El arte y la ciencia de Cheat Meals

Aunque a muchos nutricionistas y dietistas no parece que les guste la palabra "trampa", una comida de trampa bien diseñada y bien ejecutada podría salvar su cordura. Incluso podría ayudarte a superar una meseta de pérdida de peso..

Esta es una situación donde hacer trampa no es algo malo. (Imagen: oneinchpunch / AdobeStock)

La esencia de estos trucos es comer limpio durante la mayor parte de la semana, mantenerse activo y recompensarse quitando los grilletes de su menú de vez en cuando..

Personas de todos los tamaños y niveles de condición física pueden implementar con éxito estrategias de trampa, pero la autoevaluación es una necesidad. Considere sus objetivos de acondicionamiento físico, sus hábitos alimenticios diarios y el éxito o fracaso de su dieta anterior. Estos factores afectan cómo y, lo que es más importante, si puedes hacer trampa.

No es una licencia para atracar. No estamos tratando de emborracharnos con la comida..

Jim White, dietista registrado y portavoz de la American Dietetic Association

¿Pueden hacer trampas las comidas??

La clave para hacer trampa (en la comida) es la planificación. (Imagen: stevecuk / AdobeStock.com)

Las comidas engañosas funcionan cuando se planean, dice Jim White, dietista registrado y portavoz de la American Dietetic Association. Explica que después de varios días de consumir menos calorías de las que quema, derrochar puede acelerar su metabolismo y acumular glucógeno para el entrenamiento del mañana. También debe satisfacer los antojos que pueden molestar en su dieta diaria.

Planear comer algunos de sus alimentos favoritos poco saludables (galletas, pizza, cerveza) le permite disfrutar de su derroche en lugar de sentirse culpable. Si ha permitido hacer trampa en algún momento de la semana, puede relajarse un poco cuando llegue a la fiesta de la oficina el viernes..

La moderación, sin embargo, no puede ser desechada. "No es una licencia para atracar", advirtió White. "No estamos tratando de emborracharnos con la comida".

El plan de comidas de un solo truco

La forma más sencilla de hacer trampa es la estrategia de comida de una sola trampa. Una vez a la semana, planea una comida que ames y anhelas. Coma razonablemente, y no vuelva por unos segundos..

Una sola comida engañosa es práctica y fácil para cualquier persona con enfoque y autocontrol.

"Si recién está comenzando un programa de ejercicios y siente que ha hecho trampa en los últimos 10 años", dijo White, "entonces no necesita hacer trampa".

Para implementar la idea, coma lo que quiera hasta que esté satisfecho, no hasta que esté lleno, sugiere Amy Goodson, dietista deportiva de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Ir por dos piezas de pizza, no todo el pastel.

Goodson también recomienda encontrar el equilibrio. Si te encantan las hamburguesas con queso, por ejemplo, tienes una, pero pasa las papas fritas. O corta la hamburguesa con queso por la mitad y compártela..

Lo más importante, dice Goodson, no comas más que tus entrenamientos. Un déficit calórico es necesario para perder peso..

"Disfruta de algo que amas", dijo, "pero no comas todo lo que siempre quisiste en un día".

El plan 90/10

Con este plan, come limpio el 90 por ciento del tiempo y nunca se salta una comida. El otro 10 por ciento es tiempo de trampa..

Este método se adapta mejor a las mujeres y personas con trabajos de escritorio que queman una cantidad pequeña y constante de calorías durante la semana. Las personas más pesadas, los comedores emocionales y las personas que han luchado con una dieta deben mantenerse alejados de esta estrategia engañosa, dice White. Puede ser demasiado estricto.

Para implementar el plan, calcula cuántas veces comes durante la semana. Si tiene tres comidas y un bocadillo todos los días, siete días a la semana, entonces come 28 veces. Por lo tanto, te permitirías disfrutar aproximadamente dos veces por semana.

El plan 80/20

Ir por dos piezas de pizza, no todo el pastel. (Imagen: SolisImages / iStock / Getty Images)

Esta estrategia es la misma que la anterior, pero en lugar de hacer trampas el 10 por ciento de las veces, se le permite una tasa de trampa del 20 por ciento..

Las personas activas y los atletas están preparados para el éxito con este plan. La estrategia 80/20 permite a las personas activas disfrutar de su comida mientras mantienen un peso cómodo, dice Goodson.

