La guía definitiva para la pérdida de grasa
Hace años, cuando apenas estaba empezando en la industria del fitness, tenía la mala costumbre de subestimar lo que hacía que la gente fuera sana. Leí estudios como si fuera mi trabajo (bueno, lo era) y usé esa información para determinar lo que pensé que era la verdad sobre la salud, la condición física y la nutrición. Y aquellos que no pudieron seguir las técnicas, bueno, solo estaban inventando excusas. La mala genética, la comida cara, el gimnasio intimidante. Los escuche a todos.
Hay una gran diferencia entre no tener suficiente tiempo y encontrar tiempo para cuidar su cuerpo. (Imagen: FatCamera / iStock / GettyImages)Pero esas excusas son la clave para resolver la pérdida de grasa. Si bien la mayoría de los expertos se enfocan en decirle a la gente que siga unos pocos pasos simples, si De Verdad quiere perder peso y no recuperarlo, debe comenzar la conversación donde más se termina..
Las excusas que enumera la gente son parte de la realidad. La pérdida de peso exitosa no solo depende de las X y O de la ciencia dietética y de un buen entrenamiento, sino más importante, de los comportamientos y hábitos que nos hacen humanos..
Seré honesto: sigo pensando que muchas personas hacen excusas por las cuales no están más saludables. Pero ya no soy el mismo niño obstinado que pensaba que lo sabía todo. La queja más común que oirás es que "no tengo suficiente tiempo". ¿Y sabes qué? Esa excusa es válida. Cuando estaba en la universidad, tenía 2 horas al día para golpear las pesas y jugar al baloncesto. Ese es un lujo que ya no tengo..
Es por eso que "no tengo tiempo para hacer ejercicio o comer sano" es no una excusa perezosa. Es una verdadera preocupación. Y millones de personas lo sienten. Si tiene una carrera, una familia o simplemente una vida social ocupada, probablemente no hacer tener tiempo para dedicar grandes porciones de su día a la aptitud. Pero hay una gran diferencia entre no tener suficiente tiempo y encontrar tiempo para cuidar su cuerpo..
Te contaré un pequeño secreto: Perder grasa, mejorar su salud y sentirse mejor lleva mucho menos tiempo de lo que cree. Y también es increíblemente simple..
Esto es algo que aprendí del Dr. John Berardi, cofundador de Precision Nutrition, la compañía de entrenamiento de nutrición en línea más exitosa. A lo largo de los años, el Dr. Berardi ha reescrito las reglas sobre la pérdida de peso y ha ayudado a enseñar a un chico joven (ese soy yo) muchas lecciones sobre cómo vivir una vida más saludable y no aceptar prácticas dogmáticas..
Para verse y sentirse mejor y acelerar la tasa de pérdida de grasa, haga ejercicios para preservar los músculos, como entrenamiento con pesas o ejercicios de peso corporal. (Imagen: Rawpixel / iStock / GettyImages)El Dr. Berardi construyó un Programa de Capacitación Lean que en solo 5 años ha ayudado a más de 10,000 personas a perder más de 180,000 libras de grasa. Es parte de su objetivo final de ayudar a un millón de personas a perder grasa y vivir mejor; un punto de referencia que creo que puede alcanzar.
Por eso le pedí a Berardi que compartiera algunas de sus mejores lecciones sobre cómo real la gente pierde grasa, y lo que puede hacer para aplicar esas lecciones a su propia vida.
La verdad sobre perder grasa y ponerse en forma (por el Dr. John Berardi y Nate Green)
Hacer que la pérdida de grasa funcione en el mundo real, en el contexto de una vida real, es nuestra especialidad y sabemos cómo hacerlo mejor que nadie. Pero no es suficiente saber cómo perder grasa La información sola no te llevará muy lejos.
La razón por la que nuestros clientes obtienen resultados tan asombrosos es porque usamos un enfoque muy diferente al del resto de la industria del fitness.. En lugar de sobrecargar a los clientes con entrenamientos complicados o planes de comidas detallados, utilizamos un enfoque basado en años de investigación cognitiva y conductual.
Se llama entrenamiento basado en el hábito Y nos ha ayudado a cambiar literalmente miles de vidas. Pero vamos a entrar en eso en un minuto. Y también te mostraremos cómo puede funcionar para ti..
Primero, vamos a ver cómo es un buen programa para perder grasa..
Las 5 reglas de la pérdida de grasa
Los planes exitosos de pérdida de grasa tienen algunas cosas en común. Cinco, en realidad. Probablemente ya sepa lo que son, pero vamos a actualizar por si acaso.
1. No comas tanto
En otras palabras, si estás comiendo una dieta típica, probablemente estés comiendo un poco demasiado de comida para perder grasa. Así es, la comida que usted come y que su cuerpo no utiliza para generar energía y volver a construirla se almacena como grasa. Cosas simples, pero a menudo se pasa por alto. Eso es porque la mayoría de nosotros no tenemos idea de cuánta comida realmente comemos.
