La guía definitiva de series y repeticiones para el entrenamiento de fuerza

Si pudiera mirar dentro de las cabezas de la mayoría de las personas en el gimnasio, probablemente vería a sus mentes hacer una de las tres cosas durante su entrenamiento: pensar en el trabajo, cantar con las canciones en sus auriculares o contar las repeticiones..

El número de repeticiones no es el "sé todo, termina todo" de tu entrenamiento. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)

Pero echemos un vistazo más de cerca al último..

Los entrenamientos estrictamente estructurados, como hacer tres series de 10 repeticiones porque una hoja de papel lo dice, es una forma arcaica de entrenamiento. No es que no funcione; pero pasará más tiempo en el gimnasio si olvida la doctrina de los números obligados y aprende a levantar con más sensaciones y a su personalidad..

La vieja escuela de pensamiento era que realizar de tres a cuatro series de seis a 10 repeticiones era bueno para la ganancia muscular. Si quisieras quemar grasa, harías más repeticiones con un peso más ligero y moverías más rápido.

Pero el hecho es que la vida es más complicada que un programa conjunto. Sus hijos se enferman, su jefe lo obliga a hacer un doble turno o su tarea demora más de lo que pensaba. Y hay días en que no disparas a todos los cilindros. En aquellos días en que vienes al gimnasio estresado, enfermo o agotado, presionar 10 repeticiones por tres series seguidas puede ser contraproducente a largo plazo..

Para determinar el enfoque que funcionará mejor para usted, debe comprender los cinco enfoques fundamentales de los conjuntos y las repeticiones, y los resultados que tienden a producir. Luego eche un vistazo a las fortalezas y debilidades de su entrenamiento y aprenda cómo evolucionar su pensamiento para producir mejores resultados..

Comience con lo básico

Dependiendo de tu objetivo, necesitarás variar tus series y repeticiones. (Imagen: AceFitness.org)

Cuando se trata de representantes, diferentes números pueden ayudarte a alcanzar diferentes objetivos. Si bien pueden variar un poco, el rango general para cada uno es el siguiente:

--Para el estado físico general, haga una o dos series de ocho a 15 repeticiones, del 65 al 80 por ciento de su esfuerzo máximo. - Para la resistencia muscular, haz dos o tres series de 12 repeticiones o más al 60 o 70 por ciento de tu máximo. - Para ganar masa muscular (hipertrofia), haz de tres a seis series de seis a 12 repeticiones al 70 a 80 por ciento de tu máximo. - Para la fuerza muscular, haz de dos a seis series de menos de seis repeticiones a 80 a 90 por ciento de tu máximo. - Para generar la máxima potencia, puedes realizar de tres a cinco series de una a dos o de tres a cinco repeticiones a más del 90 por ciento de tu máximo.

Conozca su estilo de entrenamiento

Si bien las pautas anteriores son útiles, carecen de una variable importante: Usted. Cada persona que entra al gimnasio encuentra que ciertas cosas funcionan para ellos y otras no. Tu forma de pensar y tu perspectiva juegan un papel muy importante en la forma en que entrenas.

Para desarrollar un plan que sea exitoso para usted, necesita determinar qué tipo de pensador es cuando se trata de hacer ejercicio. Sigue leyendo para determinar tu estilo de entrenamiento y cómo hacerlo funcionar mejor para ti.

Tu estilo: Por el libro

Rara vez (si acaso) se desvía de su plan de entrenamiento. (Imagen: Adobe Stock / Africa Studio)

ESTE ES USTED SI: primero hace ejercicio y luego hace preguntas. Si alguien te entrega un plan de levantamiento con un artículo de 1.500 palabras que explica la teoría detrás de él, te saltas esas palabras molestas y te diriges directamente a los entrenamientos. Sigue el plan exactamente como está escrito, realizando exactamente todos los ejercicios, series y repeticiones que prescribe..

AHORA EVOLÚE SU PENSAMIENTO: aprenda a leer las señales de su cuerpo y esté de acuerdo con lo que le dicen. Estrés, falta de sueño, mala nutrición, cualquiera de esas cosas puede afectar sus entrenamientos.

O tal vez solo estás teniendo un día libre. Cualquiera que sea la razón, debes saber que está bien tenerlos. No siempre tienes que golpear 10 repeticiones (o cualquiera que sea tu número objetivo) en cada serie.