Sin embargo, agregó que si bien esta estrategia puede funcionar para aquellos que se encuentran en las etapas iniciales de perder más de 30 libras, deben intentar cambiar al plan 90/10 a medida que el peso comienza a disminuir para evitar mesetas. Las personas con trabajos de escritorio o estilos de vida sedentarios pueden encontrar calorías adicionales si continúan en el plan 80/20.

Para implementar esta estrategia, determine cuántas veces come durante la semana tal como lo hizo para el plan 90/10, pero permita las indulgencias el 20 por ciento del tiempo en lugar del 10 por ciento. Trate también de tener sus comidas trampa bastante temprano si es posible; Goodson explica que esto le permitirá quemar más calorías a lo largo del día.

El plan del día del tramposo

El plan de trucos del día te permite comer lo que quieras durante un día entero. Se llena y se mantiene lleno, pero nunca come tanto como para sentirse enfermo, y debe cumplir estrictamente su planificación de comidas más sanas durante el resto de la semana..

White no recomienda la estrategia del día de trampa para la persona promedio o para aquellos que están en el gimnasio cuatro días a la semana. Este plan está dirigido a culturistas de temporada baja, corredores de maratón y triatletas casi exclusivamente. Sin embargo, dentro de las 12 semanas de la competencia, los culturistas no deberían hacer trampa..

Para implementar el plan de trucos para el día, consuma altas calorías, proteínas y carbohidratos en el día más difícil de ejercicio, dice Matt Blades, un entrenador profesional certificado y propietario de Fitness-N-Fun en Florida. Levante una o dos veces, y corra también.

El día antes de hacer trampa, coma pocos carbohidratos para vaciar sus reservas de glucógeno. De esa manera, dice Blades, no se exagera al derrochar al día siguiente.

Después de tu día de trampa, mantén bajas las calorías. Blades dice que a menudo ayuna al día siguiente, solo toma agua y toma suplementos vitamínicos..

Blades nunca, sin embargo, recomienda engañar a nuevos clientes. Deben trabajar con diligencia en su programa, educándose sobre la comida durante unos tres meses antes de que se introduzca el concepto de trampa..

Todo lo que puedas comer o la dieta Twinkie

Algunas personas creen que pueden seguir un plan de comer lo que quieran, siempre y cuando mantengan un déficit calórico. Destacan el ejercicio frecuente y el uso de suplementos para obtener las vitaminas y los macronutrientes necesarios..

No hagas esto.

Goodson, White y Blades están de acuerdo: este plan es una mala idea. Si bien es importante entender que más calorías quemadas que consumidas produce pérdida de peso, es igualmente importante entender que no todas las calorías son iguales. Tu cuerpo necesita calorías ricas en nutrientes para tener éxito.

La pérdida de peso no siempre es saludable. Después de todo, "las personas flacas también tienen ataques al corazón", señaló Goodson. Por lo tanto, es mejor evitar implementar el plan dietético de todo lo que puedas comer o Twinkie.

Comer de manera más saludable no tiene por qué ser extremadamente estricto. Al mantenerte activo y hacer un esfuerzo concertado para alimentar a tu cuerpo con los nutrientes adecuados, no te retrasarás demasiado al elegir disfrutar de unas rebanadas de pizza o unas alitas de pollo picantes. Solo asegúrese de elegir el plan más adecuado para usted y no haga trampas en sus entrenamientos.

Honrando los deseos de comida de tu cuerpo

Deja de contar calorías y comienza a honrar tu cuerpo. Comer de forma intuitiva hace que las comidas engañosas sean una idea tardía.

"Nacimos con la necesidad de administrar la cantidad de calorías que comemos", dijo Kristie Salzer, RD, LD / N y fundadora de Salzer Nutrition en Tampa, Florida. "Los bebés lloran cuando tienen hambre y se detienen cuando están llenos. Nadie te enseñó eso".

Salzer solía planear comidas para los clientes, pero ahora ella les enseña a escuchar sus cuerpos. Ningún alimento está fuera de los límites..

"No juzgo lo que [mis clientes] comen y la cantidad de comida", dijo. "Les pido que reflexionen sobre cómo se sintieron después de comer una dona o algunos bocadillos de cacao. ¿Te sentiste lleno? ¿Tuviste energía a corto plazo? ¿Energía a largo plazo? ¿Cómo te afectó??

"La sociedad ha moralizado algunos alimentos, no es que haya algo malo con estos alimentos, y se han conectado con nuestro carácter", dijo Salzer. "Mi objetivo es hacer que la comida sea otra parte de tu vida".