La guía definitiva para preparar comidas para principiantes
Así que estás pensando en preparar la comida. Tal vez sea porque estás cansado de llenarte de alimentos procesados salados llenos de conservantes todos los días. O quizás estás gastando demasiado en llevar cada semana. Sean cuales sean tus razones, felicidades. La preparación de comidas para la semana es la manera perfecta de ahorrar tiempo y dinero y, lo más importante, comer de manera más saludable. Contrariamente a lo que todas esas bonitas imágenes de Instagram y Pinterest pueden aludir, se necesita un momento para descubrir cómo preparar la comida. (Es más que tirar alimentos bellamente coloreados en recipientes de vidrio y llamarlo un día).
Preparar sus comidas con anticipación le ahorrará tiempo y dinero. (Imagen: Claudia Totir / Momento / GettyImages)Así es, en realidad hay un arte para preparar comidas..
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Preparación de comidas para principiantes: ¿Qué es??
¿No puedes comprometerte a preparar tus comidas? Comience con el desayuno. (Imagen: Twenty20 / @ AKG_0209) En cierto sentido, preparar la comida es exactamente lo que suena: preparar la comida con anticipación para tener a mano comidas saludables y completas. Pero si lo va a hacer, debe averiguar qué tipo de preparación funcionará mejor para usted y, a partir de ahí, aprender cómo preparar las comidas adecuadamente. Por ejemplo, ¿estás buscando tener el desayuno, el almuerzo y la cena listos para ir cada semana? O simplemente tener una cena menos agitada y saludable cada noche hará una gran diferencia en su vida.?
Dependiendo de qué comidas decida preparar, averigüe qué método de preparación tiene más sentido. Algunas opciones son: cocinar lotes grandes y congelar comidas para que tenga cenas durante los próximos meses; cortar y preparar todos tus ingredientes para que cocinar sea más rápido y más fácil; y hacer las comidas antes de tiempo, así que solo tienes que recalentarlas antes de comer.
Para limitar la cantidad de azúcar, sodio, aditivos y conservantes que ingieres, la nutricionista de la ciudad de Nueva York, Lorraine Kearney, recomienda preparar la comida para la próxima semana, una vez que sepas cómo prepararla. Sin embargo, si eso no es factible, ella sugiere una comida preparando el desayuno..
“El desayuno es definitivamente la comida más importante del día. "Ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y puede mejorar la salud cognitiva para mantenerte alerta y atento en esas reuniones matutinas", dice Kearney. "Tener un nivel de azúcar en la sangre equilibrado también disminuirá la respuesta al estrés y evitará que las glándulas suprarrenales bombeen el exceso de cortisol y adrenalina cuando intentan cumplir con los plazos y en momentos de estrés". Parfaits y huevos precocidos, que pueden refrigerarse hasta por cinco días.
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Consejos para preparar comidas: descubrir su fórmula
¿Buscando comer comidas bien redondeadas? Hay una fórmula para eso. (Imagen: Twenty20 / @ openforwinter) Si su motivación para aprender a preparar comidas es comer comidas más limpias, sanas y más completas, existe una fórmula que podría ayudar. De acuerdo con el entrenador personal de la ciudad de Nueva York, Lou Ritter, una proporción ideal de macronutrientes es del 40 por ciento de calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 30 por ciento de la grasa, pero esa ecuación no está establecida en piedra..
"Su relación de macronutrientes se puede ajustar según sus objetivos dietéticos, predisposiciones genéticas y / o su nivel de actividad", dice ella. "Por ejemplo, un tipo de cuerpo endomorfo que tiende a metabolizar los carbohidratos lentamente podría querer reducir sus carbohidratos y aumentar ligeramente su porcentaje de grasa, mientras que alguien que intenta perder peso puede intentar aumentar su proteína y disminuir sus carbohidratos".
Michael Moody, autor con sede en Chicago y especialista certificado en nutrición física y pérdida de peso, señala que para encontrar la proporción correcta, es importante vigilar cómo reacciona su cuerpo a ciertas comidas. "Al determinar la combinación perfecta, querrás examinar la sensibilidad de tu cuerpo a diferentes alimentos", dice. "Por ejemplo, ¿te sientes hinchado, tienes reflujo ácido o estás fatigado? Tomar en cuenta las pruebas de colesterol, los niveles de azúcar en la sangre, el peso y la grasa corporal también es crucial ".
Si la idea de hacer matemáticas antes de comer te da dolor de cabeza, haz lo que Kearney aconseja a sus clientes que hagan: Observa. "Una forma fácil de preparar una comida es dividir un plato de comida de nueve pulgadas en tres secciones", dice ella. "Para comenzar, llene la mitad del plato con frutas y verduras vibrantes (más color es igual a más fitonutrientes), llene un cuarto del plato con un grano complejo o almidón y en el cuarto restante agregue la proteína".
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Preparación de comidas en un presupuesto: Grapas de ingredientes
Algunos de los mejores ingredientes para la preparación de comidas para abastecerse son frijoles, nueces, semillas y pasta integral. (Imagen: Twenty20 / @ normamendiola_415) Una vez que descubras exactamente cómo preparar las comidas, es muy probable que pases menos tiempo en el supermercado. (¡Yay!) Dicho esto, hay elementos altamente recomendados que siempre debe tener a mano una vez que la preparación de las comidas se convierta en parte de su estilo de vida. Para facilitar las cosas y asegurarse de que siempre tenga ingredientes saludables disponibles, Kearney recomienda llenar la despensa con frijoles, nueces, semillas, avena arrollada, pasta integral y salsa de tomate sin azúcar agregada o sodio en lata..
