Qué llevar para ganar peso
Si necesita ayuda para aumentar de peso, los dos tipos principales de suplementos a considerar son los que aumentan de peso para obtener calorías y proteínas en polvo para promover la síntesis muscular. Las vitaminas y los minerales suplementarios mantienen su metabolismo en funcionamiento, lo que en última instancia beneficia sus esfuerzos, pero los micronutrientes por sí solos no aumentan de peso porque no contienen calorías. Para mantener su aumento de peso saludable, siga un programa de entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo magro y consulte a un profesional de la salud para asegurarse de que no tenga preocupaciones médicas subyacentes.
Los suplementos de proteínas y el entrenamiento de resistencia construyen músculo. (Imagen: iuliia_n / iStock / Getty Images)Aumente las calorías con los ganadores de peso
Obtener suficientes calorías para soportar el aumento de peso puede ser un desafío, especialmente si participa en actividades que queman muchas calorías. Si consume 500 calorías adicionales cada día, ganará 1 libra por semana. Con la combinación correcta de alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías, su dieta puede llevarlo a la meta. Los alimentos densos en nutrientes tienen una mayor cantidad de nutrientes por caloría. Por ejemplo, si compara porciones de 100 calorías de leche baja en grasa y un refresco, la leche es rica en nutrientes porque contiene proteínas, calcio, potasio y vitaminas B, mientras que la soda no contiene nutrientes..
También puede aumentar su ingesta calórica tomando suplementos para ganar peso, que encontrará en el mercado en diversas cantidades de calorías y nutrientes. Estos productos son polvos que se mezclan con agua, leche o jugo para hacer una bebida rica en calorías. Diferentes marcas proporcionan de 500 a 1,900 calorías por porción. Las calorías provienen principalmente de los carbohidratos complejos, pero algunos ganadores de peso contienen triglicéridos de cadena media en lugar de, o además de, carbohidratos.
La mayoría de los ganadores de peso contienen alrededor de 50 a 83 gramos de proteína. Algunos se destacan como un suplemento multivitamínico gracias a las vitaminas y minerales que contienen, mientras que otros no tienen ningún micronutrientes adicionales. Algunas marcas tienen diversos ingredientes herbales. Asegúrese de que cada ingrediente se ajuste a su objetivo y que sea seguro para su salud. No dudes en pedirle a un profesional de la salud que te explique los ingredientes..
Proteína para construir músculo magro
A medida que aumenta las calorías, es importante concentrarse en ganar masa muscular magra para que las calorías adicionales no se almacenen como grasa. Para construir músculos, necesitas entrenamiento de resistencia y proteínas. El entrenamiento de resistencia estimula la síntesis muscular, mientras que también causa que algunos músculos se descompongan debido a la actividad intensa. Es esencial consumir suficiente proteína para reemplazar el músculo perdido y construir tejido nuevo. Estimulará la síntesis de proteínas musculares durante las 24 horas obteniendo al menos 30 gramos de proteína varias veces durante el día, según un informe publicado en el Journal of Nutrition en junio de 2014.
El Instituto de Medicina recomienda obtener de un 10 a un 35 por ciento de las calorías diarias totales de las proteínas, lo que, basado en el consumo de 2,500 calorías diarias, se traduce en 62 a 219 gramos de proteínas. Las personas que participan en entrenamientos ligeros a moderados también pueden determinar la ingesta de proteínas calculando de 0.55 a 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética..
Muchas personas descubren que pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de su dieta normal. Si necesita un impulso, los que ganan peso suministran proteínas, o podría usar proteínas en polvo o barras. Las barritas de proteínas son convenientes, pero los polvos son versátiles y generalmente contienen más proteínas por porción. Encontrará polvos en muchos sabores y elaborados a partir de una variedad de fuentes de proteínas, incluyendo caseína, suero de leche, soja, huevo y proteínas de guisantes. Usa tu sabor favorito en batidos, batidos, yogurt y cereales. Polvo de proteína sin sabor incluso se puede agregar a la salsa de tomate, sopa y hamburguesas. Los polvos de proteína tienen aproximadamente de 20 a 25 gramos de proteína y de 110 a 170 calorías por porción..
Omega-3 afecta el peso a través de la síntesis muscular
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales para su salud en general, pero pueden ayudarlo a ganar peso al promover la síntesis de proteínas musculares. El estado de omega-3 del cuerpo influye en la respuesta del músculo esquelético durante el ejercicio, según un informe de Marine Drugs en noviembre de 2015. Más específicamente, la suplementación de omega-3 puede aumentar la respuesta del músculo al ejercicio. Además de estimular el desarrollo muscular, un tipo de omega-3, el ácido eicosapentaenoico o EPA, puede funcionar como un antioxidante que protege los músculos, informaron los investigadores en la edición de enero de 2016 de Cell Stress and Chaperones.
La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 totales es de 1.1 a 1.6 gramos por día, según el Instituto de Medicina. El consumo de pescado por lo menos dos veces por semana proporciona la ingesta diaria, pero si no obtiene suficiente pescado en su dieta, los suplementos son una buena manera de satisfacer la necesidad. Elija suplementos que contengan tanto EPA como ácido docosahexaenoico o DHA. No tome más de 3 gramos de EPA y DHA combinados diariamente sin consultar primero a su médico, ya que pueden aumentar el riesgo de sangrado.
Los estimulantes del apetito pueden apoyar el aumento de peso
Algunos suplementos contienen ingredientes naturales que se supone que estimulan el aumento de peso estimulando el apetito. Se sabe que una variedad de hierbas usadas durante mucho tiempo en la medicina tradicional desencadenan la producción de saliva, y esta característica se usa en los suplementos para aumentar su deseo de comer. Algunos de los ingredientes más conocidos en esta categoría, la genciana, la menta y el jengibre, pueden hacer que la boca se haga agua, pero la acción de la producción de saliva no está asociada científicamente con un aumento significativo de peso.
Algunos estimulantes del apetito contienen ingredientes activos extraídos de la equinácea llamadas isobutilamidas. Estas sustancias funcionan al estimular los receptores del hambre en el cerebro, pero la investigación de su efectividad ha producido resultados mixtos. Aquí está el problema: la equinácea contiene 13 isobutilamidas, y solo unas pocas estimulan el hambre. Esto significa que la efectividad del producto que compra depende de qué isobutilamidas se encuentran en el extracto.
Si descubre que la falta de apetito dificulta su capacidad para aumentar de peso, o si simplemente no puede aumentar de peso, es hora de consultar a un profesional de la salud para descartar una condición de salud subyacente que puede ser la culpable. Su médico también puede recomendar estimulantes del apetito de fuerza de prescripción.
