes. El calcio también ayuda a que su corazón, nervios y músculos funcionen correctamente. De acuerdo con la Clínica Mayo, los niños que no consumen suficiente calcio pueden no alcanzar su estatura máxima de adulto, y los adultos pueden desarrollar una masa ósea baja y estar en riesgo de contraer osteoporosis..

Las leches de arroz, soja y almendras a menudo están fortificadas con calcio para ayudar a los niños a alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio. Como no se requiere un nivel de fortificación estándar, el contenido de calcio en las leches de arroz, soja y almendras varía considerablemente. Algunas leches de origen vegetal no están fortificadas en absoluto, otra razón por la que es importante leer las etiquetas.

La mayoría de las marcas de leche de arroz fortificada contienen un 25 a 30 por ciento de DV para el calcio debido a la adición de fosfato tricálcico. Esto es similar en contenido de calcio a un vaso de leche láctea. Sin embargo, sin enriquecimiento, el arroz y la leche de soja solo contienen alrededor del 6 por ciento de DV para el calcio; La leche de almendras sin fortificar contiene un 4 por ciento..

Leche de origen vegetal para niños

Debido al bajo contenido de proteínas en general de las leches de origen vegetal, no son una buena alternativa a la leche materna o a los preparados para lactantes a base de lácteos durante los primeros 2 años de vida. De acuerdo con un ensayo publicado en el Journal of Food Science, para los niños mayores de 2 años que no pueden tomar leche de vaca por razones médicas, la leche de origen vegetal debe ser fortificada para que contenga al menos 6 gramos de proteína por taza. y Tecnología en 2016.

Se ha expresado cierta preocupación con respecto al contenido de fitoestrógenos de la leche de soja en fórmulas para lactantes. Un estudio encontró que los bebés alimentados con leche a base de soja tenían un contenido mucho mayor de estrógeno en comparación con la leche materna. El resumen de nutrición sugiere que el exceso de estrógeno podría tener efectos negativos en el desarrollo sexual normal en niños muy pequeños.

Sin embargo, la Academia Estadounidense de Pediatría no ha encontrado pruebas concluyentes de que la soja en fórmulas para bebés no sea una alternativa segura a la leche de vaca en cantidades típicas de la dieta. Pero sí recomiendan no alimentar productos de soya a bebés prematuros con un peso al nacer inferior a 1,800 gramos o para prevenir la enfermedad de los cólicos, las alergias o la celiaquía..

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