Tempeh vs. Tofu vs. Seitan Su guía de alternativas de carne

Ya sea que esté tratando de comer más proteínas vegetarianas o recientemente haya comenzado una dieta basada en plantas, puede ser intimidante navegar por sus opciones. ¿Es el tofu mejor para ti que seitán? ¿Cómo se debe cocinar el tempeh? ¿Y es realmente saludable comer soja??

¿Cuál es la diferencia entre tempeh, tofu y seitán? (Imagen: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)

¡No es para preocuparse! Cualquier persona que sea vegetariana, vegana o en su mayoría basada en plantas ha estado en sus zapatos, y todo lo que necesita es un poco de conocimiento y un poco de ensayo y error con recetas para convertirse en un profesional con estas opciones..

Comience por conocer los aspectos más destacados de la nutrición, los beneficios para la salud y los usos recomendados para el tofu, el tempeh y el seitan a continuación, y luego diviértase mientras ve lo que más le gusta..

El tofu tomará el sabor de lo que sea que lo cocines. (Imagen: por [D.Jiang] / Moment / GettyImages)

Que es el tofu?

También llamado cuajada de frijol, el tofu se elabora tomando leche de soya, cuajándola y formándola en bloques, de forma similar a cómo se forma la leche en el queso..

Dependiendo de cómo se fabrique, la textura puede ser sedosa, suave, firme o extra firme, y también puedes encontrar tofu germinado, hecho con soja brotada, que es más fácil de digerir pero con mayor contenido de grasa y calorías..

Valor nutricional del tofu

"El tofu tiene una gran combinación de nutrientes que incluyen proteínas, grasas saludables, fibra, fitoquímicos llamados isoflavonas, ácidos grasos omega-3 e incluso calcio, selenio y hierro", dice Lindsey Pine, RDN, propietaria de TastyBalance Nutrition.

Sin embargo, los valores nutricionales exactos dependen de cómo se prepare el tofu, así que revise las etiquetas si está preocupado por un nutriente específico.

Tres onzas de tofu suave tiene:

52 calorías
6 gramos de proteína
3 gramos de grasa
0.5 gramos de grasa saturada

Tres onzas de tofu firme tiene:

66 calorías
8 gramos de proteína
3.5 gramos de grasa
1 gramo de grasa saturada

Tres onzas de tofu extra-firme tiene:

71 calorías
8.5 gramos de proteína
4.5 gramos de grasa
1 gramo de grasa saturada

Para comparar eso con otras fuentes de proteínas, "tres onzas de tofu proporcionan aproximadamente tanta proteína como una onza de pollo y un poco más que un huevo hervido", dice la experta en nutrición con sede en la ciudad de Nueva York, Samantha Cassetty, RD.

Beneficios para la salud de tofu

El tofu es una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para obtener de nuestra dieta. Nuestro cuerpo utiliza estos para construir proteínas para realizar importantes funciones corporales.

La mayoría de las versiones de tofu también proporcionan aproximadamente el 20 por ciento del calcio diario recomendado para ayudar a mantener la salud ósea y alrededor del 6 por ciento del hierro diario recomendado para apoyar el crecimiento y el desarrollo.

Más allá de estos nutrientes, ha habido cierta confusión sobre la conexión entre los alimentos de soya y los diferentes beneficios para la salud..

En octubre de 2017, la Administración de Alimentos y Medicamentos revocó la afirmación de que la proteína de soja reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, otros compuestos (como las isoflavonas) parecen mejorar la presión arterial, el control glucémico, la obesidad y la inflamación, según una revisión publicada en la revista Nutrients a principios de ese año..

Y como la soya contiene dos isoflavonas, la genisteína y la daidzeína, que actúan como estrógeno en el cuerpo, también existe la preocupación de que podría aumentar el riesgo de cáncer de mama y otros cánceres dependientes de hormonas, dice Cassetty..

"Sin embargo, estos temores se han calmado, y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer considera que cantidades moderadas de proteína de soya como el tofu son seguras, incluso para los sobrevivientes de cáncer de mama", dice ella..

Sin embargo, un inconveniente de la soya es que es uno de los mejores alérgenos, así que asegúrese de que nadie en su hogar sea alérgico..

Cómo cocinar tofu

El tofu es una pizarra en blanco y tomará cualquier sabor que cocines con él. Puede usarse para platos salados o dulces, y cada textura es la mejor para diferentes recetas:

El tofu sedoso y suave es ideal para batidos, salsas, aderezos cremosos y pudines o mousse..
El tofu firme se desmorona cuando lo cocinas, lo que lo hace bueno para rellenar tacos o como un reemplazo para los huevos revueltos, dice Cassetty.
El tofu extra-firme puede ser cortado en cubos y cocinado en papas fritas y en brochetas o horneado y agregado a ensaladas y tazones de cereales..
Pine sugiere frotar el bloque de tofu extra-firme con especias y asarlo todo en la parrilla.

Para cualquier receta de tofu, asegúrese de presionar y drenar el tofu antes de prepararlo. El tofu se vende típicamente en agua y puede retener esta humedad. Si lo cocina como viene, puede terminar con un plato final acuoso y menos sabroso..

