La cantidad de creatina en la carne
La creatina ayuda a proporcionar la energía que sus músculos necesitan para las actividades diarias. También proporciona el impulso extra de energía que sostiene y aumenta la potencia muscular durante el ejercicio de alta intensidad. La carne es una buena opción para agregar a tus tiendas de creatina. Además de contener creatina natural, tiene los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir su propio suministro..
Un chuletón de ternera a la plancha con sal y pimienta. (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)Descripción de la creatina
Su cuerpo produce creatina a partir de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina, luego se almacena en los músculos, donde puede convertirse en fosfocreatina y usarse para obtener energía. La cantidad de creatina que puede almacenar depende de su masa muscular total. Cuando aumenta la cantidad de creatina en la dieta, puede aumentar los niveles de fosfocreatina en sus músculos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento atlético, según una revisión en la edición de octubre de 2014 de "Sports Medicine". Para aumentar el rendimiento, los atletas a menudo usan suplementos y siguen un régimen de carga de creatina..
La creatina en la carne.
La carne es una de las principales fuentes de creatina. La carne de res tiene aproximadamente 5 gramos de creatina por cada 2.5 libras de carne, según la Extensión de la Universidad del Estado de Iowa. También obtendrá aproximadamente la misma cantidad de carne de cerdo. Ya que 2.5 libras de carne son suficientes para 13 porciones, una porción de 3 onzas de carne de res tiene aproximadamente 0.4 gramos de creatina. Como norma general, cualquier tipo de carne de músculo sin cocer tiene de 3 a 6 gramos de creatina por 2.5 libras de carne. La carne de res y el pollo pierden alrededor del 5 por ciento de su creatina total cuando se cocinan, a menos que estén cocidos o cocidos. Cuando la carne se asa durante mucho tiempo, puede perder hasta un 30 por ciento de la creatina..
Otras fuentes de animales
Más allá de la carne de res, el pollo y el cerdo, sus otras opciones para los alimentos que contienen creatina son la caza y el pescado. El juego salvaje es una de las fuentes más ricas, informa el Centro Médico de la Universidad de Maryland. La cantidad de creatina en el pescado varía. Algunos tipos de pescado, como el atún, el salmón y el bacalao, tienen aproximadamente la misma cantidad de creatina que obtendrá de la carne de res. El arenque es una mejor opción porque puede tener hasta el doble de cantidad que otros pescados y carnes. Por otro lado, los camarones contienen apenas un rastro de creatina, según la Universidad de Oregón.
Pautas de admisión
De acuerdo con la Universidad de Oregón, su cuerpo necesita aproximadamente 2 gramos de creatina diariamente para realizar actividades normales. Una dieta típica estadounidense que incluye carne proporciona de 1 gramo a 2 gramos de creatina por día. Dado que la creatina se encuentra en las mismas proteínas animales que también suministran los aminoácidos necesarios para sintetizar el compuesto, la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad que necesita es consumir la proteína diaria recomendada de carne magra, pollo y pescado. Para las mujeres, eso significa obtener 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos.
