Beneficios y efectos secundarios de la vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la salud de las células de su cuerpo. Si bien los beneficios de la vitamina B12 podrían considerarse sutiles, es tan importante que su sistema nervioso no funcionará correctamente sin ella. Consumir muy poca vitamina B12 puede provocar efectos secundarios que van desde molestias gastrointestinales hasta problemas neurológicos graves..

La vitamina B12 se puede encontrar en productos animales, hongos, plantas marinas y muchos alimentos fortificados diferentes. (Imagen: Helaine Weide / Moment / GettyImages)

La importancia de la vitamina B12

Vitamina B12, también conocida como cobalamina, Es un nutriente esencial que es importante para la salud y el mantenimiento de sus células. Su cuerpo lo necesita para producir glóbulos rojos, crear ADN y mantener la funcionalidad de su sistema nervioso. Según un estudio realizado en 2014 en la revista Biomed Research International, la vitamina B12 (junto con otras vitaminas del complejo B) puede incluso ayudar a disminuir la gravedad de las migrañas. La mayoría de las personas necesitan solo 2.4 microgramos de vitamina B12 cada día para obtener sus beneficios.

La vitamina B12 en los alimentos y los suplementos son dos cosas diferentes. Cuando comes alimentos con vitamina B12, tu cuerpo necesita aislarlos para poder absorberlos. Esto implica que el ácido clorhídrico en su estómago separa la vitamina de los alimentos en los que se encuentra y lo combina con un factor intrínseco, una glicoproteína en su estómago. Este proceso le permite a su cuerpo absorber y usar la vitamina B12.

La vitamina B12 producida artificialmente que se encuentra en un suplemento de vitamina B12 no necesita descomponerse de la forma en que lo hace la vitamina B12 natural. Sin embargo, esta vitamina es mal absorbido por el cuerpo En este estado, solo el cuerpo absorbe aproximadamente la mitad de cada microgramo de vitamina B12 sintética. Es por esto que la dosis de vitamina B12 puede ser mayor..

Deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede ser un problema grave para su salud. Si no obtiene suficiente de este nutriente esencial, puede experimentar efectos secundarios como:

Cansancio y debilidad
Problemas gastrointestinales, como estreñimiento o pérdida de peso inexplicable.
Pérdida de apetito
Hormigueo o entumecimiento en sus manos y pies
Cuestiones de equilibrio
Confusión y problemas de memoria.
Problemas con su salud bucal, como dolor en la lengua y la boca

Ciertas personas tienen más probabilidades de ser deficientes en vitamina B12 que otras. Veganos, vegetarianos, personas mayores de 50 años, personas con ciertas condiciones de salud y mujeres embarazadas debe considerar tomar suplementos de vitamina B12.

La vitamina B12 se encuentra más comúnmente en productos animales. Esto significa que las personas que no comen productos animales tienden a tener más probabilidades de experimentar la deficiencia de vitamina B12. Las personas que son veganos estrictos son el grupo más probable con riesgo de deficiencia de vitamina B12. Si eres vegano o vegetariano y no consumes fuentes vegetales de vitamina B12 o alimentos fortificados, debes considerar los suplementos.

Algunas personas no producen suficiente factor intrínseco, lo que dificulta que sus cuerpos absorban suficiente vitamina B12 de los alimentos. Esto sucede independientemente de si están comiendo alimentos ricos en este nutriente o no. Sin el factor intrínseco, su cuerpo solo podrá absorber aproximadamente el 1 por ciento de un suplemento de vitamina B12. Esto significa que las personas que carecen del factor intrínseco pueden necesitar una dosis alta de vitamina B12 para evitar la deficiencia de vitamina B12 y sus efectos secundarios.

Fuentes naturales de vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra comúnmente en la mayoría de los productos animales. Los alimentos como los mariscos, el pescado, la carne, los productos lácteos y los huevos son fuentes bien conocidas de vitamina B12. Muchos de estos productos pueden proporcionarle mucho más que la cantidad diaria recomendada (2,4 microgramos) de vitamina B12. Por ejemplo, una sola porción de 3 onzas de almejas tiene 84.1 microgramos de vitamina B12, mientras que una porción de hígado de res tiene 70.7 microgramos de este nutriente.

