Porcentaje de nutrientes que necesita diariamente
Los tres nutrientes que componen nuestra dieta son proteínas, carbohidratos y grasas. Por lo general, una dieta saludable para la persona promedio se compone de aproximadamente 50 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa. Las vitaminas, junto con los minerales de la dieta, se miden de acuerdo con las ingestas de referencia dietética (DRI, por sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina de Alimentos y Nutrición (parte del USDA). Estas recomendaciones son mínimas basadas en la prevención de los síntomas de deficiencia en la mayoría de la población..
Un gran cuenco de manzanas. (Imagen: AudreySmiths / iStock / Getty Images)Estimación de las necesidades de nutrientes
Una forma sencilla de estimar sus necesidades de nutrientes para mantener el peso es encontrar su peso en kilogramos (libras divididas por 2.2) y multiplicar por 25. Esta fórmula puede aplicarse a hombres y mujeres que buscan mantenimiento y se ajusta según las necesidades especiales de aumento de peso / Pérdida o requisitos médicos o metabólicos específicos. Por ejemplo, un 140-lb. la hembra pesa 63.6 kg y requiere un estimado de 1600 calorías diarias para mantener su peso actual. Para desglosar esto en calorías, 50 por ciento de 1600 es 800 calorías de carbohidratos, 20 por ciento son 320 calorías y 30 por ciento son aproximadamente 480 calorías..
Vitaminas
Las recomendaciones de vitaminas fluctúan a lo largo de la vida según la edad y el género. Hay cuatro vitaminas liposolubles (vitaminas A, E, D y K); y nueve vitaminas solubles en agua (que comprenden 8 vitaminas B y vitamina C). Otros micronutrientes incluyen minerales, antioxidantes y otros fitoquímicos. De todas las vitaminas, las vitaminas B, el ácido fólico y la vitamina B12 son los micronutrientes con mayor deficiencia, especialmente para las mujeres, vegetarianos y veganos..
Una dieta rica y variada en frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas generalmente proporcionará una ingesta adecuada de vitaminas. Un multivitamínico puede proporcionar un aumento diario para garantizar que no tenga deficiencia
Solicitud de información
Hay cuatro calorías en cada gramo de proteína y carbohidratos, y nueve calorías por gramo de grasa (la grasa es más densa en calorías que la proteína y los carbohidratos). Para estimar la cantidad total de gramos de cada nutriente, simplemente divida la cantidad de calorías por la cantidad de calorías por gramo. Usando el ejemplo anterior, 800 calorías de carbohidratos divididas por 4 calorías por gramo equivalen a 200 gramos de carbohidratos por día. De manera similar, 320 calorías de proteínas (divididas por 4) es de 80 gramos de proteínas y 480 calorías de grasas (divididas por 9 calorías por gramo) es de 53 gramos de grasas diarias.
Verificación de necesidades de reuniones
Idealmente, para alentar un nivel de energía, metabolismo y azúcar en la sangre saludables, debe intentar comer una comida o un refrigerio cada tres o cuatro horas. Si desglosa sus necesidades estimadas en tres comidas y un bocadillo, intente obtener los tres nutrientes en cada momento. Equilibrar las comidas y los bocadillos con proteínas, carbohidratos y grasas es más saciante y proporciona una energía utilizable más equilibrada que un bocadillo de carbohidratos solo.
Si sus necesidades calóricas diarias son de 1600 calorías, apunte a alrededor de 500 calorías para cada comida y un pequeño refrigerio durante todo el día. Coma una variedad de colores diferentes para asegurar una ingesta adecuada de todas las vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando lees las etiquetas de los alimentos, los porcentajes que ves se basan en una dieta de 2000 calorías y los DRI de la vitamina son para adultos de tamaño medio.
