Los mejores suplementos para reducir el dolor muscular después del ejercicio
Un programa de entrenamiento vigoroso y regular puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y de acondicionamiento físico, pero también puede hacer que se sienta adolorido durante los días posteriores. Cada vez que realiza una actividad que pone cargas inusitadas en sus músculos, puede sentir dolor en esos músculos de 12 a 72 horas después. El leve dolor muscular que se calma en unos pocos días no es nada de qué preocuparse, pero puede hacer que sea más difícil volver al gimnasio al día siguiente. Una dieta equilibrada puede proporcionar la nutrición que necesita para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular saludable. Los suplementos también pueden ayudar, pero hable con su médico antes de elegir uno..
Una comida saludable de pechuga de pollo. (Imagen: nito100 / iStock / Getty Images)La importancia de la proteína
La proteína es uno de los suplementos post ejercicio más cruciales para la reparación del tejido muscular dañado y la recuperación acelerada, según Russell Abaray, MS, USAW y Douglas Boatwright, PhD, en un artículo publicado en el sitio web de la National Strength and Conditioning Association. Al reducir el daño muscular, la proteína también puede ayudar a reducir el dolor muscular, dicen Abaray y Boatwright. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en marzo de 2004 apoya esta afirmación. Los investigadores dividieron a los infantes de marina de EE. UU. En tres grupos de tratamiento diferentes. Un grupo recibió un placebo que no contenía carbohidratos, proteínas o grasas; un grupo recibió un suplemento con carbohidratos y grasa, pero ninguna proteína; y el último grupo recibió un suplemento que contenía carbohidratos, grasas y proteínas. Los resultados mostraron que solo el grupo que recibió el suplemento que contenía proteínas experimentó menos dolor en un tercio del estudio y al final del estudio de 54 días..
Aminoácidos de cadena ramificada al rescate
Tres aminoácidos específicos, leucina, isoleucina y valina, denominados colectivamente como aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, son uno de los mejores suplementos para reducir el dolor muscular, según Marie Spano, MS, RD y Chad M. Kerksick, PhD, en un artículo de marzo de 2007 en Dietista de hoy. En un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en mayo de 2010, los investigadores dividieron a 24 participantes masculinos sin entrenamiento con pesas en dos grupos. Un grupo recibió suplementos con BCAA, mientras que el otro grupo recibió un placebo. Los participantes del estudio recibieron el suplemento 30 minutos antes del entrenamiento, 90 minutos después del entrenamiento, entre el almuerzo y la cena y antes de acostarse. Durante los siguientes dos días, los participantes recibieron cuatro suplementos diarios entre comidas. Las observaciones mostraron que los BCAAs redujeron efectivamente el dolor muscular posterior al ejercicio en comparación con un placebo.
La cafeína puede aliviar el dolor
Si te gusta el café, tienes suerte: la cafeína es uno de los suplementos más efectivos para reducir el dolor muscular, según Spano y Kerksick. En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en noviembre de 2013, los investigadores asignaron al azar a nueve hombres a consumir cafeína o un placebo 60 minutos antes de completar el mismo entrenamiento. Los investigadores midieron los marcadores de dolor en incrementos de 24 horas durante cinco días después del entrenamiento y encontraron que aquellos que ingirieron cafeína antes del entrenamiento tenían significativamente menos dolor muscular en los días dos y tres en comparación con el placebo. Después de un período de lavado, los investigadores cambiaron los grupos y realizaron el experimento nuevamente con los mismos resultados.
Aumento de la ingesta de vitamina C
En el sitio web de Precision Nutrition, la investigadora y fisióloga del ejercicio Helen Kollias dice que lo primero que puede hacer para prevenir el dolor muscular después del entrenamiento es aumentar su ingesta de vitamina C. Como antioxidante, la vitamina C puede ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación causada por el ejercicio vigoroso. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio apoya esto. Los investigadores le dieron a 18 hombres de salud un placebo o un suplemento de vitamina C antes y después de realizar una serie de excéntricas extensiones de codo. Los investigadores encontraron que la vitamina C redujo significativamente el dolor muscular en las primeras 24 horas. Si está pensando en suplementar con vitamina C, consulte a su médico o nutricionista deportivo para obtener la dosis recomendada..