Aunque es propenso a seguir exactamente las instrucciones, reconozca que un rango de repeticiones es solo eso: un rango. No pienses que siempre tienes que llegar al límite superior. Su objetivo es empujar más allá de su zona de confort. Si haces 10 repeticiones y tienes más energía, completa una o dos repeticiones y luego aumenta la dificultad en el siguiente grupo.

De hecho, si siempre estás logrando 10 repeticiones cuando tu rango es de 6 a 10, intenta usar un peso más pesado o una variación más desafiante del ejercicio. Si está teniendo un gran día y termine todos sus sets y repeticiones con energía de sobra, siga adelante y adquiera un set de bonos..

Tu estilo: Plug-and-Play

Tu entrenamiento, como el resto de tu vida, es un poco flexible. (Imagen: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

ESTE ES USTED SI: Le gusta probar cosas nuevas, pero no se aleje demasiado del camino. Usted hojea artículos y entiende la esencia de ellos, pero en su mayor parte aún se ejecuta con la plantilla.

Ocasionalmente, reemplazará los ejercicios que el autor elija con movimientos similares que le gusten más (es decir, ir con los pesos muertos de sumo en lugar de los pesos muertos rumanos), pero mantiene el punto crucial del entrenamiento..

AHORA EVOLÚE SU PENSAMIENTO: salga de su zona de confort y pruebe algo nuevo. Si ha estado trabajando en la zona de fuerza desde el principio de los tiempos, es hora de probar un enfoque de hipertrofia. Si solo has estado haciendo repeticiones altas, córtalas por la mitad y aumenta el peso.

Incluso si su objetivo no es construir músculo o ganar fuerza, necesita ver cómo responde su cuerpo a estos cambios. Podrían ayudarlo a alcanzar los objetivos que ha estado buscando. Probablemente estará adolorido después de la primera semana, pero déle algo de tiempo a su nuevo enfoque. Es posible que se sorprenda de los resultados que ve..

Su estilo: por encargo

Conoces tus metas y como alcanzarlas. (Imagen: Adobe Stock / SolisImages)

ESTE ES USTED SI: Usted ha leído tantos artículos, y los ha leído con tanto cuidado, probablemente sepa más que el personal de entrenadores personales en su gimnasio. No solo desea un plan de ejercicios, sino que también quiere comprender la lógica que lo respalda. Incluso puede consultar los materiales de referencia para comprender completamente cómo el autor desarrolló su teoría..

En lugar de utilizar plantillas de ejercicios, absorbe conceptos y los aplica a su propio entrenamiento. A veces, esto significa que cambias las cosas con un entrenamiento existente, otras veces haces un entrenamiento completamente original basado en nuevas ideas.

AHORA EVOLÚA TU PENSAMIENTO: Levántate por la sensación. No te preocupes por los números. En su lugar, investiga nuevas teorías como una forma de ponerte a prueba y ver a qué respondes mejor..

Para la mayoría, se trata de establecer metas concretas y realistas (desarrollar músculo, aumentar la fuerza, reducir la grasa) y luego ver qué estrategias funcionan bien para su cuerpo. Pero lo más importante, enfócate en el aspecto mental de tu entrenamiento. A medida que madura y mejora su condición física, se hace más difícil hacer cambios dramáticos..

Piénselo: perder las primeras 20 libras parece una brisa en comparación con la fusión de las últimas cinco. Por lo tanto, su objetivo es encontrar un rango de repeticiones que mantenga un mayor nivel de enfoque mental. Para algunas personas son tres repeticiones, para otras son 15.

Mejorar su enfoque psicológico en el gimnasio y tener el 100% de su energía mental dedicada a su programa asegurará que tenga entrenamientos más intensos y efectivos. En este nivel, eso es lo que lo acercará más a su objetivo..

Qué piensas?

¿Te entrenas la fuerza? ¿Cuál es tu meta para tu programa actual? ¿Para construir músculo? ¿Ganar fuerza? ¿O para mejorar tu salud en general? ¿Encontraste que te identificaste con uno de estos estilos de entrenamiento? ¿Estás por el libro o más por encargo? ¿Te ha resultado útil este consejo? Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!