Ritter y Kearney aconsejan a los clientes que siempre consuman bayas y verduras congeladas, kits de ensaladas preparadas y verduras frescas prelavadas, como la espinaca, col rizada, coliflor y espárragos. Además, los huevos (que son fáciles de preparar y se pueden cocinar de varias maneras) y el yogur (lácteos o no lácteos) son ideales para agarrar y preparar..
Moody también recuerda a sus clientes que no olviden las especias. "El comino, el curry, la sal, la pimienta, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el tomillo, la albahaca, la canela y el romero son solo un puñado de especias y sabores que se usan con más frecuencia en las recetas", dice. "Invierta en un gabinete lleno de especias de sus recetas favoritas para evitar los ingredientes faltantes".
Recipientes para preparar comidas: las herramientas de cocina más cruciales
Después de aprender a preparar comidas, algunas herramientas del oficio están en orden. Lo primero y más importante es que necesitarás recipientes Tupperware para guardar comidas individuales o alimentos que ya hayas cortado y dividido. A la mayoría de los preparadores veteranos les gusta ir con contenedores de vidrio para la preparación de comidas, que se pueden encontrar en cualquier lugar desde Amazon hasta Target. Otras opciones de recipientes son Pyrex, silicona y plástico: Pero tenga en cuenta que el plástico a menudo contiene los químicos bisfenol A y los ftalatos, que pueden afectar a las hormonas..
Además de recipientes o tarros Mason, Moody recomienda abastecerse de cuchillos adecuados, bolsas para congelar resellables y cualquier otra cosa que hará que su experiencia en la cocina sea fácil, eficiente y efectiva. "Cuanto más ágil y rápido sea el desarrollo de su proceso, más probable será que continúe con la rutina", dice. “Un asador para una cocción rápida de sus verduras y carnes magras y una olla de cocción rápida o olla a presión también son herramientas valiosas para acelerar su experiencia de cocina. Recuerda eliminar los obstáculos antes de que ocurran. Si prefiere usar electrodomésticos y utensilios de cocina específicos, manténgalos accesibles en su mostrador ".
A algunas personas les gusta usar una báscula después de averiguar cómo preparar las comidas para asegurar las proporciones adecuadas, pero Kearney no cree que sea necesario. "Cuando las personas consumen una dieta de alimentos integrales sin alimentos preenvasados, no tienen que medirlos", dice. "Medir los alimentos elimina la diversión de comer y hace que las personas se sientan restringidas".
Moody también agrega que, aunque es clave conocer las porciones adecuadas, es igualmente importante verificar el enfoque que está utilizando. "Pregúntate a ti mismo, '¿Cómo me hace sentir esta cantidad de comida?' y '¿Estoy eligiendo la cantidad correcta de alimentos densos en nutrientes?' Sus respuestas pueden determinar si usted regresa o no al tablero de dibujo ".
Para las personas que buscan tener una mejor idea de una porción adecuada, sin una escala, Kearney lo desglosa de la siguiente manera:
Proteína animal: Debería ser del tamaño de la palma de la mano, menos los dedos y el pulgar y la altura de una baraja de cartas..
Frutas, Verduras Y Granos: Un puño cerrado equivale a una taza de frutas, verduras y granos picados. Kearney aconseja a los clientes apuntar a tres tazas de verduras por día y dos tazas de fruta. Para los granos integrales, ella recomienda una tostada en la mañana con media taza de granos en el almuerzo y la cena..
Grasas y aceites: Desde la cresta del pulgar (donde se encuentra con la palma) hasta la punta del pulgar es igual a aproximadamente una cucharada de aceite y 128 calorías. (Hay tres cucharaditas en una cucharada). Cuando vierta aceites, use una cucharadita a la vez, ya que siempre puede agregar más.
Nueces, Semillas y Chips: Un puñado cosechado es equivalente a alrededor de un cuarto de taza.
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Recetas de preparación de comidas: inspiración para principiantes
¿Está preparado para preparar comidas pero no está seguro de con qué recetas comenzar? No busques más allá de estos sencillos y amigables para principiantes:
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No es de sorprender que Pinterest también sea una excelente fuente de inspiración para la preparación de comidas, con una cantidad casi infinita de guías, así como una inspiración realmente deliciosa para la preparación de comidas. Moody también recomienda los sitios web The Cookie y Kate, Dr. Fuhrman y Forks Over Knives, todos los cuales contienen excelentes consejos sobre la preparación de comidas para principiantes. Finalmente, si va a aprender cómo preparar comidas, un planificador, una plantilla o una aplicación como FoodPlanner o MealBoard es invaluable. Ya sea que escriba sus comidas de la semana a mano y las pegue en el refrigerador o las grabe en su teléfono, el seguimiento de sus planes lo ayudará a mantenerse al día cada semana y le facilitará las cosas. Y si desea realizar un seguimiento de su consumo de calorías, asegúrese de descargar la aplicación MyPlate.
