La lista de No comer para las dietas bajas en carbohidratos
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, mantener el azúcar en la sangre equilibrado y reducir la cantidad de triglicéridos en el torrente sanguíneo. La parte difícil es decidir cuántos carbohidratos consumirá y tener cuidado de no bajar demasiado a menos que esté bajo la supervisión de un dietista registrado o de su médico. Si bien algunos alimentos que contienen carbohidratos están en la lista de "no comer", aún puede incluir una variedad de carbohidratos saludables en una dieta baja en carbohidratos, siempre que limite las porciones..
Los dulces están en la parte superior de la lista de "no comer". (Imagen: Dexailo / iStock / Getty Images)Elegir un objetivo bajo en carbohidratos
No es necesario eliminar los carbohidratos, incluso en una dieta baja en carbohidratos. Pero para averiguar qué puede comer, deberá definir la cantidad de carbohidratos permitidos en su dieta. Esto no es tan fácil como parece porque no se ha desarrollado una definición estándar para una dieta baja en carbohidratos, y varias dietas populares tienen sus propias reglas a seguir.
Como pauta general, seguir una dieta baja en carbohidratos significa consumir menos de 130 gramos de carbohidratos totales por día. Obtener menos de 30 gramos de carbohidratos es una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, según se informó en Nutrición y metabolismo en 2008. Para proteger su salud, no comience una dieta baja en carbohidratos hasta que consulte a un profesional de la salud. Una vez que conozca sus metas diarias de carbohidratos, puede comenzar a elegir los carbohidratos para incluir en su lista de "no comer".
Los dulces encabezan la lista de "No comer"
Los dulces y productos horneados se encuentran en la parte superior de la lista de "no comer" por varias razones. Para empezar, tienen más carbohidratos que otros alimentos, y también contienen azúcar agregada, que aporta carbohidratos y calorías sin nutrientes, y con frecuencia contienen grasas saturadas o grasas trans poco saludables. Muchos productos horneados proporcionan de 30 a 80 gramos de carbohidratos por porción, según el tipo de comida y el tamaño de la porción, según la Universidad de Michigan.
Una porción de 4 pulgadas cuadradas de una torta helada de dos capas tiene aproximadamente 80 gramos de carbohidratos; un brownie grande tiene 70 gramos; Una rebanada de pastel de fruta proporciona 50 gramos; y 1/2 taza de pudin tiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos. Los panecillos estilo panadería varían de 60 gramos a 75 gramos de carbohidratos, pero los panecillos caseros suelen tener menos porque son más pequeños. Algunos dulces son más bajos (1 onza de chocolate oscuro tiene 13 gramos de carbohidratos) y las porciones muy pequeñas hacen una gran diferencia; por ejemplo, una galleta con chispas de chocolate solo tiene 9 gramos. Pero si come una pila de galletas, puede ingerir fácilmente más de 50 gramos de azúcar por sesión..
Frutas y verduras con almidón en una dieta baja en carbohidratos
Puede poner frutas secas y plátanos en la lista de "no comer" porque son más altos en carbohidratos que otras frutas. Una banana extra pequeña, de menos de 6 pulgadas de largo, tiene 18 gramos de carbohidratos, y 1/4 taza de fruta seca, incluidas pasas, dátiles, albaricoques secos y melocotones, tiene entre 20 y 33 gramos de carbohidratos. Otras frutas y verduras con almidón contienen 15 gramos de carbohidratos en una porción, pero los tamaños de las porciones pueden ser más pequeños de lo que consume normalmente.
A pesar de que 1/3 taza de jugo de fruta está en esta categoría, la fruta entera es una opción más saludable porque el jugo no contiene fibra. No se deje engañar por el jugo con pulpa, todavía no proporciona fibra. Los ejemplos de porciones de frutas que tienen 15 gramos de carbohidratos incluyen una manzana pequeña, un durazno mediano y 1/2 pera grande. También puedes calcular 15 gramos de carbohidratos de 3/4 taza de arándanos, 1 taza de frambuesas y 1 1/4 taza de fresas.
Las papas, los guisantes, el maíz y las calabazas de invierno como la calabaza, la bellota y el butternut son vegetales con almidón. Los tamaños de porción para mantenerse en 15 gramos de carbohidratos incluyen 1/2 taza de guisantes, maíz y puré de papas, 1/2 de una mazorca grande de maíz, 1 taza de calabaza y calabaza en cubos, y una pequeña o 1/4 de una grande Papa horneada. A modo de comparación, las verduras sin almidón solo tienen 5 gramos de carbohidratos en 1/2 taza cocida o 1 taza de verduras frescas.
Mire porciones de granos enteros y legumbres
Granos y legumbres proporcionan un promedio de 15 gramos de carbohidratos por porción. Los frijoles, las lentejas y el pan integral, las pastas, los cereales, el arroz y las galletas son fuentes importantes de fibra y nutrientes, por lo que no tiene que incluirlos en la lista de no comer. En su lugar, quédese con porciones más pequeñas y úselas para cubrir parte de su presupuesto diario de carbohidratos.
Para pan y panecillos, el tamaño de la porción es de 1 onza, que es aproximadamente 1 rebanada de pan, la mitad de un pan de hamburguesa, un tercio de un panecillo grande o un panqueque de 4 pulgadas. El tamaño de la porción para la mayoría de los frijoles y las lentejas es 1/2 taza, excepto que solo es 1/3 taza para los frijoles horneados. Solo puedes comer 1/3 taza de granos cocidos como arroz, quinoa y cebada, pero una porción de avena es 1/2 taza. Las porciones de cereales para el desayuno van desde 1/4 taza para granola a 1 1/2 tazas para cereal inflado, pero para la mayoría, una porción es 1/2 o 3/4 taza. Los carbohidratos en los cereales fríos para el desayuno varían ampliamente, hasta 40 gramos por porción, por lo que la mejor manera de limitar los carbohidratos es verificar la etiqueta nutricional de cada producto que compra..
Ver carbohidratos en leche y condimentos
La leche naturalmente contiene azúcar, lo que significa que obtendrás de 12 a 15 gramos de carbohidratos en cada taza de leche de vaca o 2/3 de yogur natural. La leche de soya es una mejor opción porque solo tiene 9 gramos por taza, mientras que la leche de arroz es mucho más alta, con 23 gramos de carbohidratos en una marca popular. Los productos lácteos o de soya con sabor, endulzados o que contienen frutas tienen más carbohidratos, así que revise la etiqueta para asegurarse de que no exceda sus metas de carbohidratos. Tenga cuidado con los condimentos, salsas y mermeladas, que tienen de 5 a 15 gramos de carbohidratos en porciones que varían de 1 cucharada a 1/3 taza..
