¿Cuáles son los beneficios de las vitaminas del complejo B?

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los expertos en salud recomiendan comer alimentos ricos en folato, niacina, riboflavina y otras vitaminas del complejo B? Estos nutrientes regulan cada función en su cuerpo, desde el metabolismo energético hasta la formación de glóbulos rojos. También apoyan la salud del cerebro y la función mental, manteniendo su sistema nervioso funcionando de manera óptima. Dependiendo de sus necesidades, puede obtener este nutriente de los alimentos, tomar un suplemento del complejo de vitamina B o ambos.

Las vitaminas del complejo B regulan cada función en su cuerpo, desde el metabolismo de la energía hasta la formación de glóbulos rojos. (Imagen: Thanit Weerawan / Moment / GettyImages)

Propina

B-Complex es un suplemento que proporciona todas las vitaminas B, que apoyan el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y la salud cerebral..

¿Qué es la vitamina B??

La vitamina B es un término general para ocho nutrientes solubles en agua que regulan una variedad de reacciones enzimáticas anabólicas y catabólicas. Éstos incluyen:

tiamina (B1)
niacina (B3)
folato (B9)
vitamina B12 y otros

Cada uno tiene un papel distintivo en el cuerpo humano..

Según una revisión de 2016 publicada en la revista Nutrients, el complejo de vitamina B apoya la producción de energía, la síntesis de ADN y la función cerebral. Ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía y ayuda en la formación de varios neuroquímicos. Algunas vitaminas B ayudan en la síntesis de proteínas; otros desempeñan un papel clave en la producción de enzimas, promueven la reparación de tejidos y regulan la absorción de glucosa.

Cuando se consumen en dosis óptimas, estos nutrientes mantienen su sistema inmunológico fuerte, lo protegen contra el daño de los radicales libres y apoyan la producción de hormonas. Sin la vitamina B, su cuerpo no podría descomponer las proteínas, los carbohidratos y las grasas y utilizarlos como combustible. Por lo tanto, incluso la más mínima deficiencia puede afectar su salud.

Descubra los beneficios de la vitamina B

Su cuerpo necesita las ocho vitaminas del complejo B para funcionar al máximo. La vitamina B1, por ejemplo, apoya el crecimiento celular y el metabolismo energético. Como señala Medline Plus, este nutriente regula la función muscular, nerviosa y cardíaca, protege contra la inflamación y ayuda a transportar los electrolitos por todo el cuerpo..

La vitamina B12 o la cobalamina, que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, puede prevenir la anemia, la degeneración macular relacionada con la edad y las aftas bucales. Según un ensayo clínico de 2016 que apareció en el European Journal of Nutrition, los suplementos de vitamina B12 pueden aumentar el suministro de leche materna y reducir la inflamación en los bebés.

La vitamina B6 o piridoxina ayuda a optimizar la utilización de la energía y promueve la salud celular. Como señala Live Science, este nutriente ayuda a la producción de neurotransmisores en el cerebro y apoya la función inmunológica durante el embarazo y la infancia. Si su dieta es baja en vitamina B6, puede experimentar problemas en la piel, depresión, anemia y otros síntomas..

Mantenga su cerebro afilado

Estos nutrientes juegan un papel importante en la salud del cerebro. Según Bayer, la vitamina B regula los procesos metabólicos celulares que le permiten a su cuerpo convertir los alimentos en energía. Al mismo tiempo, apoyan la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno a su cerebro..

Un informe de caso de 2015 publicado en la revista Clinical Case Reports señala que los suplementos de niacina pueden aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson, incluso cuando se usan en dosis bajas. No se han reportado efectos secundarios. Los investigadores creen que la niacina puede aumentar o restaurar los niveles de GPR109A, un receptor de proteínas antiinflamatorio.

Otros estudios indican una fuerte relación entre las deficiencias de vitaminas del complejo B y la depresión. Si su dieta es baja en estos nutrientes, puede experimentar problemas de memoria y deterioro cognitivo. Con el tiempo, la deficiencia de vitamina B puede conducir a demencia y depresión.

Mantener un peso saludable

Las vitaminas del complejo B ayudan a la conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía. Por lo tanto, pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un peso corporal saludable..

Un estudio publicado en el World Journal of Diabetes in 2015 asocia las deficiencias de vitamina B1, vitamina D y ácido fólico con la obesidad y la diabetes. A pesar de que estos nutrientes no queman grasa ni aumentan su metabolismo, le permiten a su cuerpo usar la energía de manera más eficiente.

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La vitamina B12, por ejemplo, ha demostrado reducir los niveles de estrés. A largo plazo, el estrés contribuye a la obesidad y aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Una dieta baja en vitamina B12 puede afectar la capacidad de su cuerpo para lidiar con el estrés y puede llevar a un aumento de peso..

