El promedio de press de banca para adultos
Pocos ejercicios despiertan tanta bravata en la sala de pesas como en el press de banca; a veces, se siente como "¿cuánto haces en el banco?" es el gimnasio equivalente a "hola, ¿cómo te llamas?"
Conocer los estándares de presión es solo el comienzo de la discusión. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Pero no te pongas fuera de forma con los números. Como el profesor de kinesiología Stuart Phillips le dice a The Chicago Tribune, "la práctica consistente combinada con una buena nutrición y la buena forma y la fatiga, sin importar la carga, es lo que constituye la mayoría de los resultados". Entonces, mientras que las cifras promedio pueden ayudarlo a encontrar un punto de partida o un barómetro, es esencial enfocarse en "su" cuando se habla de tu rutina de ejercicio.
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Los números
A partir de 2016, los datos más recientes del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC ponen el peso de la mujer estadounidense promedio en 166.2 libras, mientras que el reloj masculino promedio es de 195.5 libras. Con esa información en la mano, o sus propias estadísticas en mente, puede pasar a la tabla oficial de estándares de press de banca de ExRx.net aprobada por la National Strength and Conditioning Association.
Para un hombre de 198 libras (una coincidencia muy cercana al promedio nacional) que no tiene experiencia en banca alguna, ExRx coloca el estándar en 135 libras. Eso salta hasta 175 para un principiante y 215 para un levantador intermedio. En el nivel avanzado, el número es de 290 libras.
Mientras tanto, el estándar para una mujer sin entrenamiento que pesa 165 libras es un banco de 80 libras, o 95 para un principiante. Para una mujer con experiencia intermedia de peso promedio, el estándar es de 115 libras, o 145 libras para un levantador avanzado.
Tu entrenamiento, tu peso
Aunque el gráfico de ExRx sirve como una útil guía aproximada para los entusiastas del gimnasio, novatos y entrenadores por igual, saber que el promedio no es el fin, todo es todo.
No se trata solo de los números. (Imagen: chicagophoto / iStock / Getty Images)Volviendo a Phillips, sus hallazgos, originalmente publicados como un estudio en el Journal of Applied Physiology en 2012 y actualizados en 2016, revelan que levantar tres series de peso al 30 por ciento de su máximo de una repetición (la cantidad de peso que puede levantar , a lo sumo, para una sola repetición) en realidad genera más ganancias musculares que el levantamiento a 80% de su máximo.
En su entrevista en "Chicago Tribune", el profesor expone sus hallazgos bien investigados:
"Creo que muchas de las variables en un programa de entrenamiento de resistencia (reposo, series, cargas y otras variables) son en gran medida redundantes en su capacidad para generar fuerza y (músculos más grandes). Llegue a la sala de pesas, practique constantemente, trabaje para fatiga - esto es el 80 por ciento del trabajo ".
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Entonces ... ¿Qué haces en el banco??
¿Te encuentras bastante bien alineado con los estándares de banca ampliamente aceptados, o eres un atípico orgulloso? ¿Es usted un partidario de la escuela de pensamiento tradicional "grandes elevaciones para ganancias, ligeros para tono", o su experiencia ha corroborado los hallazgos más recientes? Hay mucho de qué hablar sobre esto, así que hablemos juntos en los comentarios a continuación..
