Nueces que son altas en magnesio y potasio
Comer nueces le proporciona proteínas, fibra y grasas saludables y también lo ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio y potasio. Sin embargo, la mayoría de las nueces son una mejor fuente de magnesio que el potasio. Estos minerales son esenciales para el equilibrio de fluidos, la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el control del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial, los huesos fuertes y un ritmo cardíaco normal. Los hombres necesitan al menos 420 miligramos de magnesio por día y las mujeres necesitan al menos 320 miligramos, según el Instituto de Medicina. Tanto los hombres como las mujeres necesitan al menos 4.700 miligramos de potasio al día. Debido a que son altos en grasas saludables, las nueces son una fuente concentrada de calorías, por lo que es una buena idea limitarte a una porción..
Una mujer sostiene un surtido de nueces en forma de corazón en sus manos. (Imagen: olgaman / iStock / Getty Images)Almendras
Un primer plano de una mujer comiendo un puñado de almendras. (Imagen: Katie Nesling / iStock / Getty Images)El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señala que las almendras son una buena fuente de magnesio y potasio. De un tercio de taza de almendras obtendrás aproximadamente 349 miligramos de potasio y unos 129 miligramos de magnesio. Comer una porción de almendras por día satisface aproximadamente el 7 por ciento de su necesidad de potasio y del 31 al 40 por ciento de su necesidad de magnesio. Los valores nutricionales varían solo levemente si elige comerlos crudos, asados o escaldados.
Anacardos
Anacardos asados en un cuenco con una cucharada de madera. (Imagen: tycoon751 / iStock / Getty Images)Los anacardos son otra forma de obtener magnesio y potasio. Una porción de un tercio de taza de anacardos tostados contiene 272 miligramos de potasio, o el 6 por ciento de su necesidad diaria. También obtendrá aproximadamente 117 miligramos de magnesio, que cubren entre el 28 y el 36 por ciento de su necesidad diaria. Para la menor cantidad de grasa y sodio agregados, elija los anacardos sin sal y tostados. Hacen un gran refrigerio por sí solos o se pueden agregar a las ensaladas o salteados para obtener nutrientes adicionales y crujientes.
Nueces de Brasil
Una cesta de nueces de Brasil en el mercado. (Imagen: Gyuszko / iStock / Getty Images)Las nueces de Brasil son una nuez menos común que crecen en árboles gigantes en la selva amazónica en América del Sur. Son más grandes que la mayoría de las nueces y tienen un sabor rico y cremoso. Comer una porción de un tercio de taza le proporciona 167 miligramos de magnesio y 292 miligramos de potasio. Esto satisface el 6 por ciento de su necesidad de potasio y del 40 al 52 por ciento de su necesidad de magnesio. Puede encontrar nueces de Brasil en muchas secciones de alimentos a granel y se agregan comúnmente a las mezclas de nueces mixtas de lujo.
Pistachos y piñones
Un pequeño cuenco de pistachos en un fondo de madera. (Imagen: Baiba Opule / iStock / Getty Images)También puede comer pistachos crudos o asados o piñones secos para obtener más de estos minerales. Una porción de pistachos de una tercera taza le brinda aproximadamente 420 miligramos de potasio y 50 miligramos de magnesio, que satisfacen aproximadamente el 9 por ciento y el 12 al 16 por ciento de sus necesidades, respectivamente. De un tercio de taza de piñones obtendrás 269 miligramos de potasio, o el 6 por ciento de tu necesidad diaria, y 113 miligramos de magnesio, o del 27 al 35 por ciento de tu necesidad diaria.
Semillas
Semillas de calabaza en un plato de cristal en una tabla. (Imagen: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)Muchas semillas, aunque no son técnicamente nueces, proporcionan ambos minerales también. Las semillas de calabaza tostadas proporcionan aproximadamente 147 miligramos de potasio y 42 miligramos de magnesio por porción de un cuarto de taza. Una porción de un cuarto de taza de semillas de sésamo le brinda 126 miligramos de magnesio y 168 miligramos de potasio. Las semillas de girasol también proporcionan 44 miligramos de magnesio y 165 miligramos de potasio por un cuarto de taza.