Aunque la vitamina B12 se encuentra fácilmente en productos animales, también puede obtenerla de ciertos vegetales y otros alimentos. Las setas, como la trompeta negra, el rebozuelo dorado y las setas shiitake, contienen vitamina B12. Cada 100 gramos de champiñones pueden suministrar de 1.09 a 5.61 microgramos de vitamina B12.

La vitamina B12 también se puede obtener de verduras de mar. Muchos tipos diferentes de algas, al igual que las plantas marinas, como las bayas de espino cerval de mar, el pasto sidea y el elecampane, tienen esta vitamina y, a menudo, en cantidades sustanciales. Si bien ciertas plantas marinas no tienen vitamina B12, muchas tienen entre 11 y 37 microgramos por cada 100 gramos de alimento. Ciertos tipos de algas pueden tener incluso más vitamina B12, con aproximadamente 77 microgramos por 100 gramos en promedio, y hasta 415 microgramos por 100 gramos en variedades específicas.

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Alimentos Enriquecidos Con Vitamina B12

Dado que la vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra más comúnmente en los productos animales, muchos productos de origen vegetal están fortificados con esta vitamina para hacerla más accesible para todos. La vitamina B12 se puede obtener fácilmente de una variedad de cereales, granos e incluso levadura.

Muchos productos para el desayuno con los que probablemente esté familiarizado, como Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes y Honey Bunches of Oats, contienen este nutriente esencial. Es posible obtener toda la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 de cereales como estos. De hecho, incluso existe la preocupación de que ciertos productos estén excesivamente fortificados.

Comidas fermentadas También puede proporcionar vitamina B12. Un estudio de 2014 y un estudio de 2016 en la revista Nutrients demostraron que el contenido de vitamina B12 puede aumentar en los alimentos fermentados mediante el uso de ácido láctico o bacterias propiónicas. Esto significa que los alimentos como el tempeh, el chucrut y el kimchi pueden contener vitamina B12. La cantidad de vitamina B12 en estos productos puede oscilar entre 0.7 y 10 microgramos por cada cien gramos de alimento..

La forma en que se cultivan los vegetales también puede influir en su contenido de vitamina B12. Tanto los fertilizantes orgánicos como las técnicas hidropónicas pueden ayudar a aumentar los niveles de vitamina B12 en los productos. Sin embargo, tales métodos realmente solo pueden ayudar a complementar su dieta con este nutriente. Aún no pueden proporcionarle las cantidades completas recomendadas de esta vitamina en la dieta..

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Suplementos B12 y efectos secundarios

Cualquier persona que no coma suficientes alimentos que contengan vitamina B12 y, por lo tanto, tenga deficiencia de vitamina B12 debe considerar tomar suplementos Un estudio de 2018 en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas mostró que ambos vitamina B12 oral e inyectable Los suplementos pueden resolver incluso los efectos secundarios graves relacionados con la deficiencia..

Aunque la dosis normal de vitamina B12 es de solo 2.4 microgramos por día, los suplementos de vitamina B12 pueden venderse en píldoras que contienen miles de microgramos. Si bien esto puede parecer excesivo, se recomendaron clínicamente grandes cantidades de suplementos de vitamina B12 durante muchos años. Estas cantidades tan grandes son particularmente necesarias para las personas que carecen de factor intrínseco, y también debe tener en cuenta que su cuerpo solo absorbe una pequeña cantidad de vitamina B12 sintética..

Dado que la vitamina B12 es un vitamina soluble en agua, Este nutriente se excreta cada vez que orina. Ya sea que esté consumiendo esta vitamina naturalmente de los alimentos o en forma de suplementos, generalmente se eliminará cualquier exceso de su cuerpo. De hecho, su cuerpo tendrá dificultades para absorber este nutriente después de cierto punto, ya que solo tiene mucho factor intrínseco. Esto significa que incluso si toma demasiada vitamina B12, los efectos secundarios serán limitados y es probable que desaparezcan tan pronto como deje de tomar suplementos..

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