Para presionar el tofu, retire el bloque del empaque y cubra una placa o tabla para cortar con toallas de papel. Coloca el tofu encima y coloca unas toallas de papel encima de eso. A continuación, agregue un plato pesado, pan o latas en la parte superior. Deje reposar por 30 minutos a una hora, luego tire las toallas de papel y su tofu estará listo para usar.

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Puede parecer extraño, pero el tempeh es extremadamente versátil. (Imagen: Dani Daniar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Que es tempeh?

Otro alimento de la soja, el tempeh, se forma a partir de la soja integral que se cocina y fermenta, dice Pine. Algunas marcas agregan granos cocidos o semillas a la soja. En comparación con el tofu, el tempeh tiene una textura más firme y un sabor algo chiflado..

Valor nutricional del tempeh

"Tempeh contiene grasas saludables, hierro, calcio, niacina y omega-3 y contiene más proteínas que el tofu", dice Pine. También tiene más carbohidratos y fibra que el tofu..

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), tres onzas de tempeh proporcionan:

163 calorías
17 gramos de proteína
9 gramos de grasa
2 gramos de grasa saturada

Beneficios para la salud de Tempeh

Debido a que también está hecho de soya, el tempeh tiene beneficios para la salud similares a los del tofu. "Y ya que está hecho de soja fermentada, contiene probióticos, que pueden ser beneficiosos para la salud digestiva", dice Pine..

Sin embargo, estos beneficios no se limitan a tempeh solo. Una revisión de 2016 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que el consumo de alguna Los alimentos de soya pueden causar cambios beneficiosos en nuestras bacterias intestinales que pueden reducir el riesgo de enfermedades y beneficiar nuestra salud..

Los autores de la revisión también encontraron que los alimentos de soya fermentados tienen efectos tanto prebióticos como probióticos en las bacterias intestinales, pero se necesita más investigación para determinar qué beneficios para la salud esto conlleva, si es que hay alguno..

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Cómo cocinar tempeh

Al igual que el tofu, el tempeh se puede asar, hornear, freír, desmenuzar como carne molida y usar en sándwiches. "Recomiendo marinar el tempeh o agregar una salsa para darle más sabor", dice Pine. “Combina muy bien con marinadas sabrosas que incluyen salsa de soja, jengibre, ajo y jugo de naranja. Y el tempeh a la parrilla o al horno con salsa barbacoa es una opción sabrosa ".

Debido a que el sabor terroso de Tempeh puede ser fuerte para aquellos que lo prueban, algunos recomiendan cocerlo al vapor durante unos 10 a 15 minutos antes de prepararlo, lo que puede ayudar a suavizar el sabor..

También puedes probar una de estas recetas de LIVESTRONG.COM:

Freír los espárragos, shiitake y tempeh
Tempeh picante, pimiento rojo y patata dulce
Gingery Asiática Tempeh, Broccoli Y Sopa De Arroz

Su elección de alternativa de carne se basa principalmente en su preferencia de sabor y textura. (Imagen: Lawton, Becky / Foodcollection / GettyImages)

Que es seitán?

Una opción libre de soja, seitan es gluten de trigo puro. Tiene una textura carnosa y puede venderse simple o en tocino, salchichas, hamburguesas y otras alternativas de carne..

Valor nutricional de Seitán

“Dado que todo el almidón se ha lavado durante la producción de seitán, es un alimento bajo en carbohidratos con alto contenido de proteínas. También contiene minerales, como hierro, selenio y calcio ", dice Pine..

Los valores nutricionales exactos varían de una marca a otra, pero tres onzas generalmente proporcionan:

120 a 150 calorías
22 gramos de proteína
2 gramos de grasa
0 gramos de grasa saturada

Beneficios para la salud de Seitan

No hay estudios sobre el seitán, pero es una buena proteína de origen vegetal para las personas que son alérgicas a la soja, dice Pine. Sin embargo, "si tienes la enfermedad celíaca o debes evitar el gluten debido a otros problemas médicos, no comas seitán porque está hecho de gluten de trigo", dice ella..

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Cómo cocinar seitán

Seitan se pueden marinar, saltear, asar, freír o hornear. Puede usarlo en sándwiches, fajitas, chili o incluso como filete como un trozo de carne. "Seitán es muy indulgente. ¡Es bastante difícil estropearlo! ”, Dice Pine. Así que experimenta y diviértete..

¿Qué piensas de estos sustitutos de la carne? (Imagen: Sasha Pritchard / FOAP / foap / GettyImages)

¿Debo comer tofu, tempeh o seitán??

Mientras no sea alérgico a la soja o al trigo, cualquiera de estas opciones es saludable. El tofu tiende a ser menos costoso y tiene un sabor suave que puede cubrir fácilmente con cualquier sabor que lo prepare..

Sin embargo, si estás deseando una textura realmente carnosa, Pine recomienda seitán. "Tempeh puede tardar un poco en acostumbrarse si eres nuevo en la preparación de proteínas de origen vegetal, por lo que probablemente guardaría esta para el final", dice ella..

En última instancia, sin embargo, depende de su preferencia personal por el sabor y la textura. Pruébalos todos en una variedad de platos y encuentra lo que funciona para ti..