Hechos nutricionales para la lechuga contra la espinaca
Ya sea que esté vigilando su peso o desee agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta, la lechuga y la espinaca son excelentes opciones. La lechuga y la espinaca son los ingredientes favoritos para ensaladas y sándwiches, y ambos son naturalmente bajos en calorías y proporcionan fibra, vitaminas y minerales.
La lechuga y la espinaca son fuentes ricas de nutrientes. (Imagen: Design Pics / Design Pics / Getty Images)Nutrición básica
La lechuga de hoja verde, que tiene más vitaminas y minerales que la lechuga iceberg, puede compararse con la espinaca utilizando una porción de 1 taza de cada una. La lechuga de hoja tiene 5 calorías, 0,49 gramos de proteína y 0,05 gramos de grasa total, según la Base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La espinaca tiene 7 calorías, 0.86 gramos de proteína y 0.12 gramos de grasa. La lechuga tiene 0.5 gramos de fibra dietética en comparación con 0.7 gramos en espinacas.
Vitaminas
La lechuga de hoja y la espinaca son excelentes fuentes de vitamina A: la lechuga tiene 2,666 unidades internacionales y la espinaca tiene 2,813 unidades internacionales. Según las recomendaciones del Instituto de Medicina, 1 taza de espinacas proporciona aproximadamente el 100 por ciento de la ingesta diaria sugerida, y la lechuga de hoja proporciona más del 80 por ciento. La lechuga y la espinaca ofrecen alrededor del 6 por ciento de la ingesta diaria de tiamina, pero la espinaca proporciona cantidades mayores de otras vitaminas. La lechuga de hoja tiene 3.3 miligramos de vitamina C, junto con pequeñas cantidades de riboflavina, niacina y vitamina B-6. La espinaca tiene el doble de cantidad de cada una de esas vitaminas, con 8.4 miligramos, o aproximadamente el 10 por ciento, de la ingesta diaria de vitamina C. La espinaca tiene cuatro a cinco veces más ácido fólico y vitamina K que la lechuga de hoja.
Minerales
La espinaca tiene casi tres veces más calcio, hierro y potasio que la hoja de lechuga. La espinaca tiene 30 miligramos de calcio, 0,81 miligramos de hierro y 167 miligramos de potasio. La lechuga de hoja tiene solo 13 miligramos de calcio, 0,31 miligramos de hierro y 70 miligramos de potasio. La espinaca también tiene significativamente más magnesio y sodio que la lechuga.
Fitoquimicos
Los vegetales de hoja verde oscuro son una buena fuente de compuestos de origen vegetal llamados carotenoides. La espinaca y la lechuga de hoja verde contienen dos carotenoides importantes llamados luteína y zeaxantina, que son los únicos antioxidantes que se encuentran en el ojo. La luteína y la zeaxantina protegen sus ojos de la luz azul y se han asociado con un menor riesgo de cataratas relacionadas con la edad y degeneración macular, según el Instituto Linus Pauling. La espinaca tiene significativamente más, casi 10 veces la cantidad, de luteína y zeaxantina que de lechuga.