Aliviar los síntomas de PMS

Hasta el 40 por ciento de las mujeres en edad reproductiva están luchando contra el síndrome premenstrual (PMS). Esta condición se asocia con dolor pélvico y abdominal, cambios de humor, distensión abdominal, dificultad digestiva, depresión y más.

Según un artículo de 2016 publicado en Today's Dietician, la vitamina B puede prevenir y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. La tiamina y la riboflavina parecen ser particularmente efectivas. Estos nutrientes regulan el metabolismo de la glucosa, la síntesis de serotonina y otros procesos bioquímicos..

El artículo también señala que la vitamina B6, que ayuda a su cuerpo a sintetizar los aminoácidos tirosina y triptófano, puede mejorar el estado de ánimo y aliviar algunos síntomas psicológicos asociados con el síndrome premenstrual.

Aumente su rendimiento de ejercicio

Ya sea que desee entrenar más duro, recuperarse más rápido del entrenamiento o disfrutar de una mayor resistencia, las vitaminas B pueden ayudar. Asegúrese de que su dieta proporcione dosis óptimas de vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico. Estos tres nutrientes regulan el metabolismo de los aminoácidos, la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y otros procesos que desempeñan un papel vital en el rendimiento deportivo..

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Como señala la Clínica Mayo, la vitamina B12 no lo hará un mejor atleta, pero puede mejorar indirectamente su desempeño al mantener su metabolismo funcionando de manera óptima. Los bajos niveles de este nutriente se han relacionado con la debilidad muscular, la fatiga, los cambios de humor y la angustia digestiva. Por lo tanto, es importante cumplir con los requisitos de ingesta diaria de vitamina B12..

Hay algún efecto secundario?

Las vitaminas del complejo B son solubles en agua, por lo que el exceso se elimina en la orina. Sin embargo, la sobredosis de vitamina B puede ocurrir bajo ciertas circunstancias.

Según la Universidad de Servicios Uniformados de Ciencias de la Salud, el límite superior es:

35 miligramos por dia para niacina
100 miligramos por día para la vitamina B6
1,000 miligramos por dia para el acido folico

Si toma grandes dosis de suplementos de vitamina B, puede experimentar reacciones adversas. Además, algunas vitaminas B en forma de suplemento pueden interferir con los ansiolíticos, los AINE y otros medicamentos.

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La sobredosis de niacina, por ejemplo, puede elevar los niveles de azúcar en la sangre, causar problemas en el hígado y contribuir a la gota. La diarrea y la micción frecuente son comunes en aquellos que toman demasiada riboflavina. El exceso de vitamina B6 puede aumentar su riesgo de daño a los nervios. Cuando se consume en grandes dosis, el ácido fólico puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco en personas con problemas cardiovasculares existentes.

¿Quién debe tomar las vitaminas B??

A menos que sufra la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa u otros trastornos que puedan afectar la absorción de nutrientes, su ingesta diaria de vitaminas B debe provenir de alimentos, no de pastillas. Los suplementos dietéticos generalmente se prescriben a quienes tienen riesgo de deficiencias o tienen necesidades nutricionales especiales.

Las mujeres embarazadas, por ejemplo, tienen más probabilidades de desarrollar deficiencia de vitamina B12. Esto puede conducir a síntomas neurológicos, aborto espontáneo, diabetes gestacional, preeclampsia y nacimiento prematuro, según un artículo de revisión de 2015 publicado en la revista Advances in Nutrition. La deficiencia de folato parece tener resultados similares.

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Las mejores fuentes de vitamina B

Estos nutrientes se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, desde carne y productos lácteos hasta frutas frescas, verduras, nueces y semillas. Granos fortificados, granos enteros, frutas y verduras son excelentes fuentes de ácido fólico. La vitamina B6 se encuentra naturalmente en los productos animales, como el pescado, las aves y la carne de res, así como en las verduras de hojas oscuras, melón y frutas cítricas..

Si eres vegano o vegetariano, puede que te resulte difícil obtener suficiente vitamina B12 ya que se produce principalmente en alimentos de origen animal. Se estima que hasta el 86.5 por ciento de los adultos vegetarianos y hasta 33 por ciento de los niños vegetarianos sufren de deficiencia de vitamina B12.

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Las personas que no comen carne, productos lácteos y huevos pueden tomar suplementos de vitamina B12 o rellenar con chlorella, champiñones, algas, tempeh, espirulina, chucrut y otros alimentos de origen vegetal que contengan este nutriente. La levadura nutricional, los granos enriquecidos y la leche vegetal enriquecida también pueden ayudar a prevenir deficiencias..