Lista de vegetales de vitamina B
Las vitaminas B son una parte esencial de su dieta porque le permiten a su cuerpo convertir los alimentos que consume en energía. También necesita un suministro constante de vitaminas B para producir glóbulos rojos. Los suministros saludables de la mayoría de las ocho vitaminas B están presentes en una variedad de vegetales, y agregar estos vegetales a su dieta lo ayudará a satisfacer sus necesidades de vitaminas del complejo B, así como a otros nutrientes clave como el potasio y la fibra..
Verduras que aportan fibra y potasio. (Imagen: lola1960 / iStock / Getty Images)Obtención de su solución de folato
El folato, también llamado ácido fólico o vitamina B-9, es esencial en la formación de ADN y ARN y puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Los adultos sanos necesitan 400 microgramos de ácido fólico cada día. La espinaca cocida es una buena fuente de folato con 131 microgramos por porción de 1/2 taza, que es aproximadamente un tercio de lo que necesita para el día. Cuatro lanzas de espárragos hervidos contienen 89 microgramos de folato, y una taza de 1/2 de coles de bruselas congeladas y hervidas tiene 78 microgramos. La lechuga, el aguacate, las hojas de mostaza y los guisantes son fuentes vegetales adicionales de ácido fólico.
Tiamina para el cerebro
La tiamina, o vitamina B-1, ayuda a proporcionar energía al cerebro y al sistema nervioso central. Los hombres necesitan 1.2 miligramos al día y las mujeres necesitan 1.1 miligramos. Una taza de arvejas cocidas tiene 0.37 miligramos, o el 31 por ciento de lo que los hombres necesitan cada día. Es el 34 por ciento de lo que las mujeres deberían tener diariamente. Frijoles, alcachofas de Jerusalén, habas lima, lechuga iceberg, espinacas y hojas de remolacha suministran cantidades de rastro de tiamina.
Resumen de riboflavina
La riboflavina, también llamada vitamina B-2, desempeña un papel crucial en el crecimiento y la producción de glóbulos rojos. Para apoyar estas funciones, los hombres necesitan 1.3 miligramos al día y las mujeres necesitan 1.1 miligramos al día. Una taza de espinacas hervidas contiene alrededor de 0,43 miligramos, o un tercio de lo que los hombres necesitan cada día y el 39 por ciento de las mujeres deben consumir diariamente. Los champiñones, el brócoli, las coles de bruselas y las papas también aportan cantidades importantes..
Necesidades de niacina
La niacina, también conocida como vitamina B-3, apoya la función normal de la piel, los nervios y el sistema de digestión. Los hombres necesitan 16 miligramos de niacina cada día, y las mujeres deben aspirar a 14 miligramos. Una papa horneada suministra 2.8 miligramos, o el 18 por ciento de lo que los hombres necesitan diariamente y el 20 por ciento de lo que las mujeres deberían tener cada día. Los guisantes, batatas, espárragos, maíz y alcachofas también suministran pequeñas cantidades.
Vitamina B-6
Los adultos sanos menores de 50 años necesitan un suministro diario de 1,3 miligramos de vitamina B-6, que es necesaria para la función cerebral y la producción de hemoglobina. Una taza de papas hervidas, con 0.4 miligramos, suministra el 31 por ciento de esa cantidad. Media taza de calabaza de invierno horneada proporciona 0.2 miligramos de vitamina B-6 y 1/2 taza de espinacas hervidas congeladas proporciona 0.1 miligramos.
Vitamina B12
Necesita 2,4 microgramos de vitamina B-12 por día para apoyar la producción de glóbulos rojos y la función cerebral. Las verduras no son una buena fuente de vitamina B-12, pero obtendrás una pequeña cantidad de hongos blancos crudos, que contienen 0.03 miligramos por taza.
Ácido pantoténico
El ácido pantoténico, o vitamina B-5, ayuda a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos y apoya la producción de melatonina, una hormona que desempeña un papel en los ciclos normales de sueño y vigilia. Los adultos necesitan 5 miligramos de ácido pantoténico cada día. Media taza de brócoli cocido suministra 0,48 miligramos, lo que representa casi el 10 por ciento de este requerimiento diario. Aguacates, batatas y champiñones también suministran ácido pantoténico..
Fuentes de biotina
La biotina, también conocida como vitamina B-7, ayuda en el crecimiento celular y la producción de energía. No hay una ingesta diaria recomendada de biotina, pero el nivel adecuado de ingesta es de 30 microgramos por día para adultos sanos. Los aguacates y la coliflor son fuentes vegetales de biotina..
