Fuentes vegetarianas de DHA y EPA

Los ácidos grasos omega-3 son grasas dietéticas que ocurren naturalmente en muchos alimentos, y su consumo se ha relacionado con la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades y son particularmente buenos para el corazón. Los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 son el ácido α-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El ALA se encuentra comúnmente en las plantas, pero el DHA y el EPA se encuentran típicamente en los alimentos marinos, especialmente los pescados y mariscos. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, ingerir una cantidad suficiente de estos ácidos grasos beneficiosos en su dieta puede ser difícil, pero no imposible..

Fuentes vegetarianas de DHA y EPA (Imagen: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

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Fuentes de vegano omega-3

Muchos alimentos de origen vegetal tienen ALA. El ALA es un ácido graso omega-3 muy importante; cuando se consume, una pequeña parte de ella se convierte en DHA y EPA. Pocos alimentos veganos tienen suficientes EPA y DHA para cumplir con las cantidades diarias recomendadas. Sin embargo, hay dos alimentos veganos que son buenas fuentes de omega-3..

Plantas marinas: DHA y EPA se encuentran comúnmente en animales marinos. Sin embargo, la EPA también se puede encontrar en plantas marinas. Las algas, especialmente las algas crudas, son una fuente rica de omega-3 de origen vegetal. Aunque las algas marinas son una buena fuente de EPA, no contienen DHA..

Bebidas veganas, incluyendo leche de soya y jugos, A menudo son fortificados con DHA. Son naturalmente ricos en ALA..

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha creado una base de datos de nutrientes que puede ayudarlo a identificar los alimentos con omega-3. Por lo general, hay cantidades muy pequeñas de EPA y DHA en los alimentos veganos, pero generalmente son ricos en ALA. Algunos ejemplos de alimentos veganos con DHA y EPA son:

Nueces contienen EPA, pero no DHA. Puede consumirlos crudos, tostados o usarlos después de que hayan sido procesados en aceites o mantequilla. Estos tienen el beneficio adicional de ser también ricos en ALA.

Semillas, Especialmente las semillas de girasol, contienen EPA. Se pueden consumir secos y tostados, como alternativa a los picatostes en las ensaladas, o, como las nueces, se pueden consumir como aceites. Estos también tienen el beneficio adicional de ser también ricos en ALA.

Verduras de raíz, Incluyendo el plátano, la papa y la yuca contienen EPA. Sin embargo, como las algas, no contienen DHA de origen natural..

Ciertos productos de grano, Incluyendo galletas saladas y panecillos, contiene EPA y también es rico en ALA.

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Fuentes de omega-3 vegetariana

Además de los ejemplos de omega-3 veganos enumerados anteriormente, también hay fuentes de omega-3 vegetarianos.

La mayoría de los productos lácteos, Incluyendo yogur, queso, mantequilla, e incluso ciertos alimentos para bebés que contienen productos lácteos ofrecen EPA y DHA. A menudo, estos productos se complementan para obtener un valor nutricional adicional..

Huevos, Específicamente las yemas de huevo, contienen tanto EPA como DHA. Son una de las mejores fuentes de DHA para vegetarianos..

Otras fuentes de omega-3 de origen vegetal

Muchos alimentos de origen vegetal tienen ALA, que se convierte en DHA y EPA. Sin embargo, este proceso es ineficiente. Además, un estudio realizado en 1998 en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research demostró que el ALA generalmente se convierte en EPA en lugar de DHA. Esto significa que los veganos y los vegetarianos tienen más probabilidades de ser deficientes en DHA, en lugar de EPA.

Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan entre 1.1 y 1.6 gramos de ALA por día. Este rango se basa en factores como la edad y el género. Vegan omega-3 se puede encontrar en semillas y aceites de semillas, como el aceite de linaza y las semillas de chia, así como en aceites de nueces y nueces, como nueces, edamame y aceite de soja. Otras fuentes de ALA incluyen frijoles, brócoli, aceite de canola, coliflor, maíz, lechuga y col rizada..

De acuerdo con una entrevista en el Informe de Estados Unidos y el Informe Mundial con Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, siempre que la ingesta de ALA sea adecuada, es probable que sus niveles de omega-3 estén bien. Si está embarazada o preocupada por sus niveles de omega-3, Willet sugiere tomar suplementos veganos de omega-3, que están hechos de algas..