Qué comer con creatina
Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza, la potencia y la capacidad de ejercicio en personas que realizan entrenamiento de fuerza, según el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Pero la clave para maximizar los beneficios de la creatina es concentrarse en qué alimentos y bebidas está consumiendo junto con el suplemento. Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de creatina..
Pollo y arroz (Imagen: MackoFlower / iStock / Getty Images)Cantidad
Consumir la dosis correcta de creatina es importante para minimizar los riesgos potenciales para la salud, incluida la deshidratación, los cólicos, el aumento de peso no deseado y la irritación estomacal. El número de marzo de 2003 de la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" recomienda tomar 20 gramos de creatina por día por hasta una semana. Después de ese punto, no consuma más de 2 gramos a 5 gramos por día. Hable con su médico acerca de cuánto tiempo debe permanecer con la creatina, ya que no existen estudios a largo plazo sobre su seguridad y eficacia cuando se consumen durante un largo período de tiempo. Puede maximizar la ingesta de creatina y minimizar los efectos secundarios tomando creatina con alimentos.
Proteínas / Carbohidratos
Un pico de insulina cuando se consume creatina maximiza su absorción en su cuerpo, de acuerdo con una guía de MuscleandStrength.com. Puedes lograr un pico de insulina comiendo una combinación de proteínas y carbohidratos. MuscleandStrength.com sugiere consumir 70 gramos de carbohidratos para aumentar los niveles de insulina y hacer coincidir su ingesta de carbohidratos con la ingesta de proteínas en una proporción de 1 a 1. Una comida que consiste en una pechuga de pollo, una porción de arroz, verduras y un vaso de leche es adecuada para aumentar sus niveles de insulina lo suficiente como para maximizar la ingesta de creatina..
Batido de proteína de suero
Puede ser beneficioso consumir creatina junto con su tipo favorito de proteína de suero. Los dos suplementos parecen complementarse muy bien. Un estudio de 2001 publicado en la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" encontró que el consumo de proteína de suero y la creatina juntos producen mejores resultados que el consumo de proteína de suero solo. Los participantes que consumieron una proteína de suero / mezcla de creatina experimentaron la mayor ganancia en el tejido muscular magro y la capacidad máxima de press de banca durante un período de seis semanas.
Consideraciones
La cantidad de comida o bebida que consume junto con su suplemento de creatina puede variar según el tamaño de su cuerpo y los objetivos previstos. El consumo de una comida alta en carbohidratos / proteínas antes de cada dosis de creatina agrega una cantidad significativa de calorías a su ingesta calórica diaria. Si tiene un bastidor de cuerpo más pequeño, o está buscando adelgazar, es posible que deba ajustar las recomendaciones anteriores según sus necesidades. Su médico o dietista puede ayudarlo a ajustar estas recomendaciones específicamente para satisfacer sus necesidades..
