El salto vertical promedio de un niño de 14 años.
El salto vertical es una prueba que mide directamente la potencia de salida al ver qué tan alto puede saltar en un solo movimiento explosivo. Es una evaluación importante para deportes como el baloncesto, el voleibol e incluso el fútbol. Comenzar la prueba de salto vertical a una edad temprana ayuda a los aspirantes a atletas a seguir su progreso. Es una excelente manera de controlar sus entrenamientos para ver si son efectivos para mejorar su potencia de salida. Pruebe el salto vertical antes de que comience el entrenamiento deportivo estacional, cada uno o dos meses durante la temporada, y luego durante la temporada baja.
El adolescente salta con la boca abierta (Imagen: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Protocolos
Esta prueba se puede administrar utilizando una pared, cinta métrica y tiza. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda frotar tiza en las yemas de sus dedos y pararse con su hombro dominante contra la pared. Alcance lo más alto posible y toque la pared, dejando una marca de tiza. Luego, sin moverte, dobla las rodillas y salta tan alto como puedas. Alcance alto en la pared con su brazo dominante y coloque una nueva marca en la pared. Mida la distancia entre los dos puntos en pulgadas para obtener su puntaje de salto vertical.
Valores Normales
El salto promedio, o percentil 50, para niños de 13 a 14 años es de aproximadamente 17 pulgadas, el experto en acondicionamiento físico Jay Hoffman escribe en "Normas para el acondicionamiento físico, el rendimiento y la salud". Los percentiles 10 al 20 van de 12.3 a 13.8 pulgadas; 30 a 40 percentil es de 15 a 16 pulgadas. La puntuación de salto vertical por encima del promedio es el percentil 60 al 70, que varía de 18 a 19 pulgadas. Una calificación excelente es de 20 a 21 pulgadas, que es el percentil 80 a 90.
Ejercicios para mejorar
Si está cayendo en rangos de salto por debajo del promedio o simplemente quiere mejorar su potencia de salida, hay ejercicios y técnicas para incorporar en su entrenamiento. La primera forma es aumentar la fuerza de la pierna. Agrega a tu rutina sentadillas, zancadas y peso muerto ponderados, apuntando a tres series de aproximadamente ocho a 12 repeticiones cada una. Otra forma es agregar ejercicios pliométricos a su rutina una o dos veces por semana. El especialista en condicionamiento Josh Henkin explica que la pliometría ayuda a mejorar su ciclo de acortamiento de estiramientos o la velocidad de contracción muscular y neuromuscular. Incorpore saltos, saltos y límites repetitivos utilizando una y ambas piernas..
Precauciones
Los niños que recién ingresan en la adolescencia son más propensos a lesionarse que los adultos porque el crecimiento del esqueleto es tan rápido que la fuerza muscular puede no soportar la tasa de crecimiento. Siempre incorpore un calentamiento dinámico adecuado y un enfriamiento estático antes y después de cada entrenamiento. Mantente adecuadamente hidratado. No entrene grupos musculares similares en días consecutivos. Date por lo menos dos días completos de descanso a la semana. Cuando intente levantar pesas, siempre tenga un entrenador o entrenador presente para revisar su formulario. Nunca levante pesos pesados sin un observador. Si experimenta dolores o molestias persistentes, o no está acostumbrado a hacer ejercicio, hable con su médico..
