Lo que se debe y no se debe hacer de la auto-miofascial

La liberación auto-miofascial es una técnica de estiramiento para tratar la rigidez muscular y el dolor. Mejora el deslizamiento de las estructuras del cuerpo, incluida la piel, la grasa y la fascia, y también afecta el sistema nervioso. Se ha vuelto cada vez más popular para mejorar la movilidad, prevenir lesiones, aumentar el rendimiento y ayudarlo a recuperarse después de hacer ejercicio..

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la auto-liberación miofascial. (Imagen: nuiiko / iStock / GettyImages)

Ya sea que use un rodillo de espuma, bolas de masaje o cualquier otro producto para controlar sus dolores y molestias, aquí tiene todo lo que necesita saber sobre la liberación del propio miofascial (SMR):

1. NO tengas una mentalidad de "no hay dolor, no hay ganancia".

Si realizas una auto-liberación miofascial y es tan doloroso que no puedes respirar y todo tu cuerpo se afianza, te estás perdiendo el punto. Así es como activas la respuesta de "lucha o huida" de tu cuerpo, que es lo opuesto a lo que estás tratando de lograr. La investigación muestra que el masaje agresivo de tejido profundo no es lo que quieres cuando estás estresado. Quieres apretar los frenos, no el acelerador..

HACER Encuentra el punto dulce entre el placer y el dolor que es productivo pero tolerable. Relájese con la liberación, respire lenta y profundamente y visualice la liberación restringida y dolorosa de los tejidos. Esta es una excelente manera de cambiar las vías neuronales (neuroplasticidad) y afectar el sistema nervioso. Sin cerebro no hay ganancia!

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2. NO vayas demasiado rápido.
Algunas personas enrollan sus cuerpos como si estuvieran desplegando masa de pizza, haciendo que pierdan mucha información sensorial. No se trata de enrollar y aplastar tejidos para romper las adherencias, lo que, según las investigaciones, es imposible.

HACER moverse despacio y conscientemente Cuente 10 respiraciones en cada ubicación, comprima y alargue su área objetivo y realice pequeños movimientos en la dirección de restricción.

3. NO persiga el dolor y golpee repetidamente los mismos puntos.
Si sigues liberando el músculo piriforme correcto en tu cadera, pero la tensión sigue regresando, podría ser el momento de pasar algún tiempo en otro lugar. Lo más probable es que el músculo trabaje horas extras, así que pregúntate por qué ese músculo está trabajando tan duro. La causa podría ser problemas en otro lugar, como un tobillo inestable o un hombro restringido en el otro lado de su cuerpo.

HACER Selecciona nuevos lugares que no hayas probado todavía. Encuentre un músculo vecino que esté inhibido y actívelo realizando ejercicios de estabilización. Mejor aún, pídale a un médico que evalúe su movimiento y que le enseñe dónde debe concentrarse. Puede estar persiguiendo su cola si tiene un impedimento de estabilidad y carece de un sistema de frenos genuino para controlar el movimiento.

4. NO atribuya los beneficios a los músculos o fascia estirados / liberados.
La reducción en el dolor y la facilidad de movimiento percibida después de realizar una auto-miofascial liberación a menudo se atribuye a estructuras estiradas o liberadas, pero la realidad es que el dolor no se puede atribuir únicamente a lo que sucede en el músculo o la fascia solo. Además, no puedes apuntar selectivamente a la fascia o al músculo exclusivamente. Cuando comprime y hace rodar su cuerpo, todas las demás células, incluidos los músculos, los nervios, la piel y la grasa, están involucradas..

No olvide que hay muchas otras estructuras importantes en juego que envían mensajes de ida y vuelta al cerebro a través de la médula espinal. El papel que desempeña su sistema neurológico es más poderoso que cualquier cambio mecánico que ocurra donde se haya aplicado presión.

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HACER Comience a pensar en términos de trabajo en función y movimiento, no en estructura. El cuerpo humano es un ecosistema en equilibrio fino, a diferencia de un automóvil con partes rotas que necesitan reparación. Realice cambios en el conductor (su cerebro y sistema nervioso), no en el automóvil (sus músculos y fascia). Los efectos y beneficios de SMR no son posibles sin la ayuda externa de una herramienta, pero la capacidad de su cuerpo para cambiar de adentro hacia afuera debe recibir todo el crédito.

5. NO olvides moverte después..
Los beneficios de la auto-liberación miofascial no duran mucho tiempo a menos que continúe con un movimiento significativo que permita que los cambios se mantengan. Muchas personas hacen espuma, se amontonan en el suelo y lo llaman día. Les falta un paso crítico, porque el propósito del dolor es entrenar a su cuerpo para que se involucre en conductas protectoras. Si su sistema nervioso teme doblarse para tocar sus dedos, estará seguro y aplicará los frenos a su rango de movimiento..

HACER Realizar repeticiones de movimientos sin dolor. Esto rechazará el "sistema de alarma" involuntario de su cuerpo, que es muy sensible a cualquier cosa que se perciba como amenazadora. Después de realizar una auto-liberación miofascial, realice movimientos lentos y sin dolor que lleven una articulación o músculo a través de su rango de movimiento. Por ejemplo, si la parte posterior de su cuello es increíblemente rígida, suéltela y luego realice 10 pliegues lentos de su barbilla a su pecho e imagine que los tejidos se alargan y se aflojan.

Modifique su enfoque, evite estos cinco errores y disfrute de su movilidad recientemente adquirida!

-Escrito por Kevin Hendry