¿Qué porcentaje de mi dieta debería ser proteína, carbohidratos y grasa?
En conjunto, conocidos como "macronutrientes", los carbohidratos, las proteínas y las grasas forman la tríada de la dieta que es esencial para su dieta. Mientras que cada macronutriente juega un papel importante en el cuerpo, los carbohidratos generalmente constituyen la mayor parte de su dieta, seguidos de grasa y finalmente de proteínas..
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar normalmente. (Imagen: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)Propina
La persona sana promedio debe consumir del 10 al 30 por ciento de las calorías diarias de las proteínas, del 45 al 65 por ciento de los carbohidratos y del 25 al 35 por ciento de las grasas..
Ingesta calórica general
Cuando rompe su dieta, lo primero que debe mirar es su ingesta calórica total. Eso te dice cuánta energía consumes durante el día. Para calcular cuántas calorías consume durante un día promedio, use una aplicación de seguimiento de la dieta como MyPlate.
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Una vez que sepa cuántas calorías consume en un día normal, puede calcular cuántas calorías consume de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Idealmente, de 10 a 30 por ciento de sus calorías totales deben provenir de proteínas, de 45 a 65 por ciento de carbohidratos y de 25 a 35 por ciento de grasas, según las pautas de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Sin embargo, estos números solo funcionan si usted consume constantemente las calorías recomendadas por día..
Proteína para la construcción
Cada célula de su cuerpo contiene proteínas, ya que es el material de construcción principal que utiliza su cuerpo. Su cabello, músculos, huesos y piel contienen proteínas, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. Cuando comes proteína, tu cuerpo la descompone en aminoácidos. Toma los aminoácidos y los combina para formar nuevas proteínas en diferentes partes del cuerpo..
El consumo de 10 a 30 por ciento de sus calorías diarias de proteínas debe proporcionar suficientes aminoácidos para que su cuerpo funcione correctamente. Si va al gimnasio o practica deportes, debe consumir más proteínas que la persona promedio. El ejercicio rompe el músculo y el tejido conectivo, que necesita ser reemplazado. El treinta y cinco por ciento de sus calorías diarias deben provenir de proteínas, según la Fundación Británica de Nutrición.
Hidratos de carbono para la energía
Según un estudio de 2018 de Nutrition Today, los carbohidratos son la mejor fuente de combustible para tu cuerpo si estás activo. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucógeno y glucosa, que salen al torrente sanguíneo, el hígado y los músculos para alimentar muchas funciones en su cuerpo. Su cerebro utiliza la glucosa para obtener energía y también los músculos, por lo que necesita consumirla durante todo el día..
Puede obtener energía de la grasa, pero es más difícil para su cuerpo digerir. La fibra es un tipo de carbohidrato que es difícil de digerir y te mantiene lleno para que comas menos. También hay algunas pruebas de que la fibra puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Grasa para Nutrientes
De acuerdo con un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal, el consumo de al menos el 20 por ciento de sus calorías diarias a través de la grasa debe proporcionar la cantidad mínima de vitaminas y ácidos grasos solubles en grasa para mantenerse saludable. Algunas vitaminas solo pueden sobrevivir si se almacenan en células de grasa, por lo que necesita comer grasa para obtener estas vitaminas en su dieta.
Los ácidos grasos esenciales, como los omega-3, son una parte importante de una dieta saludable. Según un artículo de MedLine Plus, pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y latidos cardíacos irregulares. Los Servicios Nacionales de Salud recomiendan comer mariscos dos veces por semana para aumentar la ingesta de omega-3.
La dosis diaria recomendada de grasa está limitada al 35 por ciento para garantizar que no consuma demasiadas calorías. Debe hacer un seguimiento de la cantidad de gramos de grasa por día que consume, ya que es rico en calorías. Cada gramo tiene 9 calorías. También evitará comer demasiada grasa saturada, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad coronaria, según un estudio de 2017 publicado en Annals of Nutrition and Metabolism.
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