Tres maneras de comparar el arroz salvaje con el arroz integral

No tiene que elegir ni arroz salvaje ni arroz integral; ambos son granos integrales ricos en nutrientes, pero encontrará algunas diferencias interesantes. Tres factores clave para comparar son sus familias de plantas, apariencia y sabor. A pesar de las diferencias, los dos granos comparten perfiles nutricionales bastante similares, excepto que el arroz integral se destaca como una fuente mucho mejor de dos minerales..

Mezcla el arroz integral y el arroz salvaje para optimizar los nutrientes. (Imagen: Diana Taliun / iStock / Getty Images)

Tres comparaciones

El arroz integral y el arroz salvaje pueden compartir nombres similares, pero no están relacionados, ni siquiera como primos lejanos. El arroz salvaje ni siquiera es arroz; Es una hierba de agua que crece en forma silvestre en lagos y ríos. Estos diferentes orígenes se destacan cuando miras sus nombres científicos. El arroz salvaje pertenece a un género llamado Zizania; Ya que tiene muchas especies diferentes, puedes encontrar nombres como Zizania aquatica y Zizania texana. El arroz integral pertenece al género Oryza y tiene un nombre científico: Oryza sativa. Ambos granos crecen en los Estados Unidos, pero el arroz silvestre es más difícil de cultivar y cosechar, lo que lo hace más caro que el arroz integral..

Debido a que no se parecen en nada, es fácil distinguir los dos granos según el tamaño, la forma y el color. El arroz salvaje es largo, estrecho y un tono oscuro de café. El arroz integral es mucho más claro en color y viene en tres tamaños: grano corto, mediano y largo. La versión de grano largo todavía es aproximadamente la mitad de larga que el arroz silvestre, mientras que las variedades de grano corto tienden a ser más redondas que alargadas. Por lo general, encontrarás arroz salvaje en mezclas, combinado con arroz blanco y marrón..

A pesar de que son semillas y granos integrales saludables, puede diferenciar entre el arroz salvaje y el marrón por el sabor y la sensación en la boca. El arroz salvaje tiene un sabor distintivo y más fuerte que el arroz integral y se siente casi firme incluso cuando se cocina adecuadamente. El arroz integral puede tener un sabor más suave, pero aún tiene su propio sabor a nuez único y una textura masticable..

Calorías y macronutrientes.

Una comparación de arroz integral y arroz salvaje debe incluir las diferencias en calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Ambos contienen muy poca grasa y la misma cantidad de fibra (3 gramos en 1 taza de arroz integral y salvaje), pero el arroz salvaje es significativamente más bajo en calorías y carbohidratos. (Ver referencias 3 y 4) Una taza de arroz salvaje tiene 166 calorías y 35 gramos de carbohidratos totales. (Ver referencia 3) La misma porción de arroz integral proporciona 248 calorías y 52 gramos de carbohidratos. (Ver referencia 4)

Cuando se trata de proteínas, los dos granos no parecen estar muy separados. Una taza de arroz salvaje cocido tiene 6,5 gramos de proteína. (Ver Ref. 3) La misma porción de arroz integral tiene 5.5 gramos. (Ver Ref. 4) Pero la diferencia entre ellos es importante si sigues una dieta vegana o vegetariana que se basa en granos para la proteína. El arroz salvaje proporciona más lisina que el arroz integral, y la lisina es el aminoácido que a menudo falta en una dieta vegana, según Vegan Health. (Ver referencia 5, sección II, párrafo 2 y referencia 6, párrafo 4)

Dos diferencias importantes de nutrientes

El arroz salvaje y el arroz integral se acercan a la entrega de nutrientes similares, con dos excepciones: el manganeso y el selenio. El arroz integral tiene la ventaja de ambos minerales. Obtendrá 2 miligramos de manganeso en 1 taza de arroz integral, en comparación con 1/2 miligramo en arroz salvaje. Hay una diferencia aún mayor en el contenido de selenio. Una taza de arroz silvestre solo tiene 1 microgramo de selenio, mientras que el arroz integral tiene 19 microgramos. Si bien estas pueden parecer pequeñas diferencias, las cantidades de arroz integral se acercan mucho más a las necesidades diarias de estos minerales..

El manganeso ayuda a producir un fuerte antioxidante que protege las estructuras productoras de energía dentro de las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. También está involucrado en el metabolismo, manteniendo huesos fuertes y ayudando a sanar las heridas. Comer una taza de arroz integral llena el 88 por ciento del valor diario de manganeso, pero el arroz silvestre proporciona solo el 23 por ciento..

El selenio también es vital para producir varios potentes antioxidantes, y usted lo necesita para sintetizar la hormona tiroidea. Como resultado, el selenio tiene un papel esencial en el crecimiento y el metabolismo normales. Una taza de arroz integral proporciona el 27 por ciento del valor diario de selenio, mientras que el arroz silvestre solo llena el 2 por ciento..

Cocinar y Servir

El arroz salvaje y el arroz integral son fáciles de cocinar, pero ambos toman un poco más de tiempo que el arroz blanco. Todo lo que necesitas hacer es cocerlos a fuego lento en agua o caldo. Para el arroz salvaje, use 3 tazas de líquido con 1 taza de arroz. Una taza de arroz integral regular necesita 2 tazas de agua. Ambos granos deben cocerse a fuego lento durante unos 35 a 50 minutos, a menos que compre una marca de arroz integral de cocción rápida. Se puede decir cuándo se hace el arroz salvaje porque los granos se abren. Toda el agua debe ser absorbida durante la cocción. Si usa demasiada agua, el arroz estará empapado o tendrá que tirar agua y también perderá nutrientes..

Mezcle el arroz salvaje y el arroz integral, utilizando más arroz integral que salvaje para que el grano más costoso se extienda un poco más. Agregue cebolla picada y queso parmesano, y tendrá un plato de acompañamiento. Convierta ambos granos en un plato saludable mezclándolos con pimientos, cebollas, pepinos, tomates cherry y su aderezo de vinagreta favorito. También puede agregar pollo o queso bajo en grasa para obtener proteínas adicionales. Para otra variación de ensalada sabrosa, combine el arroz salvaje, el arroz integral, los arándanos, las nueces y un aderezo a base de naranja..