¿Qué alimentos darían 30 gramos de proteína?
La proteína es un nutriente esencial para mantener su masa muscular, mantener su sistema inmunológico fuerte y permitir que ocurran reacciones vitales en su cuerpo. La mayoría de los adultos estadounidenses obtienen más proteínas de las necesarias, pero es posible que tenga motivos para concentrarse en su ingesta si necesita aumentar de peso o si es un atleta de entrenamiento duro. Un montón de alimentos proporcionan aproximadamente 30 gramos de proteína en una porción y también tienen otros nutrientes esenciales.
La sopa de lentejas tiene una alta cantidad de proteínas. (Imagen: adogslifephoto / iStock / Getty Images)Carne y aves de corral
Pechuga de pollo sin piel. (Imagen: john shepherd / iStock / Getty Images)Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo sin piel proporciona 29 gramos de proteína, similar a la cantidad en la misma porción de carne molida; solomillo o lomo de cerdo o ternera; pavo de carne blanca; u otras carnes frescas y magras. La carne fresca y las aves de corral son más ricas en proteínas y tienen menos sodio que las opciones procesadas, como las salchichas o las carnes frías. La carne de res magra y el cerdo y las aves de corral de carne blanca tienen menos calorías y grasas saturadas que aumentan el colesterol que los cortes grasos de carne o aves de corral con la piel.
Pez
Atún enlatado. (Imagen: DJSrki / iStock / Getty Images)El pescado es una excelente fuente de proteínas y una porción de 3 onzas de salmón, atún enlatado, trucha, sardinas y la mayoría de los demás pescados tiene al menos 20 gramos de proteína. Para obtener 30 gramos de proteína del pescado, puede tener una porción un poco más grande o tener su pescado con otra fuente de proteína, como la pasta, con 5 gramos de proteína por taza. Los pescados grasos proporcionan ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, de acuerdo con las Guías Alimentarias para el 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU..
Fuentes sin carne
Soja. (Imagen: chibosaigon / iStock / Getty Images)Las claras de huevo están libres de carbohidratos y grasas, y una taza de claras de huevo tiene 27 gramos de proteína. Las nueces de soya o los granos de soya tostados proporcionan 34 gramos de proteína por media taza. Una taza de queso cottage tiene 28 gramos de proteína y también 14 miligramos de calcio, o el 14 por ciento del valor diario. El yogur, la leche y el queso sin grasa proporcionan aproximadamente de 8 a 15 gramos de proteína por porción, y los frijoles y las lentejas tienen de 10 a 14 gramos de proteína por taza.
Suplementos
Proteína en polvo. (Imagen: kjekol / iStock / Getty Images)Las barras de proteína, los batidos listos para beber y los polvos de proteína a menudo suministran al menos 30 gramos de proteína por porción, y son convenientes porque son portátiles y fáciles de almacenar y usar. Muchos vienen en sabores dulces, como el chocolate o la vainilla, lo que los convierte en una alternativa dulce a otras fuentes de proteínas como la carne. Los suplementos de proteínas fortificados son ricos en vitaminas y minerales esenciales, pero deben ser solo una pequeña parte de una dieta balanceada y no un sustituto de alimentos frescos y saludables..
