Los planes de comidas de la dieta de la zona
El bioquímico Barry Sears creó la dieta Zone basada en su teoría de que comer una cierta proporción de macronutrientes en cada comida limita la inflamación, controla el azúcar en la sangre y produce un peso más saludable. De acuerdo con un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" en agosto de 2010, esta dieta también puede ayudarlo a obtener una cantidad suficiente de vitaminas A, C, E y K sin aumentar el riesgo de deficiencias de micronutrientes. Sin embargo, hay muchas matemáticas para seguir esta dieta, ya que requiere que obtengas una proporción específica de macronutrientes en cada comida..
Un plato de ensalada de espinacas. (Imagen: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Los basicos
Un plan de comidas de la dieta de la Zona consiste en tres comidas y dos bocadillos, cada uno con 30 por ciento de grasa, 30 por ciento de proteínas y 40 por ciento de carbohidratos. Las mujeres generalmente consumen aproximadamente 1,200 calorías por día, y los hombres comen aproximadamente 1,500 calorías por día al seguir esta dieta. Su primera comida debe ser dentro de una hora de despertarse, y come las comidas y bocadillos restantes a intervalos de cinco horas a lo largo del día para ayudar a minimizar el hambre. La mayoría de los carbohidratos deben ser bajos en el índice glucémico, que incluye la mayoría de las frutas y verduras, ya que esta dieta tiene como objetivo controlar los niveles de insulina; la mayoría de su grasa debe ser monoinsaturada en lugar de saturada. Limite las yemas de huevo, las carnes rojas y los alimentos procesados y elija pescado, almendras, aguacates y aceite de oliva ricos en grasa omega-3 para sus fuentes de grasa.
Ejemplo de desayunos
La cantidad exacta que come en cada comida depende de su sexo y tamaño, ya que las personas más grandes necesitan más calorías que las personas más pequeñas. Un desayuno de muestra de Zone para una mujer mediana sería 2 huevos o 4 claras de huevo mezclados con una onza de queso cheddar y 1 1/4 tazas de brócoli cocido en una cucharadita de aceite de oliva, 2/3 taza de frambuesas y 1 / 4 de un melón. Un hombre de tamaño mediano necesitaría una mayor cantidad de alimentos, por lo que podría agregar 2 onzas de tocino canadiense y 1/2 panecillo inglés cubierto con una cucharadita de mantequilla de maní a la comida..
Almuerzos de muestra
El almuerzo para una mujer mediana podría ser una ensalada hecha con 4 tazas de espinacas, 1/4 taza de frijoles, una taza de tomates, 2 onzas de pechuga de pollo, 1 1/2 onzas de queso feta y una cucharada de ensalada vendaje. Un hombre de tamaño mediano podría agregar una taza de leche, aproximadamente 12 cacahuetes y una manzana para llevar las calorías de la comida al nivel correcto mientras mantiene la proporción correcta de carbohidratos, grasas y proteínas..
Cenas de muestra
El plan de dieta de la cena en la Zona para una mujer de tamaño mediano puede incluir 3 onzas de salmón, una taza de judías verdes con 1 cucharadita de mantequilla derretida, 1 taza de fresas y 1 taza de leche. Un hombre podría agregar 1 1/2 onzas adicionales de salmón, 1/3 taza de puré de papas hervidas y una cucharadita de crema agria mientras se mantiene dentro de las pautas de dieta de la Zona.
Ideas de bocadillos
Sus dos bocadillos deben ser relativamente pequeños en comparación con las comidas, y son casi iguales para un hombre o una mujer de tamaño mediano. Un bocadillo puede ser 1/4 taza de queso cottage mezclado con 1/2 taza de piña y cubierto con 1/4 de cucharadita de semillas de girasol, o 3 anacardos, un melocotón y un trozo de queso de 1 onza.
