Arroz blanco para bajar de peso
Muchos alimentos son promocionados por su capacidad para ayudar a las personas a perder peso (claras de huevo, frijoles, brócoli, pechuga de pollo), pero el arroz blanco no es uno de ellos. Si bien está bien comerlo de vez en cuando, comer mucho probablemente obstaculizará el progreso de la pérdida de peso. Como un grano refinado, el arroz blanco se digiere rápidamente, lo que puede hacer que te sientas cansado y hambriento nuevamente después de la comida. Cuando se trata de perder peso, el arroz blanco para bajar de peso no es una buena opción..
Sin la fibra, el arroz blanco no puede alejar el hambre, así como el arroz integral u otros granos integrales. (Imagen: SUNGSU HAN / iStock / GettyImages)Tipos de Arroz Blanco
Probablemente haya más de un tipo de arroz blanco en los estantes de las tiendas de comestibles. El arroz blanco viene en grano corto, medio y largo; Cuanto más corto es el grano, más "glutinoso" o pegajoso es el arroz. Dentro de cada categoría, hay diferentes variedades. Hay arroz blanco de grano largo regular y de uso múltiple; arroz blanco precocido o precocido; basmati y jazmín, que son ambos un tipo de arroz blanco de grano largo; Arroz y arroz con un alto contenido de almidón que da al risotto su cremosidad..
La mayoría de las variedades de arroz blanco tienen una cosa en común: se han refinado en un proceso que alisa el grano y, al hacerlo, se eliminó el salvado o el germen o ambos. Esto deja el endospermo suave, que le da al arroz una textura más tierna y un sabor suave, pero también elimina gran parte de su fibra, vitaminas y minerales. Mientras que el arroz blanco puede ser "enriquecido" o tener vitaminas y minerales agregados durante el procesamiento, su contenido de fibra no puede ser reemplazado.
Calorías de arroz blanco
Cuando intenta perder peso, su primera prioridad es reducir su ingesta calórica por debajo de la que necesita cada día para apoyar el funcionamiento fisiológico, las actividades diarias de la vida y el ejercicio. Cuando reduce sus calorías, debe asegurarse de elegir alimentos bajos en calorías que contengan mucha nutrición; De lo contrario, es posible que no obtenga los nutrientes que necesita cada día para una buena salud..
Las calorías del arroz blanco varían según el tipo. El arroz blanco de grano largo regular tiene 102 calorías por porción de 1/2 taza cocida. El arroz blanco de grano corto tiene 133 calorías por 1/2 taza de cocido, y el arroz blanco de grano largo precocido tiene 180 calorías por 1/2 taza.
Si bien estas calorías de arroz no rompen el banco, muchas personas comen más que esto en una sola sesión, especialmente cuando salen a comer a un restaurante. Si comes 1 o 1 1/2 tazas de arroz blanco de grano corto con tu comida china para llevar, eso significa de 266 a 400 calorías. Sumado a las calorías en la mayoría de los platos chinos, podría estar viendo 1,000 calorías o más en una comida.
Incluso si come arroz blanco con una comida sensata, la falta de otros nutrientes en el arroz hace que sea similar a un alimento de "calorías vacías": uno que ofrece calorías pero no mucho más de beneficio. Hay mejores alimentos para gastar su "moneda de calorías" en.
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Sin fibra para la plenitud
Su segunda prioridad cuando hace dieta es elegir alimentos bajos en calorías que lo llenen, lo que le ayuda a comer menos. Los alimentos ricos en fibra que se digieren lentamente y se quedan en el estómago durante más tiempo llenan la factura.
La fibra dietética es un componente crucial de cualquier dieta saludable, pero especialmente una dieta para perder peso. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. Viaja a través del sistema digestivo en su mayoría sin cambios, absorbiendo agua y aumentando el tamaño. Esto llena tu estómago, haciéndote sentir lleno y más satisfecho con menos comida. En un estudio publicado en Nutrientes en 2018, los participantes que aumentaron su ingesta de fibra perdieron peso incluso cuando no prestaron atención a la cantidad de calorías que consumían..
A la luz de esto, el arroz blanco para bajar de peso no lo va a cortar. Una taza de arroz blanco de grano corto no tiene fibra de la que hablar; Con 0,6 gramos por taza, el arroz blanco de grano largo no tiene mejores resultados. Esta cantidad de fibra no hará nada para llenarte, ni te ayudará a cumplir con la cantidad diaria recomendada, o RDA, para fibra, que es de 21 a 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
Arroz blanco y azúcar en la sangre
Los alimentos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, generalmente se consideran alimentos de alto índice glucémico. Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos que tienen un efecto marcado en el azúcar en la sangre y lo elevan bruscamente después de una comida. La falta de fibra es en parte responsable; Los alimentos rellenos de fibra tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre, porque la fibra retarda la digestión y la absorción de carbohidratos degradados en el torrente sanguíneo.
El índice glucémico (IG) se usa para clasificar los alimentos según su efecto sobre el azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el número, más causará un aumento rápido del azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican en una de las tres categorías según su puntaje:
- Alto glucémico: 70 o mas
- Glicémico medio: 56 a 69
- Bajo glucémico: 55 o menos
El IG de un alimento varía considerablemente según cómo se cocina y por cuánto tiempo se cocina. En general, cuanto más se cocine el arroz, mayor será el IG. Cocinar rompe los alimentos, lo que significa que su sistema digestivo tiene menos trabajo que hacer una vez que los coma; Los azúcares digeridos se envían rápidamente a su torrente sanguíneo..
El arroz de grano corto también tiene un IG más alto que el arroz de grano largo porque es más altamente procesado. Sin embargo, otros factores pueden disminuir el IG del arroz, como hervirlo, ponerlo en el refrigerador y comerlo frío. En general, sin embargo, el arroz blanco es un alimento con un IG alto, que suele calificarse en alrededor de 70 y hasta 90.
Una vez que haya consumido un alimento con un IG alto y entre en el torrente sanguíneo, obtendrá un aumento inmediato de energía. Sin embargo, poco después, su azúcar en la sangre puede caer precipitadamente. Esto puede provocar fatiga, cambios de humor y hambre poco después de comer, lo que hace que coma más de lo que debería. Según la Clínica Mayo, una dieta de bajo índice glucémico puede promover la pérdida de peso y ayudarlo a mantenerla.
Mejores opciones de arroz
A menos que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos, el arroz no está fuera de los límites cuando está reduciendo calorías. Sin embargo, obtendrá más kilometraje tanto en nutrición como en saciedad si elige variedades de arroz sin refinar. Estos tipos de arroz permanecen enteros durante el procesamiento y son más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Por ejemplo, 1/2 taza de arroz integral de grano largo tiene 1.6 gramos de fibra.
Sin embargo, puedes hacerlo aún mejor. La quinua, uno de los mejores súper alimentos para bajar de peso, es una semilla que se cocina como el arroz y sustituye fácilmente al arroz en casi cualquier receta. Media taza de quinua tiene 2.6 gramos de fibra y menos calorías que el arroz blanco o marrón. Otro grano entero, el bulgur, es aún más alto en fibra y más bajo en calorías, con 4 gramos de fibra y solo 75 calorías por 1/2 taza de cocida.
El bulgur es el grano que se usa con más frecuencia para hacer la tabulería del plato del Medio Oriente, que también contiene perejil, tomate y cebolla picados, ajo, aceite de oliva y jugo de limón. Esta sabrosa ensalada baja en calorías se puede comer como guarnición o con un trozo de pollo a la parrilla para una cena repleta de proteínas, rica en fibra y con un IG bajo..
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