Plan de comidas de la mujer para obtener magra

Si alguna vez intentó perder peso y fracasó, es probable que no tenga una buena relación con su cuerpo. No es que no quieras mejorar las cosas; es solo que, sin importar lo que hagas, tú y tu cuerpo luchan por estar en la misma página. Quieres perder peso y tu cuerpo, bueno, parece tener otras ideas..

Enfóquese en alimentos densos en nutrientes para adelgazar. (Imagen: Morsa Images / DigitalVision / Getty)

Por eso queremos ofrecer nuestra propia versión de asesoramiento. Es el enfoque que hemos utilizado en Precision Nutrition con nuestro programa Lean Eating. Miles de clientes lo han usado para perder decenas de miles de libras. Y ahora queremos compartirlo contigo..

Si bien puede parecer similar a otras dietas en la superficie, este no es su plan de alimentación tradicional. Es una forma más inteligente y sencilla de perder peso y aplanar su vientre. La diferencia es que adoptamos un enfoque conductual para ayudarlo a perder peso, lo que lo pone en control de lo que come, cuándo come y la confianza que tendrá finalmente para hacer cambios. No podemos prometer que nunca tendrás un desacuerdo con tu cuerpo, pero sigue nuestros pasos y habrá mucho más amor y felicidad en esa relación..

No es la frecuencia con la que comes, sino lo que comes lo que hace la mayor diferencia..

John Berardi, PhD

Un plan del mundo real

Este ejemplo de plan de alimentación ha sido creado específicamente con sus objetivos en mente. Durante un plan de adelgazar (donde quieres descubrir el cuerpo que siempre has querido), el objetivo es cambiar la forma de comer para perder grasa sin tener que sentir que has reducido calorías..

Así que mientras comas menos, te centrarás en alimentos más densos en nutrientes que te harán sentir más lleno y harán que el proceso sea más fácil de lo que imaginas. Y lo que es más importante, le estarás suministrando a tu cuerpo el tipo de alimento que necesitas para quemar grasa y remodelar tu cuerpo..

Con este fin, hemos creado un plan de cuatro comidas al día que puede aplicarse a cualquier tipo de programa diario. Seleccionamos cuatro comidas porque es una opción realista para la mayoría de las personas que viven vidas ocupadas. A menudo, comer con demasiada frecuencia se convierte en una molestia y es muy difícil de programar, mientras que comer menos puede llevar a una alimentación compulsiva que socava sus objetivos..

Sin embargo, puede seguir este plan como se describe o puede hacer pequeños ajustes que le permitan comer la cantidad de comidas que mejor le convengan. Desde una perspectiva científica, no es la frecuencia con la que comes, sino lo que comes lo que hace la mayor diferencia..

Cómo usar esta dieta

(Imagen: John Berardi / Precision Nutrition)

El plan de alimentación a continuación describe un día de alimentación perfecta para alguien que intenta adelgazar un poco. Hemos establecido objetivos de calorías y desglose de comidas para aquellos de ustedes que les gusta hacer cálculos de calorías. Y si realmente desea individualizar y ajustar según el tipo de cuerpo y los niveles de actividad, este es nuestro enfoque..

Pero la verdad es que no somos grandes fanáticos de contar calorías. Más bien, creemos que debe comer de acuerdo con las señales del hambre y ajustar de acuerdo con los resultados.

Esa es la verdadera magia de lo que hacemos en Precision Nutrition. En lugar de planes de comidas estrictos, enseñamos una estrategia de hábitos, que describe las mejores prácticas como: reducir la velocidad de sus comidas, comer proteínas magras con cada comida, comer verduras y frutas con cada comida e incluir grasas saludables.

Por supuesto, el siguiente menú es un ejemplo de estas prácticas en acción. Solo recuerda que es una plantilla y que tienes el control. En otras palabras, puede ajustar según sea necesario. Si no te gusta el pollo, sustitúyelo por un bistec, pescado o pavo y lo mismo con los vegetales, almidones y frutas..

Una nota sobre el tamaño de la porción

También tenga en cuenta que en lugar de usar onzas, gramos y otras métricas, preferimos usar la métrica más simple posible: el tamaño de su mano. Por ejemplo, para las mujeres recomendamos una porción de pollo del tamaño de una palma..

Este es el enfoque preferido porque su mano generalmente se adapta al tamaño de su cuerpo. Si eres más grande, comes más, de acuerdo con el tamaño de tu mano. Y si eres más pequeño, comes menos, de acuerdo con el tamaño de tu mano. Para obtener más información sobre esta estrategia, consulte nuestra "Guía simple para el tamaño de las porciones", a la que hemos vinculado al final de este artículo..

Desayuno

~ 3 huevos (1 porción del tamaño de la palma de la mano) ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espinaca ~ 1 rebanada (1 puñado en taza) tostadas de grano brotado ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) mantequilla de almendra ~ ¼ de taza (1 taza puñado) bayas mixtas ~ 1 vaso de agua / té verde / café negro

Almuerzo

~ 4 onzas (1 porción del tamaño de una palma) de atún claro ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) pepinos y pimientos picados ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de guacamole ~ 1 envoltura de grano brotado (1 puñado lleno) ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) zanahorias pequeñas ~ 1 vaso de agua / té verde café negro

Merienda de media tarde

~ 1 cucharada (1 porción del tamaño de palma) proteína en polvo ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) espinacas ~ 1/4 taza (1 puñado ahuecado) fresas ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de aceite de coco virgen extra ~ 8 onzas sin azúcar leche de vainilla y almendras ~ cubitos de hielo como se desee

Cena

~ 4 onzas (1 porción del tamaño de la palma de la mano) de pollo ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espárragos ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de aceite de oliva virgen extra ~ 1/2 taza (1 mano ahuecada) quinoa ~ 1 vaso de agua

Totales

Calorías: 1,554 Proteínas: 130 g Carbohidratos: 110 g Fibra: 28 g Grasa: 66 g

Mantenerse en el camino

La pregunta más común que recibimos es: "¿Cómo puedo saber si está funcionando?" Bueno, su estrategia debe basarse en lo que hace su peso corporal y en lo que ve en el espejo. En este plan, puede esperar perder entre 2 y 3 libras por mes.

Sin embargo, vigile las cosas para determinar si necesita ajustes. Si está perdiendo peso demasiado rápido, simplemente coma un poco más al aumentar el tamaño de sus calorías / porciones. Y si está aumentando de peso (o no está perdiendo nada), simplemente coma un poco menos al disminuir las calorías / el tamaño de las porciones..

Con el tiempo, tendrás que ajustar. Basado en preferencias, basado en variedad y basado en sus resultados. Esa es la belleza con un enfoque flexible de la nutrición: hay variaciones ilimitadas.