Porcentaje de calorías por grupo de alimentos que se necesitan diariamente
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) creó la Pirámide de la Guía de Alimentos hace más de 15 años. Las pautas dietéticas actuales todavía enfatizan la importancia de controlar el peso y continúan enfatizando la importancia de la actividad física.
Carbohidratos y proteínas
Se recomienda que el porcentaje de carbohidratos, la mayor fuente de energía en nuestra dieta, se mantenga entre el 45 y el 60 por ciento de su ingesta total de calorías. Es importante que la porción de granos azucarados y refinados de este grupo sea limitada y que la mayoría de este porcentaje provenga de granos enteros, frutas y verduras. El cuerpo digiere los granos enteros más lentamente, lo que ayuda a controlar la insulina y el azúcar en la sangre. Esto también puede ayudar en la prevención de la diabetes tipo 2, proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares e incluso disminuir la presión arterial.
Debemos esforzarnos para que el 25 a 35 por ciento de nuestra dieta provenga de proteínas, de acuerdo con el USDA. Buenas fuentes de proteínas son los cortes magros de pescado y pollo, además de huevos, frijoles y nueces. Las claras de huevo son muy altas en proteínas, el pescado contiene omega-3 saludables para el corazón, las aves de corral tienen un bajo contenido de grasas saturadas y los frijoles y nueces son una fuente sólida de fibra, vitaminas y minerales, así como proteínas.
Las grasas
La recomendación sobre grasas en la dieta enfatiza la baja ingesta de grasas trans y la limitación de grasas saturadas. La ingesta súper baja en toda la grasa ya no es el estándar. El USDA recomienda obtener entre 20 y 35 por ciento de sus calorías diarias de las grasas. Aceite de oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní y otros vegetales, margarina sin grasa trans, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como el salmón son buenas fuentes de grasas saludables. Los beneficios potenciales para la salud de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas incluyen un mejor nivel de colesterol y una posible protección para el corazón.
Lechería
Asegúrese de incluir una o dos porciones de productos lácteos cada día. La leche y los alimentos hechos de leche son las mejores fuentes de calcio, lo cual es muy importante para desarrollar huesos y dientes fuertes..
Estos productos también contienen vitamina A para ayudar con la salud de la piel y los ojos y también proporcionan una buena fuente de proteínas. La leche fortificada aporta vitamina D, que ayuda a nuestros cuerpos a absorber el calcio para aumentar la resistencia de los huesos y los dientes, la salud de las articulaciones y un sistema inmunológico saludable. Los productos lácteos con alto contenido de grasa, como los helados, la leche entera y la mantequilla, deben limitarse.