Nuestro trabajo es ayudar a nuestros clientes a convertirse consciente de cuanta comida estan comiendo Parece pequeño, pero hace una gran diferencia..
Aquí hay una manera simple de hacerlo: tome un cuaderno y escriba todo lo que come durante los próximos tres días. Después de esos tres días, tendrá una idea aproximada de la cantidad de comida que come normalmente..
Luego, todo lo que tiene que hacer es reemplazar algunos alimentos densos en calorías con alimentos diluidos en calorías. O simplemente recortar un poco sus porciones. Voila Misma cantidad de alimentos, reducción instantánea de calorías, sin estrés.
2. Comer alimentos saludables
Dependiendo de a quién le preguntes, los alimentos "saludables" pueden significar cosas diferentes. Pero hay una verdad universal: más nutrientes con menos calorías son una receta para el éxito.
En general, los mejores alimentos son las carnes magras, los vegetales, las grasas de alta calidad y tal vez una pequeña cantidad de almidones, dependiendo de su tolerancia a los carbohidratos. ¿La mejor parte de estos alimentos? También son bastante bajas en calorías en comparación con las cosas procesadas.
Pero, ¿qué es todo lo que parece en un plato? Solo echa un vistazo a este gráfico:
(Imagen: LIVESTRONG)Y para esas comidas directamente después de un entrenamiento:
(Imagen: LIVESTRONG)¿Qué pasa con los comedores de plantas? Los tenemos cubiertos también:
(Imagen: LIVESTRONG)3. Muevete mas seguido
La mayoría de las personas piensan que la única forma de perder peso es hacer ejercicio durante más de 5 horas por semana o ir a trotar por la mañana. Afortunadamente, esto no es cierto. Hemos visto un notable progreso en la pérdida de grasa en clientes que simplemente se mudaban con más frecuencia.
Subirse por las escaleras, ir a dar un paseo en bicicleta por la mañana o caminar hasta el almuerzo en lugar de conducir puede parecer pequeños pasos, pero tienen un gran impacto en cómo se siente su cuerpo y cuántas calorías quema..
Por supuesto, esto no es todo lo que necesita para convertirse en un modelo de portada, pero sí inicia el proceso de pérdida de grasa. También soporta las reglas número cuatro y cinco..
4. Hacer entrenamiento de fuerza unas cuantas veces por semana.
Para verse y sentirse mejor y acelerar la tasa de pérdida de grasa, debe hacer ejercicios para conservar los músculos, como el entrenamiento con pesas o ejercicios de peso corporal. No necesitan ser demasiado intensos, y ciertamente no tienen que tomar mucho tiempo.
Lo mejor que puedes hacer es comenzar lentamente y visitar el gimnasio dos o tres veces por semana. Realice un pequeño circuito de ejercicios de todo el cuerpo como sentadillas, estocadas, filas y prensas. Todo lleva unos 45 minutos..
Perder grasa, mejorar su salud y sentirse mejor lleva mucho menos tiempo de lo que cree. (Imagen: recep-bg / E + / GettyImages)Una advertencia: hacer ejercicio es algo que la mayoría de la gente piensa demasiado. La verdad es que no necesitas un programa perfecto para comenzar el proceso. Todo lo que necesitas es algo que te lleve al gimnasio varias veces por semana y te haga levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio desafiante con el peso corporal. Agregar complejidad puede venir más tarde.
5. Hacer intervalos (también conocido como "Cardio")
Si el entrenamiento de fuerza fue su ejercicio para preservar los músculos, los intervalos son su actividad para quemar calorías. Hacer breves ráfagas de trabajo seguidas de largos períodos de recuperación ayuda a su cuerpo a quemar una enorme cantidad de calorías.
Para comenzar, todo lo que tiene que hacer es subirse a una bicicleta de ejercicios, cinta de correr u otro equipo de cardio y probar lo siguiente:
Ráfaga de 30 segundos de pedaleo rápido o correr
60 segundos de recuperación de pedaleo lento o trotar
Eso es una ronda. Vaya de un lado a otro entre la "ráfaga intensa" y la "recuperación" y repítalo durante un total de seis rondas.
Y eso es.
La manera equivocada de perder grasa
Por lo general, aquí es donde la mayoría de los artículos se detienen y te envían en tu camino. Desafortunadamente, esa información por sí sola no te ayudará. Después de todo, la mayoría de nuestros clientes "saben" todas esas cosas cuando nos piden ayuda. Ellos saben cómo perder grasa Pero todavía están teniendo problemas en realidad perdiendo eso.
Por qué?
Se trata de tus prácticas diarias..
Tu comportamiento. Tus hábitos. Qué haces cada día. Las decisiones que tome, tanto consciente como inconscientemente. Pero como tu cambio un hábito?
