Riesgos de las dietas veganas

Las dietas veganas, cuando se planifican adecuadamente, son saludables e incluso pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades, según la Asociación Dietética Americana. Pueden ser apropiados para individuos en todas las etapas de la vida, incluida la infancia, la infancia, el embarazo y la lactancia. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que existe el riesgo de ser deficientes en ciertos nutrientes si la dieta vegana no se planifica cuidadosamente. Aquellos que se adhieren a dietas veganas estrictas tienen un riesgo de ingestas de proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, zinc, yodo y vitaminas D y B-12 poco adecuados..

Una ensalada de rúcula con setas y tomates reliquia. (Imagen: A_Lein / iStock / Getty Images)

Combinaciones De Proteínas

Un tazón de arroz y frijoles rojos en un tazón con una ramita de perejil. (Imagen: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Debido a que los alimentos de origen animal, como la carne, los productos lácteos, los huevos, el pescado y las aves de corral se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas, los veganos a veces carecen de suficientes proteínas en sus dietas. La Asociación Dietética Americana, sin embargo, señala que los requerimientos de proteínas pueden cumplirse si se consumen una variedad de proteínas vegetales. Las proteínas complementarias, específicamente, pueden ser muy útiles para proporcionar todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo. Las proteínas complementarias están compuestas por dos proteínas incompletas, como los frijoles y el arroz, que, cuando se combinan, forman una proteína completa. Estas proteínas no deben consumirse en la misma comida, solo durante el mismo día.

EPA y DHA

Dos manos que sostienen semillas de lino en forma de corazón. (Imagen: olgaman / iStock / Getty Images)

Aunque las dietas veganas a menudo son ricas en ácidos grasos omega-6, pueden carecer de cantidades suficientes de omega-3 debido a la restricción de los alimentos ricos en omega-3, incluidos los huevos, el pescado y otros mariscos. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las fuentes animales, que incluyen el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, son importantes para la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Los alimentos vegetales ricos en omega-3, como la linaza, solo contienen otro tipo de ácido graso, conocido como ácido alfa-linolénico. Los veganos pueden comprar leche de soja y barras de desayuno fortificadas con DHA, así como suplementos de DHA derivados de microalgas. Debido a que el DHA se puede reconvertir a EPA, las fuentes que contienen DHA son suficientes para dietas veganas.

Suministro de Vitaminas

Una mujer bebe una taza de jugo de naranja en un café al aire libre. (Imagen: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)

La vitamina D es importante para la salud ósea, y los niveles bajos se han relacionado con la reducción de la masa ósea. La exposición a la luz solar es la mejor fuente de vitamina D. Por lo tanto, los veganos que no se exponen regularmente al sol necesitan consumir vitamina D en la dieta a través de alimentos fortificados o suplementos, ya que la vitamina D se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos. Las fuentes veganas de vitamina D que a menudo se fortifican incluyen la leche de soja, la leche de arroz y el jugo de naranja. La falta de vitamina B-12 es una de las mayores preocupaciones con las dietas veganas, especialmente porque las dietas veganas suelen ser ricas en folacina, que puede enmascarar los síntomas de deficiencia de B-12. Las deficiencias severas de B-12 pueden resultar tanto en anemia como en demencia, señala Harvard Medical School. Entonces, si eres vegano, asegúrate de consumir alimentos fortificados con vitamina B-12 como las bebidas de soya y arroz y los cereales para el desayuno o suplementos..

Derechos minerales

Col rizada verde fresca que crece en un jardín. (Imagen: Mona Makela / iStock / Getty Images)

Debido a que la biodisponibilidad del hierro en las dietas veganas es más baja que en las dietas tradicionales, los veganos deben consumir 1.8 veces la cantidad de hierro que consumen los no fermentados. Buenas fuentes de hierro para los veganos incluyen frijoles secos y vegetales de hojas verdes oscuros. El zinc es otro mineral cuya biodisponibilidad es menor en los veganos que en los no fermentados. Las fuentes veganas de zinc incluyen legumbres, productos de soya, granos y nueces. Algunas investigaciones sugieren que debido a que las dietas a base de plantas son bajas en yodo, los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada y los vegetales marinos, tienen más probabilidades de ser deficientes en el mineral. La Asociación Dietética Americana señala que los veganos tienden a caer por debajo de la ingesta recomendada de calcio. El calcio en ciertas verduras ricas en calcio, como la acelga y la espinaca suiza, no se absorbe bien, lo que hace que los alimentos fortificados como los jugos de frutas, cereales para el desayuno y la leche de soja y arroz sean las mejores opciones para los veganos..