Valor nutricional del arroz integral y frijoles negros

Los frijoles negros y el arroz integral son alimentos básicos en muchas culturas. Las razones son numerosas: son muy nutritivas, de bajo costo y rápidas y fáciles de hacer. Las verduras frescas, como las cebollas, las zanahorias y los pimientos, que se agregan a los frijoles y al arroz, aportan beneficios saludables adicionales. Ya sea que elija los sabores criollos del sur de EE. UU. O que incorpore el sabor del sudoeste o el de México en su plato, los frijoles negros y el arroz integral pueden darle a su dieta un impulso nutricional..

Un desayuno latinoamericano con frijoles negros y arroz integral. (Imagen: AYOTOGRAFÍA / iStock / Getty Images)

Conceptos básicos de nutrición

Frijoles negros y arroz servidos juntos forman un poderoso equipo nutricional. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido de grano largo contiene 5 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 216 calorías. El mismo tamaño de porción de frijoles negros cocidos sin sal tiene aproximadamente 15 gramos de proteína, que es el 30 por ciento del valor diario establecido por la FDA en base a una dieta de 2,000 calorías por día, 41 gramos de carbohidratos, menos de 1 gramo de grasa y 227 calorías.

Micronutrientes Poderosos

Aunque su cuerpo requiere pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, desempeñan un papel esencial en cientos de funciones, como la formación de huesos, la curación de heridas, la conversión de alimentos en energía y la reparación del daño celular. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido contiene 84 miligramos de magnesio, que es el 21 por ciento del DV establecido por la FDA y 162 miligramos de fósforo, que es el 16 por ciento del DV. La misma cantidad de frijoles negros cocidos proporciona 611 miligramos de potasio, que es el 17 por ciento del DV y 256 microgramos de folato, que es el 64 por ciento del DV establecido por la FDA.

Fibra rica

La fibra dietética es una forma de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos vegetales. Aunque los humanos no pueden digerir esta sustancia, proporciona beneficios importantes para la salud de su cuerpo. La fibra dietética ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduce los niveles de colesterol en la sangre, previene el estreñimiento y está vinculada a la protección contra algunos tipos de cáncer. Una taza de arroz integral cocido contiene 3.5 gramos de fibra dietética, que es el 14 por ciento del DV y una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos proporciona 15 gramos de fibra, que es el 60 por ciento del valor diario establecido por la FDA.

Consideraciones completas de proteínas

Las proteínas completas, que deben obtenerse a través de los alimentos, contienen los nueve aminoácidos esenciales: los componentes básicos de la proteína. Los alimentos, como los productos de origen animal como las aves de corral, los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado, así como la soja y la quinua, un grano, son buenas fuentes de proteínas completas. Sin embargo, puede combinar un alimento como el arroz integral que carece de algunos de los nueve ácidos esenciales, conocido como proteína incompleta, con otro alimento como el frijol negro que proporciona los aminoácidos faltantes para crear una proteína completa. De hecho, mientras comas estas proteínas "complementarias" dentro de las 24 horas de diferencia, tu cuerpo todavía las usa como una proteína completa..