La mayoría de las personas luchan por perder grasa porque tratan de hacer demasiado a la vez. Las personas adoptan un enfoque de "todo o nada" en su cuerpo: eliminan todos los alimentos poco saludables, aceleran el ejercicio e incluso intentan eliminar los malos hábitos como no dormir lo suficiente. Después de un par de semanas, esos buenos hábitos son reemplazados por la abstinencia, la frustración y la creencia de que nunca podrás lucir como quieres..
Es desgarrador porque lo vemos tan a menudo. Tratar de hacer demasiado de una vez, tratar de adoptar y cambiar más de 20 hábitos nuevos desde el principio, nunca funciona.
Por eso nos sentimos afortunados de poder ayudar. Nuestro enfoque consiste en hacer un hábito a la vez. Dominarlo, y luego progresar. Y al utilizar ese enfoque, hemos demostrado que puede perder grasa más rápido que nunca y estar en la mejor forma de su vida..
La forma correcta de perder grasa
Cada uno de nuestros clientes de pérdida de grasa de Precision Nutrition, más de 10,000 y contando, pierde grasa en nuestro programa de entrenamiento al seguir un nuevo hábito a la vez.
Nuestros clientes están ocupados. Tienen cosas que hacer. Y confían en nosotros para ayudarles a perder grasa. Es por eso que hemos pasado por la bioquímica nutricional, la fisiología del ejercicio y la psicología del comportamiento y hemos reducido todo a solo 24 practicas diarias.
A lo largo de nuestro programa de un año de duración, nuestros clientes practicarán esos hábitos, uno a la vez, durante dos semanas cada uno, y obtendrán resultados sorprendentes. (Compare eso con comenzar 24 cosas nuevas a la vez).
Solo, estos pequeños cambios pueden no parecer que marcarían una gran diferencia. Pero agréguelos uno encima del otro, practicado diariamente durante un año completo, y los resultados se vuelven alucinantes..
Estos son solo algunos ejemplos de los hábitos en los que nuestros clientes trabajan en el transcurso de un año..
Elija un hábito y practíquelo todos los días durante dos semanas. (Imagen: manonallard / E + / GettyImages)Tomar aceite de pescado y un multivitamínico. Comer despacio. Haz ejercicio al menos tres días a la semana. Deja de comer al 80% lleno. Coma menos carbohidratos. Coma verduras y proteínas con cada comida. Haz 20 minutos de desestresante..
Solo recuerde: también apoyamos a nuestros clientes con entrenamientos diarios, lecciones diarias, apoyo grupal y un entrenador de tiempo completo. Y lo que obtienen es el mayor progreso de sus vidas. Pérdida de grasa que no solo es más fácil de lo que nunca creyeron posible, sino también pérdida de grasa. sustentable para la vida.
No más arriba y abajo. No más rebotes. Solo un cuerpo de excelente apariencia, gran sentimiento y una vida más feliz..
Y así es exactamente cómo puedes usar nuestros principios para hacer la transformación de tu propio cuerpo..
Simplemente elija un hábito, tal vez comience con uno de los anteriores y practíquelo todos los días durante dos semanas. No te preocupes por tratar de seguir cualquier otra cosa. Solo concéntrate en tu hábito. Y después de dos semanas, elige un hábito más para probar. Puede parecer simple, pero los resultados hablan por sí mismos..
Da el primer paso
Si desea perder grasa, mejorar su salud y sentirse mejor, queremos ayudarlo..
Creamos un curso especial de capacitación en video de 5 días solo para ti, y puedes registrarte gratis haciendo clic en este enlace:
Curso de pérdida de grasa para hombres
Curso de pérdida de grasa para mujeres
En el curso descubrirás:
- Las únicas 5 cosas que necesita saber sobre nutrición: las mismas cosas que les hemos enseñado a nuestros clientes para ayudarles a perder colectivamente más de 180,000 libras de grasa.
- Exactamente qué alimentos comer para perder grasa - en cada comida
- La mejor manera de hacer ejercicio para perder grasa.
- Exactamente cuánto tiempo necesitas para hacer ejercicio, es mucho menos de lo que crees
- Cómo hacer deliciosas comidas con unos pocos ingredientes simples.
- ¿Por qué no necesitas suplementos para perder grasa?
- ¿Qué cuatro suplementos funcionan mejor, si eliges usarlos?
- La única cosa crucial que hace la mayor diferencia entre las personas que realmente pierden grasa y las frustradas que fallan cada vez..
Recuerde, perder grasa y sentirse mejor no tiene que tomar mucho tiempo. Si estás demasiado ocupado para hacerlo tú mismo, mi equipo y yo estamos aquí para ayudarte. Todo lo que necesita hacer es dar el primer paso al tipo de vida, y cuerpo, que se merece.
